یک بدن سالم به چربی نیاز دارد. در حقیقت، بدن برای ساختن بافتها و مواد شیمایی مانند هورمونها به چربی غذا نیاز دارد.
چربیهای قابل مشاهده و چربیهای پنهان و نقش آنها در بدن
بعضی از چربیها در بدن قابل مشاهده هستند. اگر چه پوست، روی چربی را میپوشاند ولی تجمع چربی موجود در پستانها، لگن، رانها، باسن و شکم زنان یا شکم و شانه مردان قابل مشاهده است.
چربیهای قابل مشاهده منبع انرژی ذخیره شده را فراهم میکنند، به بدن شکل میدهند، مانند یک بالشتک برای بدن عمل کرده و به عنوان یک عایق حرارتی مانع از دست دادن گرما میشوند.
بقیه چربیهای بدن غیر قابل مشاهده هستند، چرا که در داخل و اطراف اندامهای داخلی بدن مخفی است. این چربی مخفی قسمتی از قشای سلولی را تشکیل میدهد، جزئی از میلین است که میلین ماده چربی است که سلولهای عصبی را میپوشاند و امکان ایجاد پیامهای الکتریکی را به سلولهای عصبی میدهد که برای همه اعمال موجود زنده لازم است. همچنین بافت مغز سرشار از چربی است. چربیهای پنهان همچنین یک ضربهگیر برای ارگانهای بدن (تا حد امکان) عمل میکنند. در آخر اینکه چربیهای پنهان جزء تشکیل دهنده هورمونها و سایر مواد بیوشیمیایی مانند ویتامین D و صفرا است.
البته چربیها مواد مغذی هستند که انرژی زیادی دارند (به جز کلسترول که فاقد انرژی است). چربیها بیش از دو برابر پروتئینها و کربوهیدراتها انرژیزا هستند.
اسیدهای چرب ضروری
اسید چرب ضروری، اسید چربی است که بدن به آن نیاز دارد ولی نمیتواند آن را از سایر چربیها بسازد؛ باید تمام آن را از غذا به دست آورد. لیپولئیک که در روغنهای گیاهی یافت میشود، یک اسید چرب ضروری است. دو اسید چرب دیگر (اسید لینولنیک و اسید آراشیدونیک) در موقعیت مبهمی قرار دارند؛ بدن نمیتواند آنها را از نشاسته بسازد اما اگر مقدار کافی اسید لینولنیک در دسترس داشته باشد، میتواند.
اسید لینولئیک به حدی در غذا در دسترس است که معمولا از یک رژیم عادی تامین میشود.
دو اسید چرب ضروری دیگر، اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولنیک هستند. اسید آلفا لینولنیک یک اسید چرب امگا ۳ است که در روغن ماهی، شیر و بعضی روغنهای گیاهی پیدا میشود. اسید لینولنیک یک اسید چرب امگا ۶ است که در روغن کافیشه و ذرت یافت میشود.
- زنان باید ۱۲ گرم اسید لینولنیک و ۱/۱ گرم اسید آلفا لینولنیک در روز دریافت کنند.
- مردان باید ۱۷ گرم اسید لینولنیک و ۶/۱ گرم اسید آلفا لینولنیک در روز باید دریافت کنند.
میزان مناسب چربی در رژیم غذایی
تنظیم میزان مناسب انواع چربیها در رژیم غذایی بسیار مهم است؛
- اگر چربی اشباع شده و نشده زیاد خورده شود، خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و بعضی انواع سرطان افزایش مییابد.
- اگر بسیار کم چربی خورده شود، شیر خواران و کودکان رشد نمیکنند و هیچ کس در هر سنی که باشد، نمیتواند ویتامینهای محلول از چربی را جذب و استفاده کند. (این ویتامینها پوست را صاف میکنند، قوه دید را افزایش میدهند، سیستم ایمنی را تقویت کرده و اندام تولید مثل را فعال نگه میدارند.)
۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی روزانه باید از چربیهای خوب تامین شود. البته بدن نیاز به دریافت چربیهای اشباع شده، کلسترول یا چربیهای ترانس از طریق غذا ندارد و مصرف این مواد مغذی توصیه نمیشوند.
شیرخواران و خردسالان برای رشد فیزیکی و ذهنی، به اسیدهای چرب نیاز دارند (کما اینکه شیر مادر سرشار از اسیدهای چرب است). پس بدون مشورت با پزشک متخصص اطفال هرگز چربی را در رژیم غذایی کودک محدود نکنید.
مقدار تقریبی چربی در انواع گروههای غذایی
- میوهجات و سبزیجات غالبا تنها مقدار بسیار ناچیزی چربی دارند که این مقدار نیز اکثرا اسیدهای چرب غیر اشباع است.
- غلات مقدار کمی چربی دارند که تا 3 درصد وزن آنها را شامل میشود.
- محصولات لبنی از نظر محتوای چربی متنوعاند. خامه یک غذای پر چرب است. شیرها و پنیرهای معمولی چربی متوسط دارند. شیر بدون چربی و محصولات لبنی بدون چربی غذاهای کمچربی هستند. بیشتر چربی موجود در هر محصول لبنی، اسیدهای چرب اشباع شده است.
- گوشت چربی متوسط دارد و بیشتر چربی آن اسید چرب اشباع شده است.
- ماکیان بدون پوست نسبتاً کم چرب هستند.
- ماهی ممکن است پر چرب یا کم چرب باشد که بیشتر چربی آن اسیدهای چرب غیراشباع شده است که حتی زمانی که ماهی در آب سرد شنا میکند، مایع باقی میماند.
- روغنهای گیاهی، کره و چربی خوک غذاهای پرچربی اند. بیشتر اسیدهای چرب موجود در روغنهای گیاهی غیر اشباع هستند. بیشتر اسیدهای چرب موجود در چربی خوک و کره اشباع شدهاند.
- غذاهای فراوردی شده، مانند کیکها، نانها، گوشت کنسروی یا یخ زده و غذاهای گیاهی، به طور کلی چربی بیشتری دارند تا غلات ساده، گوشتها، میوهجات و سبزیجات.
انواع چربیهای موجود در وعدههای غذایی
تری گلیسریدها
بدن از این چربیها برای ساخت بافت چربی و جهت تولید انرژی استفاده میکند.
فسفولیپیدها
هورمونها و ویتامینهای A ,D ,E و K را به تمام بدن انتقال میدهند.
استرولها
این اجزای چربی و الکل بدون کالری هستند. ویتامین D یک استرول است. هورمون جنسی تستوسترون یک استرول است. کلسترول (پایه تشکیل هورمونها و ویتامینها در بدن) هم استرول است.
کتوز
گلوکز که از هضم کربوهیدرات بهدست میآید سوخت اصلی انرژی بدن بوده و سوختن آن راحت تر و کاراتر از سوختن چربی است. بنابراین بدن همیشه اول به دنبال کروبوهیدراتها میرود. اما اگر تمام گلوکز در دسترس بدن استفاده شود بدن شروع به استفاده از چربی موجود میکند. ابتدا یک آنزیم در سلولهای چربی سبب شکستن تریگلیسریدهای ذخیره شده میشود، اثر آنزیم منجر به آزاد سازی گلیسرول و اسیدهای چرب میشود که این مواد از طریق جریان خون به سلولهای بدن منتقل شده و در آنجا با اکسیژن ترکیب شده و انرژی به اضافه مقدار زیادی آب و محصول دفعی دی اکسید کربن تولید میکنند. اگر شخصی یک رژیم کاهش وزن پُر پروتئین یا پُرچربی (در واقع کمکربوهیدرات) مانند رژیم غذای اتکینز را استفاده کند، علاوهبر آن همه آب، سوختن چربی بدون گلوکز محصول دفعی دیگری به نام کتون نیز ایجاد میکند. در موارد شدید، غلظتهای بالای کتون (وضعیتی که به آن کتوز میگویند) تعادل اسید/قلیا (یا PH) خون را به هم میزند و ممکن است فرد را به کما ببرد. اگر کتوز درمان نشود، ممکن است منجر به مرگ شود. از نظر پزشکی این وضعیت بیشتر از همه در افراد مبتلا به دیابت دیده میشود. برای افرادی که تحت رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین قرار دارند، علامت رایج، بوی بد ادرار یا نفس فرد است که بویی شبیه استون (ماده موجود در لاک پاک کن) میدهد.
انواع اسیدهای چرب
تمام چربیهای موجود در غذا، ترکیبی از اسیدهای چرب است. متخصصان تغذیه اسیدهای چرب را به انواع اشباع شده، تک اشباع نشده یا چند اشباع نشده، تعریف میکنند. بسته به آنکه کدام اسیدهای چرب غالب باشند، یک غذا ویژگیهای چربیهای اشباع شده، تک اشباع نشده، چند اشباع نشده را پیدا میکند.
- چربیهای اشباع شده: مانند کره، بیشتر از همه از اسیدهای چرب اشباع شده تشکیل شده است. این نوع چربیها در دمای اتاق جامد هستند اما زمانی که سرد شوند، سفتتر خواهند شد.
- چربی تک اشباع نشده: مانند روغن زیتون، بیشتر از اسیدهای چرب تک اشباع نشده تشکیل شده است. چربیهای تک اشباع نشده در دمای اتاق مایع هستند و زمانی که سر میشوند، غلیظ تر میشوند.
- چربی چند اشباع نشده: مانند روغن ذرت، بیشتر از همه از اسیدهای چرب چند اشباع نشده تشکیل شده است. چربیهای چند اشباع نشده در دمای اتاق مایع هستند و زمانی که سرد میشوند نیز مایع باقی میمانند.
مارگارین بهصورت مصنوعی با افزودن اتمهای هیدروژن به بعضی از اسیدهای چرب غیر اشباع بهوجود میآید. این فرآیند که هیدروژنیزاسیون نامیده میشود، روغنی مانند روغن ذرت را به چربی جامد تبدیل میکند تا بتوان از آن در محصولاتی مانند مارگارین، بدون آنکه روی میز آب شود، استفاده کرد. اسید چرب با اتمهای هیدروژن اضافی، اسید چرب هیدروژنه نامیده میشود. نام دیگر اسید چرب هیدروژنه، اسید چرب ترانس است. اسیدهای چرب ترانس برای قلب خوب نیستند. این اسیدهای چرب اشباع شدهتر هستند و مانند چربی اشباع شده شریانها را مسدود میکنند و سطح کلسترول را در خون بالا میبرد.
استخراج انرژی از چربی
اگر چه چربی در هر گرم، بیشتر از پروتئینها و کربوهدراتها انرژی (کالری) دارد، ولی برای بدن شما استخراج انرژی از غذاهای چرب مشکل تر است. چربی روی غذای آبکی و مخلوط مایع در معده شما میایستد و اثر لیپازها ( آنزیم های گوارشی شکننده چربی در زیر مخلوط مایع) روی آنها را محدود میکند. از آنجایی که چربی با سرعتی آهستهتر از پروتئینها و کربوهیدراتها هضم میشود، بعد از خوردن غذای پرچرب مدت بیشتر احساس سیری میکنید. زمانی که چربی مسیر خود را در مجرای گوارشی به سمت روده کوچک طی میکند، هورمونی روده ای به نام گلستو کینین به کیسه صفرا علامت میدهد تا صفرا آزاد کند. صفرا مخلوط شدن جربی با آب را امکان پذیر میکند تا لیپازها بتوانند شروع به شکستن چربی به کلسترول و اسیدهای چرب کنند.
کلسترول
هر بدن سالمی به کلسترول نیاز دارد. کلسترول در داخل و اطراف سلولها، بافت چربی، اندامها و غدد موجود است.
- پیوستگی غشاهای سلولی را حفظ میکند.
- سلولهای عصبی را قادر به ارسال پیام به عقب و جلو میسازد.
- بلوک سازنده ویتامین D است. این ویتامین وقتی که نور خورشید به چربی زیر پوست برخورد میکند، ساخته میشود.
- کیسه صفرا را قادر به ساختن اسیدهای صفراوی میکند (این مواد شیمیایی در واقع امکان جذب چربیها و مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K را به بدن میدهد).
- پایهای برای ساختن هورمونهای استروئیدی مانند استروژن و تستوسترون است.
کلسترول و بیماری قلبی
کلسترول به دیوارههای عروقی میچسبد و ایجاد رسوباتی کرده که در نهایت جریان خون را دشوار میکند. هر چه کلسترول بیشتری در خون باشد، احتمال اینکه کلسترول شریانها را ببندد و باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شود، افزایش مییابد. به عنوان یک قاعده کلی، برای بزرگسالان سطح کلسترول بالاتر از ۲۵۰ میلیگرم/ دسی لیتر، یک عامل خطر قوی، بین ۲۰۰ میلیگرم/ دسی لیتر و ۲۵۰ میلیگرم/ دسی لیتر، یک عامل خطر متوسط و زیر ۲۰۰ میلیگرم/دسی لیتر، یک عمل خطر ضعیف برای بیماری قلبی در نظر گرفته میشود.
دانستن سطح کلسترول به تنهایی کافی نیست و کلسترول تنها یکی از چند عامل خطر برای بیماری قلبی است. دیگر عوامل خطرآفرین عبارتاند از:
- نسبت لیپوپروتئین نامطلوب
- سیگار کشیدن
- چاقی
- سن (خطر بیشتر در سن بالاتر)
- جنسیت (خطر بیشتر مردان)
- سابقه خانوادگی بیماری قلبی
لیپوپروتئینها
لیپوپروتئین یک قطع چربی و پروتئین است که کلسترول را در تمام خون حمل میکند. بدن چهار لیپوپروتئین تولید میکند:
- شیلومیکرونها
- لیپوپروتئینهای با تراکم خیلی پایین (VLDL)
- لیپوپروتئینهای با تراکم پایین (LDL)
- لیپوپروتئینهای با تراکم بالا (HDL)
قاعده کلی این است که LDL ها کلسترول را به داخل عروق خونی میبرند و HDL هاآنها را به خارج حمل میکنند. یک لیپوپروتئین ابتدا تحت عنوان شیلومیکرون در سلولهای روده از پروتئین و تریگلسیرید (چربیها) تولید میشود. بعد از دوازده ساعت گردش در محیط بدن از طریق خون، شیلو میکرون تمام چربیهایش را از دست میدهد. زمانی که شیلومیکرون به کبد میرسد، تنها چیزی که باقی مانده پروتئین است. کبد قطعات اسید چرب را از خون جذب میکند و از آنها برای ساختن کلستورل و اسیدهای چربی جدید استفاده میکند. مقدار کلسترولی که از غذا بهدست میآید. خروجی روزانه ی کبد را تحت تاثیر قرار میدهد. اگر کلسترول بیشتری خورده شود کبد کمتر کلسترول تولید میکند و اگر کلسترول کمتری خورده شود کبد کلسترول بیشتری تولید میکند.
دفع لیپوپروتئینهای مضر
بعد از آنکه کبد کلسترول و اسیدهای چرب را ساخت، آنها را با پروتئینها به صورت لیپوپروتئینهای با تراکم خیلی پایین (VLDL ها) – که پروتئین بیشتری دارند – بستهبندی میکند. همچنان که VLDL ها در جریان خون به گردش در میآیند، تریگلسیریدهایشان را از دست میدهند، کلسترول را به خود میگیرند و تبدیل به لیپوپروتئینهای با تراکم پایین (LDL ها) میشوند. LDL ها کلسترول سلولهای بدنتان را تامین میکنند تا سلولها از آن برای ساختن غشاهای سلولی جدیداستفاده کنند و ترکیبات استرولی مانند هورمونها را بسازند. هم VLDL ها و هم LDL ها به اندازهای نرم و اسفنجی هستند که میتوانند از میان عروق خونی عبور کنند. هر چقدر بزرگتر و اسفنجیتر باشند، احتمال بیشتر وجود دارد که به دیواره عروقی بچسبند. این به آن معنی است که VLDL ها برای سلامتی از LDL های ساده قدیم، مضرترند. این لیپوپروتئینهای اسفنجی چرب، کلسترول را به داخل عروق خونی حمل میکنند که در آنجا میتواند به دیواره داخلی عروق بچسبد و تشکیل رسوب یا پلاک بدهد. این پلاکها ممکن است در نهایت راه شریان را ببندند و مانع از جریان خون شده و باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شوند. بعضی مواقع به VLDL ها و LDL ها به غلط «کلسترول بد» میگویند. آنها کلسترول نیستند، بلکه کلسترول را فقط به داخل عروق میبرند. در طی گذر از بدن، LDL به از دست دادن کلسترول ادامه میدهد. در واقع، LDL ها به اندازه ای چربی شان را از دست میدهند که اکثرا پروتئین آن باقی میماند و تبدیل به لیپوپروتئینهای با تراکم بالا HDL میشوند. ذراتی که گاهی به غلط آنها را «کلسترول خوب» مینامند. HDL ها کلسترول نیستند بلکه ذرات پروتئین چربی هستند که به اندازهای متراکم شدهاند که نمیتوانند از دیواره عروق خونی عبور کنند؛ بنابراین بیشتر کلسترول را از بدن خارج میسازند، نه اینکه وارد شریانها کنند.
به همین دلیل سطح HDL بالا ممکن است خطر حمله قلبی را بدون توجه به سطح کلی کلسترول کاهش دهد. برعکس سطح بالای LDL ممکن است خطر حمله قلبی را افزایش دهد. حتی اگر سطح کلی کلسترول پایین باشد.
تعیین حدود کلسترول بد
تا چند سال پیش حد بالای مطمئن برای LDL حدود ۱۶۰ میلی گرم/دسی لیتر در نظر گرفته شده بود. اما اگر عوامل خطری مانند دیابت، فشار خونه بالا، چاقی وجود داشته باشند باید میزان LDL کم شود.
- برای افراد سالمی که دو یا کمتر از دو عامل خطر دارند. هدف جدید پایین آوردن LDL به زیر ۱۳۰ میلی گرم/دسی لیتر است. برای بیماران پر خطر دچار بیماری قلبی یا آنهایی که مشکلات عروقی و بیشتر از دو عامل خطر دارند LDL باید زیر ۱۰۰ میلی گرم/ دسی لیتر باشد.
- برای بیماران بسیار پر خطر که به علت بیماری قلبی بستری شده یا بیماری قلبی همراه با عوامل خطر بسیار دارند، LDL باید زیر ۱۰۰ میلی گرم/دسی لیتر باشد.
- برای بیماران بسیار پرخطر که به علت بیماری قلبی بستری شده یا بیماری قلبی همراه با عوامل خطر بسیار دارند، LDL باید زیر ۷۰ میلی گرم/ دسی لیتر باشد. اگر لازم باشد، NCEP توصیه به استفاده از داروهای کاهنده کلسترول مانند آتورواستاتین میکند.
رژیم غذایی و کلسترول
بیشتر کلسترولی که نیاز است در خود کبد تولید میشود. کبد روزانه حدود یک گرم (هزار میلی گرم) کلسترول از مواد خام موجود در پروتئینها، چربیها و کربوهیدراتها تولید میکند. همچنین کلسترول از غذاهایی با منشا حیوانی، گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز دریافت میشود. اگر چه بعضی غذاهای گیاهی مانند نارگیل و دانههای کاکائو غنی از چربیهای اشباع شده هستند ولی هیچ گیاهی در واقع کلسترول ندارد.