تاثیر غذاهای سالم در سلامت کودک شما غیرقابل انکار است. تغذیه کودکان و نوجوانان نه تنها بر رشد و سلامت جسمانی آنها، بلکه در رشد ذهنی و یادگیری آنها هم تاثیر زیادی دارد. تحقیقات علمی بسیاری تاثیر سوء تغذیه کودکان و نوجوانان بر افت تحصیلی ثابت می‌کنند.
پس اگر شما هم به تغذیه سلامت برای کودکان دلبندتان اهمیت می‌دهید این مقاله را تا انتها دنبال کنید.
آیا تغذیه کودکان و نوجوانان با بزرگسالان تفاوت دارد؟
اصول کلی تغذیه کودکان از ۲ سالگی به بعد کمابیش با اصول تغذیه بزرگسالان یکسان است؛ کودکان همانند بزرگسالان مواد مغذی نیاز دارند، از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی.
بشقاب غذای سالم کودکان و نوجوانان
بهترین صبحانه برای کودکان دبستانی چیست؟ برای رشد استخوان کودک چه خوراکی‌هایی موثر است؟ برای جواب دادن به این سوالات بهتر است ابتدا با رژیم غذایی اصولی و علمی برای کودکان آشنا شویم که ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم در آن وجود داشته باشد.
چه غذاهایی در تغذیه کودکان کم وزن اهمیت دارد؟
غذاهای مقوی برای بچه‌های لاغر شامل دستور غذاهایی می‌شود که حجم متناسبی از پروتئین را داشته باشد.
غذاهای دریایی، گوشت لخم یا ماکیان، تخم مرغ، حبوبات، محصولات سویا و مغزها به صورت خام و بدون نمک منبع خوبی برای دریافت پروتئین روزانه هستند.
منابع غذایی برای پخت انواع غذای سالم برای کودکان شامل این دسته‌ها می‌شوند:
پروتئین
رشد عضلانی فرزند شما در گروی رژیمی غذایی با رعایت میزان پروتئین لازم برای کودکان است. اگر فرزندتان از طعم گوشت یا مرغ استقبال نکرد می‌توانید با مزه دار کردن غذا با لیمو یا ادویه‌های متنوع پروتئین را در سبد غذایی فرزندتان قرار دهید.
میوه‌ها
- فرزندان خود را تشویق کنید که میوه‌ها را به صورت تازه، خشک شده و یا یخ زده استفاده کنند.
- جایگزینی آبمیوه توصیه نمی‌شود ولی در صورت مصرف اطمینان حاصل کنید که آبمیوه کاملا طبیعی و بدون شکر باشد و مقدار آن را نیز برای کودک خود محدود کنید.
- در نظر داشته باشید که یک چهارم لیوان میوه خشک به عنوان یک واحد میوه در نظر گرفته می‌شود. مصرف زیاد میوه خشک می‌تواند باعث دریافت کالری مازاد بشود.
سبزیجات
- سبزیجات متنوع به صورت تازه، یخ زده، کنسرو شده و خشک شده در دسترس کودکان قرار دهید.
- سعی کنید از طیف رنگی متفاوت سبزیجات در روز از جمله سبز تیره، قرمز و نارنجی و همینطور سبزیجات نشاسته ای در طول روز استفاده کنید
- زمانی که سبزیجات کنسرو شده یا یخ زده را برای مصرف انتخاب می‌کنید سعی کنید با حداقل میزان سدیم باشد.
غلات
غلات کامل از جمله گندم سبوسدار، نان سبوسدار، پاپ کورن، کینوا یا برنج قهوه‌ای بهترین گزینه‌ها برای کودکان درحال رشد است. سعی کنید مصرف غلات ساده و تصفیه شده را محدود کنید.
لبنیات
فرزندتان را تشویق کنید تا لبنیات کم چرب یا بدون چربی مصرف کند مثل شیر، ماست، پنیر یا شیر سویا غنی‌سازی شده. مصرف لبنیات کم چرب نه تنها باعث جلوگیری از افزایش چربی سطح خون می‌شود بلکه از اضافه وزن کودکان در سنین قبل از بلوغ جلوگیری می‌کند.
موارد زیر را در رژیم کودک خود محدود کنید
شکر افزوده شده
مصرف خوراکی‌های شیرین و قندی نه تنها باعث افزایش قند خون و پوسیدگی دندان‌ها در کودکان می‌شود، بلکه تاثیر مستقیمی در افزایش احتمال بلوغ زودرس خواهد داشت. اگر عادت دارید تا برای تشویق فرزندتان شیرینی یا آبنبات بخرید، از جایگزین‌های خوراکی سالم‌تری مثل کشک یا لواشک بهداشتی استفاده کنید.
- مصرف شکر افزوده را محدود کنید.
- قند میوه یا قند موجود در شیر در دسته شکر افزوده شده قرار نمیگیرند.
- بهتر است به جای استفاده از شیرین‌کننده‌های پیچیده از شکر قهوه ای، عسل یا استویا استفاده کنید.
چربی اشباع و ترانس
اسیدهای چرب ترانس که به طور عمده از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز و لبنیات پرچرب تامین می‌شود را محدود کنید. به دنبال راهکاری برای جایگزین کردن اسیدهای چرب ترانس با چربی از منابع گیاهی مانند مغزها و دانه که سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب ضروری هستند باشید. روغن‌های سالم‌تر در زیتون، مغزها، آووکادو و غذاهای دریایی یافت می‌شود. از خوردن غذاهایی که حاوی چربی هیدروژنه هست پرهیز کنید.
میزان انرژی و مواد مغذی مورد نیاز در سنین مختلف برای دختران و پسران
اهمیت تغذیه در رشد کودکان و نوجوانان وقتی معلوم می‌شود که نمودار رشد فرزندتان از بدو تولد را مشاهده می‌کنید. همانطور که هرسال به کفش و لباسی متناسب با قد و وزن جدیدشان نیاز دارند، جدول تغذیه نیز مقدار متفاوتی را به ازای هر سال نشان می‌‌دهد.
اطلاع داشتن از میزان دقیق انرژی روزانه لازم برای کودکان و نوجوانان نقش بسیار پررنگی در سلامت جسمانی کودک شما خواهد داشت.
در صورتی که کودک شما اضافه وزن پیدا کرده است و نگران او هستید، بهتر است تا با اصول تغذيه کودکان دچار اضافه وزن و چاقی و انواع رژیم غذایی کودکان آشنا شوید. جایگزین کردن عادت‌های غذایی درست در کودکی ضامن سلامت فرزندان شما در آینده خواهد بود.
به جدول تغذیه مناسب برای کودکان و نوجوانان توجه کنید و بر اساس آن برای فرزندانتان برنامه غذایی تهیه کنید.
جدول تغذیه و کالری روزانه کودکان و نوجوانان
کودکان با اینکه جثه کوچکتری نسبت به بزرگسالان دارند اما به دلیل فعالیت فیزیکی زیاد و رشد به میزان بالایی از انرژی روزانه نیاز دارند. این موضوع با ورود به مدرسه و فعالیت روزمره خارج از منزل مشهود‌تر می‌شود. تغذیه سالم برای کودکان دبستانی در مدرسه از این نظر اهمیت بالایی دارد که کودکان ساعت‌های ابتدایی روز را در مدرسه می‌گذرانند. آنها دیگر در منزل نیستند تا در کنار خانواده صبحانه یا میان‌وعده صرف کنند. به همین دلیل اکثر دانش آموزان یا به سمت خرید خوراکی‌های فراوری شده که معمولا قند بالایی دارد می‌روند و یا به طور کل وعده غذایی در مدرسه را حذف می‌کنند.
همه‌ی این موارد با درک درست از سلامت جسمانی کودک و میزان انرژی لازم او قابل حل خواهد بود. توجه داشته باشید که میزان کالری دریافتی روزانه بین دختران و پسران متفاوت است، چرا که الگوهای رشد و بلوغ متفاوتی از یکدیگر دارند.
| سن کودک | کالری دریافتی پسران (کیلوکالری) | کالری دریافتی دختران (کیلوکالری) |
| ده سالگی | 1620 | 1412 |
| یازده سالگی | 1845 | 1661 |
| دوازده سالگی | 2038 | 1891 |
| سیزده سالگی | 2414 | 2223 |
| چهارده سالگی | 2629 | 2342 |
| پانزده سالگی | 2820 | 2390 |
| شانزده سالگی | 2964 | 2414 |
| هفده سالگی | 3083 | 2462 |
| هجده سالگی | 3155 | 2462 |
سعی کنید با استفاده از نرم افزارهای رژیم غذایی، یک برنامه ویژه تغذیه با توجه به سن و میزان فعالیت کودکان بچینید. برای این کار می‌توانید به وب سایت خورشاد سر بزنید و از وب اپلیکیشن تغذیه استفاده کنید.
تغذیه ورزشی کودکان و نوجوانان
ورزشکاران و قهرمانان المپیک زیادی زندگی حرفه‌ایشان را مدیون مربی یا پدر و مادر حرفه‌ای خود هستند، چرا که اکثرا ورزش را از کودکی آغاز کردند. اگر شما هم رویای قهرمان شدن فرزندتان را دارید، جدای از کلاس‌های آموزشی ورزشی اصول تغذیه کودک در منزل را جدی بگیرید.
کودک شما سوخت و ساز بالاتری نسبت به شما دارد و سریعتر عضله می‌سازد. همین موضوع نقش تغذیه کودک ورزشکار را پررنگ‌تر از تمرینات سخت می‌کند. پروتئین کافی را با اصلاح میان‌وعده‌ها در برنامه غذایی خانواده بگنجانید.
تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی
دوران بلوغ در نوجوانان ابعاد متفاوت جسمانی، ذهنی و فرهنگی دارد که در بازه سنی 8 تا 13 سالگی شروع می‌شود. دوران بلوغ فرزند شما تا 18 سالگی ادامه خواهد داشت. بلوغ جنسی که همراه با تغییرات فیزیکی متفاوتی در نوجوان است معمولا واضح ترین بخش آن است.
نوجوانان به دنبال این تغییرات جسمانی نیاز به مواد معدنی و مغذی بیشتری دارند. آنها در این دوره نیاز بیشتری به منابع کلسیم و آهن خواهند داشت که با اضافه کردن مکمل‌های خوراکی یا اضافه کردن مغزیجات و آجیل‌ها در برنامه غذایی تامین خواهد شد.
- نوجوانان برروی پوست خود در دوراغ بلوغ حساس هستند و از جوش و آکنه مدام شکایت می‌کنند. به آنها آموزش دهید که چطور کم کردن مصرف کافئین، چربی، خوراکی‌های شور و شیرین می‌تواند بر روی این مسئله تاثیر‌گذار باشد.
- افزودن فیبر و سبزیجات در وعده‌های غذایی به بهبود گوارش نوجوانان کمک خواهد کرد.
- شکر افزوده را محدود کنید. اضافه وزن در دوران بلوغ بسیار شایع است.
- از پزشکان و متخصصان تغذیه کمک بگیرید تا تاثیر تغذیه در رشد کودکان و نوجوانان دلبندتان ببینید. با آزمون و خطا برهه‌ی حساس رشد کودک را از دست خواهید داد.
سوال‌های پرتکرار
چگونه عادت‌های غذایی خوب در کودکان را ایجاد کنیم؟
بهترین منبع الگوبرداری کودکان والدین آنهاست. شما بعنوان پدر و مادر فرزندتان می‌توانید بهترین مشوق و معلم او در این راه شوید. تکنیک‌های تغذیه کاربردی برای کودکان و نوجوانان را در خانه امتحان کنید و تکرار کنید.
در اجرای رژیم غذایی منعطف باشید و کودکان را از چیزی محروم نکنید.
هنگام خرید حتما کودکان خود را به همراه ببرید.
برای خوردن وعده‌های غذایی زمان خاصی رو مشخص کنید و سعی کنید اعضای خانواده را در کنار یکدیگر جمع کنید.
غذاهایی که کودک به آنها حساسیت دارد یا مضر هستند را کم‌کم با خوراکی‌های سالم دیگر جایگزین کنید.
گاهی با کودکانتان غذا بپزید. متخصصان تغذیه بر اساس تحقیقاتی دریافتند که کودکان تمایل بیشتری به خوردن غذاهایی دارند که در فرایند پخت آن کمک کردند.
چطور به کنترل وزن کودک خود کمک کنیم؟
با مطالعه در خصوص تغذیه سالم کودکان و نوجوانان، با روش‌های علمی کنترل وزن فرزندتان آشنا شوید. در این خصوص می‌توانید به مطلب تغذیه کودکان با مواد مغذی سر بزنید. از متخصصان این حوزه کمک بگیرید و فراموش نکنید همگام با کودک دلبندتان قدم بردارید.
بهترین رژیم غذایی برای یک کودک چیست؟
از آنجایی که کودکان مدام در حال فعالیت فیزیکی و رشد هستند، یک رژیم غذایی که شامل تمامی مواد مغذی و ویتامین‌هاست، توصیه می‌شود. کودک شما باید انواع درشت مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، سبزیجات را در رژیم روزانه خود داشته باشد.
منابع:
- Long-Term Follow-Up of Children Treated With the Modified Atkins Diet – Wendy Chen, Eric H. Kossoff, 2012
- Adolescent Diet and Time Use Clusters and Associations With Overweight and Obesity and Socioeconomic Position – Katia Ferrar, Rebecca Golley, 2015
- Associations Between Diet Quality and Depressed Mood in Adolescents: Results from the Australian Healthy Neighbourhoods Study – Felice N. Jacka, Peter J. Kremer, Eva R. Leslie, Michael Berk, George C. Patton, John W. Toumbourou, Joanne W. Williams, 2010
- Diet and sleep in children with attention deficit hyperactivity disorder: Preliminary data in Australian children – Sarah Lee Blunden, Catherine M Milte, Natalie Sinn, 2011
- The effect of diet counseling and physical activity on the components of metabolic syndrome in children: A Randomized Clinical Trial – Ashrafalsadat Hakim, Roya Bagheri, Kambiz Ahmadi Angali, 2022
- Effects of a cafeteria diet on delay discounting in adolescent and adult rats: Alterations on dopaminergic sensitivity – Stephen H Robertson, Erin B Rasmussen, 2017
- Nutrient Intake and Consumption of Fruit and Vegetables in Young Children – Samantha A. Ramsay, Ashlee K. Eskelsen, Laurel J. Branen, Jill Armstrong Shultz, John Plumb, 2014
