پروتئین‌ها

بدن انسان سرشار از پروتئین است و پروتئین‌ها در غشاهای خارجی و داخلی هر سلول زنده‌ای وجود دارند.

نقش پروتئین‌ها در بدن

بدن از پروتئین‌ها برای ساختن سلول‌های جدید، حفظ بافت‌ها و تولید پروتئین‌های جدید که بدن را قادر به انجام عملکرد‌های اساسی آن می‌کنند، استفاده می‌کند. حدود نیمی از پروتئین رژیم کتوژنیک و روزمره صرف ساختن آنزیم‌ها می‌شود.

برای دیدن، فکر کردن، شنیدن و حرکت و انجام هر کاری، به انتقال پیام سلول‌های عصبی به یکدیگر و به سایر انواع سلول‌های اختصاصی مانند سلول‌های عضلانی نیاز است. ارسال این پیام‌ها به مواد شیمیایی مانند نوروترانسیمترها و ساختن نوروترانسیمترها به پروتئین‌ها نیاز دارد.

بیشتر بخوانید

پروتئین در هرم غذایی

بیشتر بخوانید

بازسازی پروتئین‌ها در بدن

سلول‌های مجرای گوارشی تنها می‌توانند اسیدهای آمینه منفرد یا زنجیره‌های بسیار کوچک متشکل از دو یا سه اسید آمینه به نام پپتیدها را جذب کنند. بنابراین پروتئین‌های به دست آمده از غذا با کمک آنزیم‌های گوارشی به اسیدهای آمینه تکمیل‌دهنده‌شان شکسته شده و طبق فرایندی پروتئین‌های جدید تولید می‌شوند.

کربن، هیدروژن و اکسیژن که بعد از اتمام تولید پروتئین باقی می‌مانند، به کلوگز تبدیل شده و صرف انرژی می‌شوند. باقی‌مانده نیتروژن برای انرژی مصرف نمی‌شود؛ بلکه توسط کبد، فراوری و تبدیل به اوره می‌شود. بیشتر اوره تولیدشده در کبد از طریق کلیه‌ها در ادرار و مقدار بسیار کمی از طریق پوست، مو و ناخن‌ها دفع می‌شود.

هر روز بدن شما پروتئینی بیشتر از آنچه که از غذا به دست می‌آورید را دوباره استفاده می‌کند؛ بنابراین شما به یک منبع مستمر برای حفظ وضعیت پروتیئنی خود نیاز دارید. اگر رژیم غذایی حاوی مقدار کافی پروتئین نباشد، بدن شروع به هضم پروتئین‌های موجود در خود، شامل پروتئین‌های موجود در عضلات و در نهایت عضله قلب می‌کند.

پروتئین‌ها و انواع اسید آمینه‌های ضروری و غیرضروری

برای ساخت تمام پروتئین‌هایی که بدن انسان به آن‌ها نیاز دارد، ۲۲ اسید آمینه متفاوت لازم است. 10 تا آن‌ها ضروری در نظر گرفته می‌شوند که یعنی بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید از غذا به دست بیاید. مابقی آن‌ها غیر ضروری هستند و اگر بدن آن‌ها را از غذا به‌دست نیاورد، در بدن با چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و سایر اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند.

سه اسید آمینه گلوتامین، اورنیتین و تورین هم ضروری و هم غیر ضروری هستند. این اسیدهای آمینه تنها تحت شرایط خاص، مانند آسیب دیدگی با بیماری، ضروری هستند.

پروتئین‌های با کیفیت بالا و پایین

از آنجایی که بدن حیوان شبیه بدن انسان است، پروتئین‌های آن‌ها نیز حاوی ترکیبات مشابهی از اسیدهای آمینه است. به همین دلیل پروتئین‌هایی را که از غذاهای با منشا حیوانی (گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی) به دست می‌آید، پروتئین‌های با کیفیت بالا می‌گویند. بدن، این پروتئین را بهتر جذب کرده و می‌تواند بدون تلفات زیاد برای تولید سایر پروتئین‌ها استفاده کند.

پروتئین‌های موجود در گیاهان، غلات، میوه‌ها، حبوبات، خشکبار و دانه‌های خوراکی، اغلب مقدار محدودی از بعضی اسیدهای آمینه را دارند اما محتوای تغذیه‌ای آن‌ها به اندازه پروتئین‌های حیوانی بالا نیست. استاندارد پایه که می‌توان پروتئین‌های موجود درغذا را با آن اندازه‌گیری کرد، تخم مرغ است؛ به گفته متخصصان تغذیه، یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین، تخم مرغ است چرا که بهترین منبع تامین پروتئین‌های کامل است؛ به همین دلیل در رژیم غذایی ورزش‌کاران، تخم مرغ یکی از مواد غذایی ثابت است.

سایر غذاها که نسبتاً پروتئین بیشتری دارند، ممکن است ارزشی معادل تخم مرغ نداشته باشند. چرا که ممکن است آن‌ها مقدار کافی از یک یا چند اسیدآمینه ضروری را نداشته باشند. به عنوان مثال، تخم مرغ ۱۱ درصد و لوبیا خشک ۲۲ درصد پروتئین دارد ولی پروتئین موجود در لوبیا به مقدار کافی تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم نمی‌کند؛ بنابراین لوبیا از نظر تغذیه‌ای به اندازه پروتئین‌های حیوانی کامل نیست.

دانه سویا در میان مواد غذایی، استثنا بوده و حاوی مقدار زیادی اسیدهای آمینه ضروری برای بزرگسالان است. دانه‌های سویا یک منبع عالی پروتئین برای رژیم گیاه خواری، به خصوص وگان‌ها که از تمام محصولات با منشاء حیوانی، حتی شیر و تخم مرغ پرهیز می‌کنند، است. عبارت مورد استفاده برای توصیف ارزش پروتئین‌ها در هر غذا امتیاز میزان اسید آمینه آن است. از آنجایی که تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، این امتیاز برای تخم مرغ صد است.

انواع پروتئین‌های لازم برای بدن

در مجموع هفت نوع پروتئین مختلف وجود دارد که همه پروتئین‌ها زیر مجموعه یکی از آن‌ها قرار می‌گیرند. این‌ها شامل آنتی بادی‌ها، پروتئین‌های انقباضی (contractile proteins)، آنزیم‌ها، پروتئین‌های هورمونی، پروتئین‌های ساختاری (structural proteins)، پروتئین‌های ذخیره‌سازی (storage proteins) و پروتئین‌های حمل و نقل (transport proteins) هستند.

پروتئین‌های ناکامل یا ناقص

به پروتئینی که از نظر یک اسید آمینه خاص ضعیف است، پروتئین محدود شده یا ناکامل می‌گویند؛ چرا که تنها به اندازه کوچک‌ترین مقدار اسید آمینه مورد نیاز می‌تواند در تولید بافت در بدن نقش داشته باشد.

پروتئین ناقص پروتئینی است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری نباشد. لوبیاها، آجیل‌های خاص و توفو چند نمونه از منابع پروتئین ناقص هستند؛ بنابراین خوردن این غذاها به تنهایی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، کافی نیست.

پروتئین‌های کامل

معیار دیگر توصیف کیفیت پروتیئن‌ها این است که آیا کامل هستند یا ناکامل؛ پروتئین کامل پروتئینی است که حاوی مقدار زیادی از تمام اسیدهای آمینه ضروری باشد؛ پروتئین ناکامل این ویژگی را ندارد.

پروتیئن‌های مکمل

می‌توان کیفیت پروتئین در یک غذای حاوی پروتئین‌های ناکامل و یا محدود شده را با خوردن آن‌ها به همراه غذایی که حاوی مقدار کافی از اسیدهای آمینه محدود شده باشند، بهبود بخشید. جفت و جور کردن غذاها برای تامین پروتئین‌های کامل، مکمل نامیده می‌شود. به عنوان نمونه، برنج از نظر اسید آمینه ضروری لیزین و لوبیا از نظر اسید آمینه ضروری متیونین ضعیف است.

با خوردن برنج با لوبیا پروتئین‌های هر دو بهبود می‌یابند. مثال دیگر پاستا و پنیر است؛ پاستا از نظر اسید آمینه ضروری لیزین و ایزولوسین ضعیف است. محصولات لبتی مقدار فراوانی از دو اسید آمینه را دارند. ریختن پنیر پارمسان روی پاستا غذایی با پروتئین کیفیت بالاتر فراهم می‌کند. در هر مورد، غذاها اسید آمینه مکمل دارند.

از دیگر پروتئین‌های تکمیل کننده، می‌توان کره بادام زمینی با نان و شیر با غلات را نام برد. بسیاری از این ترکیب‌های غذایی، جزء طبیعی و معمول رژیم غذایی در قسمت‌هایی از جهان هستند که پروتئین‌های حیوانی، نایاب یا بسیار گرانند.

نیاز روزانه به پروتئین و اثر کمبود پروتئین‌ها در بدن

به عنوان یک قاعده کلی، لازم است افراد سالم ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه‌شان را از پروتئین به دست آورند. متخصصان تغذیه به طور کلی ۴۵ گرم پروتین در روز را برای یک زن سالم و ۵۲ گرم در روز را برای یک مرد سالم به عنوان معیار تعیین کرده‌اند. این مقدرا را می‌توان به سادگی از مصرف گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، ماست و حتی نان و غلات تامین کرد. ارتباط کالری خوراکی‌ها با چاقی و لاغری در افراد مختلف، بسیار زیاد است. برای دریافت موادغذایی کافی برای بدن، باید رژیمی حاوی مقدار مناسب کالری مخصوص بدن خود شما داشته باشید.

یک رژیم استاندارد، علاوه‌بر پروتئین، باید حاوی مقدار مناسبی از چربی‌ها باشد؛ نقش چربی ها در بدن بسیار مهم است. چربی‌های غذایی برای تامین انرژی بدن و حمایت از عملکرد سلول‌ها ضروری هستند. آن‌ها همچنین به محافظت از اندام‌ها و به گرم نگه داشتن بدن شما کمک می‌کنند.

نقش پروتئین در کاهش وزن

با جایگزینی کربوهیدرات و چربی با پروتئین، می‌توان هورمون گرسنگی را کاهش داده و چندین هورمون سیری را افزایش داد. به همین دلیل، مصرف پروتئین در مقادیر کنترل شده می‌تواند به کاهش وزن کمک شایانی کند.

کمبود پروتئین

احتمالاٌ اولین علامت کمبود پروتئین در تغذیه کودکان، ضعف عضلات است. به عنوان مثال، عضلات کودکانی که پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند، چروکیده و ضعیف می‌شود. همچنین موهای این کودکان نازک شده و ممکن است پوستشان زخمی شود و آزمایش خونشان میزان آلبومین پایین‌تری از حد طبیعی را نشان دهد.

همچنین کمبود پروتئین ممکن است در خون نمایان شود. گلبول‌های قرمز خون فقط ۱۲۰ روز زنده می‌مانند. برای تولید گلبول‌های جدید، پروتئین لازم است. افرادی که به اندزاه کافی پروتئین نمی‌خورند، کم خون می‌شوند و گلبول‌های قرمزشان کمتر از حد مورد نیاز می‌شود. همچنین کمبود پروتئین ممکن است خود را به صورت احتباس مایع (شکم بزرگ در کودکان گرسنه)، از دست دادن مو و ضعف عضلانی ناشی از تلاش بدن برای محافظت از خود از طریق هضم پروتئین‌های موجود در بافت عضلانی خود نشان دهد. به همین دلیل است که قربانیان قحطی، اصطلاحا پوست و استخوان می‌شوند.

اضافه‌بار پروتئین

دریافت بیش از حد پروتئین می‌تواند برای بدن مضر باشد مثلاٌ افرادی که رژیم پروتئین یک هفته‌ای یا بیشتر می‌گیرند یا بیماری کبدی یا کلیوی دارند، درست نمی‌توانند پروتئین را به اوره تبدیل کنند و یا آن را از راه ادرار دفع کنند. در نتیجه ممکن است سنگ‌های کلیوی اسید اوریک یا مسمومیت اورمیک (اسید اوریک مضاعف موجود در خون) ایجاد می‌شود. پزشکان در این موقعیت‌ها ممکن است رژیم‌غذایی کم پروتئین را به عنوان قسمتی از درمان توصیه کنند.

بهترین زمان مصرف پروتئین

محققان بهترین زمان مصرف پروتئین برای ساخت و تقویت عضلات را هنگام صبحانه می‌دانند. پروتئین‌ها برای رشد بدن و عضله‌سازی ضروری هستند. با این حال، متابولیسم پروتئین بسته به ساعت بیولوژیکی داخلی بدن متفاوت است.

مواد غذایی با پروتئین بالا

اگر قصد دارید مقدار زیادی پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید، یا اگر بیماری کبدی یا کلیوی دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. بهترین منابع پروتئینی که غنی از مواد مغذی و چربی اشباع شده کمتری هستند، عبارتند از:

• گوشت لخم (گوشت کم‌چربی)
• غذای دریایی
• لوبیا
• سویا
• لبنیات کم چرب
• تخم مرغ
• آجیل و دانه‌ها

نکاتی جالب درباره پروتئین‌ها

• مو، ناخن‌ها و لایه‌های بیرونی پوست از پروتئین کراتین تشکیل شده‌اند. کراتین یک پروتئین مقاوم به آنزیم‌های گوارشی است. بنابراین اگر شما ناخن‌هایتان را بخورید، نمیتوانید هضم‌شان کنید.
• بافت عضلانی حاوی میوزین، اکتین، میوگلوبین و تعدادی دیگر از سایر پروتئین‌هاست.
• استخوان مقدار فراوانی پروتیئن دارد. قسمت بیرونی استخوان با وجود مواد معدنی مانند کلسیم سخت می‌شود ولی ساختار اساسی داخلی که لاستیک مانند است، از پروتئین تشکیل شده و مغز استخوان نیز حاوی پروتئین است.
• گلبول‌های قرمز خون حاوی هموگلوبین (که یک ترکیب پروتئینی که اکسیژن را در تمام بدن حمل می‌کند) هستند. پلاسما، مایع شفاف موجود در خون، حاوی قطعات چربی و پروتئین به نام لیپوپروتین است که کلسترل را انتقال می‌دهند و از بدن خارج می‌کنند.
• بهترین پروتئین‌ها برای لاغری و کاهش وزن، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها، غذاهای حاوی سویا و ماهی سالمون است.