از آن‌جایی که بدن در ورزش با سطح بالایی از استرس مواجه می‌شود، رعایت رژیم غذایی ورزشکاران بسیار مهم است. اساسی‌ترین راه، تمرکز بر پنج گروه اصلی غذایی میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین، غلات و لبنیات است؛ زیرا هر کدام از این مواد مغذی حیاتی در رژیم غذایی شما نقش دارند. به این دسته مواد، خوراکی‌های درشت مغذی گفته می‌شود.
ورزش‌کارانی که به دنبال به‌دست آوردن توده عضلانی و قدرت هستند، احتمالا نسبت به افرادی که تمرین استقامتی دارند، مقدار بیشتری پروتئین در رژیم غذایی مصرف می‌کنند؛ اعتقاد اصلی این گروه این است که پروتئین برای تولید عضله بیشتر مورد نیاز است.
اهمیت تغذیه مناسب و سالم در بهبود عمل‌کرد ورزشکاران
رژیم غذایی ورزشکار باید نسبتا مشابه رژیمی باشد که برای عموم مردم توصیه می‌شود. انرژی دریافتی در این رژیم از سه منبع حاصل می‌شود:
- 45 تا 65 درصد از کربوهیدرات‌ها
- 15 تا 25 درصد از پروتئین
- 20 تا 35 درصد از چربی
نوع رژیم غذایی ورزشکاران می‌تواند بهبود عمل‌کرد ورزشی آنان کمک کند. سبک زندگی فعال و ورزش، همراه با تغذیه خوب، بهترین راه برای حفظ سلامتی است.
7 فاکتور مهم در رژیم غذایی ورزشکاران
بدن برای عمل‌کرد صحیح به مواد مغذی زیر نیاز دارد، اما قادر به تولید آن‌ها در مقادیر مورد نیاز روزانه نیست؛ بنابراین یک ورزشکار باید بیش از دیگران استانداردهای تغذیه سالم را رعایت کند.
- کربوهیدرات‌ها
- سبزیجات
- دانه‌ها
- پروتئین‌ها
- چربی‌ها
- ویتامین‌ها و مواد معدنی
- آب
اهمیت نوشیدن آب برای ورزشکاران
توصیه می‌شود هر زمانی که فرد ورزش می‌کند «بدن او به خوبی هیدراته بماند». اما این جمله به چه معنا است؟
نوشیدن مقدار آب بر اساس نیازهای فردی ورزشکار متفاوت است. این تا حد زیادی به شدت و مدت تمرین و همچنین عوامل دیگر از جمله دما و رطوبت محیط، جنسیت، قد و وزن بستگی دارد.
چه زمانی نیاز است بدن هیدراته شود و باید آب بنوشید؟
- دو ساعت قبل از ورزش
- 30 دقیقه قبل از ورزش
- در طول ورزش (هر 15 دقیقه به میزان کم)
- پس از پایان ورزش
به طور متوسط، لازم است ورزشکاران زن حدود 4 لیتر و ورزشکاران مرد نیز حدود 5.7 لیتر آب به‌صورت روزانه مصرف کنند.
نقش کربوهیدرات در تغذیه ورزشکاران
در طول هضم غذا، تمام کربوهیدرات ها در درجه اول به گلوکز تجزیه می‌شوند که منبع اصلی انرژی بدن هستند. پس از جذب، گلوکز می‌تواند به گلیکوژن تبدیل شده و در بافت کبد و ماهیچه ذخیره شود. سپس به عنوان یک منبع انرژی کلیدی در طول تمرین برای سوخت رسانی به بافت ماهیچه‌ای و سایر قسمت‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در رژیم غذایی ورزشکاران ایفا می‌کنند.
قبل از ورزش
وعده غذایی قبل از تمرین بخش مهمی از آمادگی ورزشکار است. تصور می‌شود که مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش تاثیر بسیاری بر بهبود عمل‌کرد ورزشکار دارد. یک میان‌وعده کوچک یک تا ۲ ساعت قبل از ورزش نیز مفید است.
توصیه می‌شود که در رژیم غذایی ورزشکاران، وعده‌های غذایی قبل از ورزش سرشار از کربوهیدرات باشد زیرا باعث ناراحتی دستگاه گوارش نمی‌شود. بهتر است قبل از ورزش کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات سبوس‌دار با شیر و ماست کم‌چرب یا بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات مصرف شود.
در حین ورزش
در طول ورزش بیش از 60 دقیقه، مصرف کربوهیدرات برای افزایش سطح گلوکز خون و تاخیر در خستگی لازم است. مهم است که مصرف کربوهیدرات را در اوایل ورزش شروع و در حین ورزش به شکل منظم مصرف کنید. همچنین مصرف منظم مایعات در طول ورزش طولانی مدت برای جلوگیری از کم‌آبی و دی‌هیدراته شدن بدن بسیار مهم است. همچنین، در حین ورزش می‌توانید از پروتئین‌هایی مانند ماست کم‌چرب مصرف کنید. همچنین کشمش یا موز نیز گزینه‌های خوبی در رژیم غذایی ورزشکاران هستند.
بعد از ورزش
در حالی که گنجاندن کربوهیدرات کافی پس از ورزش در رژیم غذایی ورزشکاران مهم است، منبع آن نیز اهمیت دارد. در این شرایط، ورزشکاران باید منابعی با کربوهیدرات بالا مثلا نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی را برای نیم ساعت اول پس از ورزش انتخاب کنند. انتخاب‌های مناسب دیگر برای سوخت‌گیری شامل نوشیدنی‌های ورزشی، آب‌میوه‌ها، آب پرتقال، مخلوط غلات و شیر کم‌چرب، شیر کم‌چرب به تنهایی، ماکارونی، میوه و ماست هستند.
همچنین، پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی تمرینی است و نقش کلیدی در ریکاوری و ترمیم بعد از تمرینات مقاومتی و استقامتی دارد. مقدار پروتئین توصیه شده برای افراد ورزشکار فقط کمی بیشتر از مقدار توصیه شده برای عموم مردم است.
فراموش نکنید قبل، بعد یا حین ورزش، باید به میزان کافی آب بنوشید زیرا بدن شما هرگز نباید دی‌هیدراته شود.
پروتئین و تاثیر آن بر عمل‌کرد ورزشی
شواهدی قوی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین باعث افزایش قابل توجه سنتز پروتئین ماهیچه می‌شود. با این حال، باید توجه داشت که کل کالری و پروتئین دریافتی روزانه در دراز مدت، حیاتی‌ترین نقش را در سازگاری با ورزش ایفا می‌کند.
به عنوان یک رویکرد کلی برای دستیابی به دریافت پروتئین بهینه، پیشنهاد می‌شود که مصرف پروتئین را به طور نسبتا مساوی در طول روز کاهش دهید، برای مثال، هر ۳ تا ۵ ساعت حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین، از جمله به عنوان بخشی از وعده‌های غذایی معمولی مصرف کنید.
مکمل‌های لازم برای ورزشکاران
مکمل‌های غذایی را می‌توان به صورت قرص، کپسول، پودر یا مایع یافت که شامل طیف وسیعی از محصولات از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و همچنین مکمل‌هایی شامل پروتئین و کربوهیدرات هستند. لازم به ذکر است میزان استفاده از مکمل‌ها در رژیم غذایی ورزشکاران بهتر است توسط متخصصین تغذیه تعیین شود.
ناهار رژیمی برای ورزشکاران
مطابق اصول علمی در رژیم غذایی خورشاد، ۵۵٪ انرژی از کربوهیدرات‌ها، ۲۵٪ از چربی‌های خوب و ۲۰٪ از پروتئین‌ها تامین می‌شود. این در حالی است که افراد ورزشکار می‌توانند میزان پروتئین روزانه رژیم خود را را تحت نظر مشاور تغذیه و بر اساس نیاز افزایش دهند.
- پروتئین، کربوهیدرات و چربی گزینه‌های مناسبی هستند که بهتر است در ناهار ورزشکاران در نظر گرفته شود. این سه ماده مغذی اصلی در طول فعالیت سخت به بدن شما در ناهار سوخت می‌دهند.
پروتئین: گوشت و مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی کم‌چرب مثل پنیر، ماست، شیر و حبوبات
کربوهیدرات: نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، جو، غلات کامل و حبوبات
چربی: تمام سلول‌های شما را دست نخورده نگه می‌دارد، به تنظیم دمای بدن شما کمک می‌کند و می‌تواند التهاب را دور نگه دارد.
- خوردن سبزیجات گوناگون یکی از بهترین راه‌ها برای به‌دست آوردن تعادل در رژیم غذایی است. هرچه تنوع رنگ سبزیجات بیشتر باشد، تغذیه شما بهتر خواهد بود.
صبحانه رژیمی برای ورزشکاران
یک صبحانه رژیمی و سالم معمولی برای ورزشکاران حاوی منابع کربوهیدراتی مانند میوه و سبزیجات، غلات کامل مانند فرنی و نان چاودار است. پروتئین‌ها و چربی‌های طبیعی از تخم مرغ، آجیل، پنیر، ماست، شیر و گوشت به دست می‌آیند.
مرکز تخصصی بسته غذاهای رژیمی خورشاد
مرکز تخصصی خورشاد با کادر حرفه‌ای خود بسته‌های غذایی رژیمی را به ساکنین شهر تهران ارائه می‌دهد که می‌تواند شامل غذاهای رژیمی ورزشکاران بوده و با هر ورزش خاص، اهداف، ترجیحات غذایی و چالش‌های عملی افراد منطبق شود. در رژیم خورشاد این امکان وجود دارد که بتوانید متناسب با سطح فعالیت خود، میزان پروتئین دریافتی روزانه را تنظیم و رژیم استانداردی دریافت کنید.
متخصصین تغذیه خورشاد می‌توانند رژیم غذایی ورزشکاران را بر اساس نیازهای فردی تنظیم کنند. برای دریافت مشاوره رایگان از طریق واتس‌اپ با تیم خورشاد در تماس باشد.
سوالات متداول
من هر روز ورزش می‌كنم، پس می‌توانم هر چه كه می‌خواهم بخورم؟
خیر، مواد غذایی و کالری دریافتی با توجه به نوع و شدت فعالیت بدنی باید تنظیم شود. می‌توان گفت خوردن یک میان‌وعده پر كالری نیاز به فعالیت زیاد دارد تا کالری دریافتی آن را بسوزاند. یادتان باشد نیم ساعت تند راه رفتن روی تردمیل تقریبا با خوردن دو عدد میوه متوسط برابر است.
در هفته سه جلسه به باشگاه بدنسازی و ایروبیک می‌روم آیا لازم است پیاده‌روی هم داشته باشم؟
برای كاهش وزن بهتر است فعالیت بدنی داشته باشید. بهترین فعالیت برای كاهش وزن، ورزش‌های طولانی مدت با شدت متوسط، مانند پیاده روی تند است در كل نوع فعالیت تفاوت چندانی ندارد و داشتن فعالیت منظم نكته اصلی است.
آیا درست است كه ورزش باعث افزایش اشتها می‌شود و در عمل از كاهش وزن جلوگیری می‌كند؟
ورزش كردن تاثیر در تنظیم اشتها دارد اما باعث افزایش اشتها نمی‌شود؛ در واقع اكثر افراد حس تشنگی بعد از ورزش را با گرسنگی اشتباه گرفته چرا كه در حین ورزش با عرق کردن آب زیادی را از دست می‌دهند. بنابراین بهتر است بعد از ورزش فقط آب بنوشید. در بعضی از ورزش‌های قدرتی به علت افزایش وزن ماهیچه‌ها كاهش وزن نشان داده نمی‌شود.
