انرژی یا کالری خوراکی‌ها و ارتباط آن با افزایش وزن و چاقی

    Add a header to begin generating the table of contents
    کالری خوراکی‌ها

    انرژی (ENERGY)

    برای بقا و زندگی، موجودات باید به گونه‌های مختلف انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند. گیاهان انرژی خورشید را به ترکیب‌های مختلف کربوهیدرات، پروتئین و چربی را تبدیل می‌کنند. حیوان‌ها و انسان‌ها مواد‌غذایی و انرژی را از طریق مصرف گیاهان و سایر حیوانات به‌دست می‌آورند.

    بدن با سوخت‌و‌ساز یا متابولیسم غذا، انرژی ذخیره شده در کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و الکل را آزاد می‌کند. فرآیند‌های سلولی انرژی را برای کارهای مورد نیاز حیات مثل فعالیت‌های شیمیایی برای حفظ بافت‌های بدن، ارسال پیام‌های الکتریکی اعصاب، کارهای مکانیکی عضلات و تولید گرما برای تامین دمای بدن فراهم می‌کند. 

     انرژی مورد نیاز بدن

    هر فرد با توجه به سن، جنسیت، وزن، قد و تحرک فیزیکی به میزان مشخصی انرژی برای رشد یا حفظ بدن نیاز دارد. در کودکان، زنان باردار و مادران شیرده تولید و ساخت بافت‌های جدید یا تولید شیر میزان انرژی مورد نیازشان افزایش می‌یابد. وزن بدن نشانه توازن یا عدم توازن در دریافت انرژی و تغذیه است؛ دریافت انرژی از خوراکی‌ها اگر بیش‌تر از نیاز بدن باشد، سبب افزایش وزن و اگر کم‌تر از نیاز باشد، سبب کاهش وزن می‌شود. همچنین بیماری و جراحت ممکن است که مصرف انرژی را کم یا زیاد کنند.

    محاسبه کالری خوراکی‌ها

    کالری (Calorie)

    کالری یک واحد اندازه‌گیری انرژی است؛ در واقع از کالری به جای کیلو‌کالری استفاده می‌کنند. یک کیلوکالری معادل مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای یک کیلو‌گرم آب به اندازه یک درجه سانتی‌گراد است. 

    دو روش برای محاسبه انرژی خوراکی‌ها وجود دارد که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم. 

    محاسبه انرژی و کالری خوراکی‌ها

    روش مستقیم

     خوراکی را در محفظه مخصوصی به نام بمب اندازه‎ گیری کالری (Bomb Calorimeter) در ظرف کاملا بسته‌ای که با آب احاطه شده است، قرار می‌دهند و سپس می‌سوزانند. این فرایند سبب افزایش دمای آب می‌شود که میزان تغییر دما نشان دهنده میزان انرژی و کالری خوراکی‌ها است.

    روش غیر مستقیم

    طبق قانون (Nutrition Labeling and Education Act of 1990)، در آمریکا ارزش غذایی مندرج روی خوراکی‌های بسته‌بندی شده باید به روش غیرمستقیم و از حاصل جمع مقدار کالری هر یک از اجزای تشکیل دهنده آن محاسبه شود. دپارتمان کشاورزی آمریکا اطلاعات کاملی را از ارزش غذایی مواد خوراکی اصلی به عنوان مرجع اعلام کرده است. مواد مغذی انرژی‌زا چهار دسته هستند که کربوهیدرات‌ها ۴ کیلو‌کالری بر‌ گرم، پروتئین ۴ کیلو‌کالری بر‌ گرم، چربی‌ها ۹ کیلوکالری بر‌ گرم و الکل ۷ کیلو‌کالری بر‌ گرم انرژی دارند. البته کربوهیدرات‌ها کمی فیبر دارند که معمولا قابل گوارش نیستند، بنابراین ابتدا از مقدار کل کربوهیدرات کسر شده و سپس انرژی کربوهیدرات محاسبه می‌شود.

    کالری‌شماری با کمک واحد‌ها

    اگر تصمیم دارید رژیم‌غذایی را برای تغییر وزن خود شروع کنید، نیازمند این هستید که مقدار درست و اصولی از کالری خوراکی‌ها را مصرف کنید و اندازه‌ی واحد‌ها در رژیم را بدانید. زیرا میزان کالری مورد نیاز هر فرد باید با میزان کالری که از تغذیه روزانه دریافت می‌کند متوازن باشد. این عدم توازن منجر به اضافه‌ وزن و چاقی یا کمبود وزن می‌شود. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه می‌توانید مطلب پرکاربردترین واحد ها در رژیم غذایی را مطالعه کنید.

    مواد مغذی (Nutrients)

    مود مغذی، موادی هستند که بدن از آن‌ها برای ساختن، حفظ و ترمیم بافت‌ها استفاده می‌کند. بدن برای انجام هر کار طبیعی مانند تنفس، حرکت، دفع مواد زاید، ورزش، رانندگی به مواد مغذی نیاز دارد. برخی مواد مغذی ضروری هستند، خوراکی‌ها دو گروه مجزا مواد مغذی را تامین می‌کند:

    نیاز روزانه بدن به درشت مغذی‌ها بیش‌تر از یگ‌گرم است. نیاز روزانه بدن به ریز مغذی‌ها بسیار کم‌تر است. به عنوان مثلا مقدار مجاز توصیه شده در رژیم غذایی برای ویتامین C، به میلی‌گرم (یک‌هزارم‌گرم) اندازه‌گیری می‌شود. در حالی‌که برای ویتامین D، ویتامین B12، و فولات حتی کم‌تر بوده و با میکرو‌گرم (یک‌میلیونیوم‌گرم) اندازه‌گیری می‌شود. 

    ‌اضافه وزن و چاقی

    اضافه وزن به علت عدم تعادل بین غذای مصرفی، کالری خوراکی‌ها و فعالیت‌بدنی ایجاد می‌شود. چاقی  به سبک زندگی، محیط و ژن‌ها مربوط است. ژنتیک تعامل بسیار پیچیده‌ای با مسائل روحی روانی، فرهنگی و جسمانی دارد.

    اهمیت کالری خوراکی‌ها برای جلوگیری از چاقی

    هرچند عامل ژن بر فاکتور‌های هورمونی و عصبی که وزن را کنترل می‌کنند و همچنین تعداد و اندازه سلول‌های چربی، توزیع چربی در بدن و متابولیسم بدن تاثیر دارند، ولی انتخاب‌های غذایی و سبک زندگی می‌تواند ژن‌هایی را که محرک چاقی هستند فعال و غیر‌فعال کنند. فعالیت‌ بدنی ناچیز همراه افزایش کالری خوراکی‌ها در جوامع امروزی سبب شیوع بیش‌تر چاقی، مقاومت انسولین و افزایش وزن شده است. چاقی و التهاب و تورم به هم مرتبط هستند، چنین ارتباطی در بیماری‌هایی مانند اختلالات قلبی‌عروقی، برخی سرطان‌ها و دیابت نوع ۲  قابل مشاهده است. یک رژیم ساده و تغییرات سبک زندگی می‌تواند تورم مربوط به چاقی را اصلاح کند. کم‌خوابی یا بی‌نظمی در خواب شب و‌ روز سبب تغییرات هورمونی و عدم کارایی بدن و تنظیم گرسنگی و اشتها می‌شود. استرس عامل دیگری است که سبب آزاد شدن کورتیزول و به دنبال آن افزایش انسولین و اشتها خواهد شد. مردم وقتی انتخاب‌های زیادی دارند، بیش‌تر می‌خورند تا زمانی که فقط یک نوع خوراکی وجود دارد. در حالت اول ممکن است که فرد نسبت به یک نوع غذا احساس سیری کند ولی هنوز اشتها دارد از غذاهای دیگر بخورد کالری خوراکی‌های مصرفی افزایش می‌یابد. این پدیده هر‌چند می‌تواند به مصرف متعادل همه گروه‌های غذایی کمک کند ولی ممکن است که باعث مصرف بیش از حد مواد غذایی و دریافت بیش از حد انرژی شود .

    اندازه وعده‌های غذا که امروزه در رستوران‌ها و فست فودها سرو می‌شوند معمولا از کل نیاز یک روز بیش‌تر هستند.

    ما یک منو از غذاهای رژیمی خوشمزه، گرم و آماده خوردن داریم

    × مشاوره رایگان