در دنیای رژیم‌های غذایی کاهش وزن، برنامه‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و با پروتئین بالا اغلب توجه را به خود جلب می‌کنند که آن‌ها را به عنوان رژیم کتوژنیک یا “کتو” می‌شناسند. رژیم غذایی کتوژنیک، یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب است. در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که این نوع رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
انواع رژیم لاغری کتوژنیک
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و با چربی بالا بوده که به‌طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)
این رژیم شامل دوره‌هایی با کربوهیدرات است که شامل 5 روز رژیم کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز رژیم پرکربوهیدرات می‌شود.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
این رژیم به شما امکان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین ورزشی مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد، اما حاوی پروتئین بیش‌تری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.
به طور معمول در رژیم کتوژنیک ۷۰ تا ۸۰ درصد از نیاز روزانه از چربی، ۲۰ تا ۲۵ درصد از پروتئین و ۱۰ درصد از کربوهیدرات تامین می‌شود، یعنی نان، برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی از رژیم حذف و مصرف مرغ، گوشت، ماهی‌های چرب، کره، مغزها و روغن جایگزین می‌شود.
مصرف سبزیجات برگ‌سبز غیر‌نشاسته‌ای در این رژیم مجاز است.
میزان کالری در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک معمولاً قوانینی برای کالری ندارد، اگرچه ممکن است پیشنهاداتی ارائه دهد. به‌عنوان مثال، رژیم اتکینز، یکی از شناخته‌شده‌ترین رژیم‌های کتوژنیک، توصیه می‌کند که زنان 1500 تا 1800 کالری در روز و مردان 1800 تا 2200 کالری در روز مصرف کنند.
آیا رژیم غذایی کتوژنیک محدودیت کالری ندارد؟
این نکته را در نظر داشته باشید که این رژیم مانند هر رژیم دیگری در صورتی نتیجه‌بخش است که با کنترل کالری همراه باشد و شما نمی‌توانید پروتئین‌ها و چربی‌ها را به میزان نامحدود استفاده کنید.
پیشنهاد مطالعه: مشخصات یک رژیم غذایی اصولی
عوارض رژیم غذایی کتوژنیک
در این رژیم انرژی بدن به جای گلوکز از کتون‌ها، که در نتیجه سوختن اسیدهای چرب تولید شده، تامین می‌شود. کتون‌های ایجاد شده الکلی هستند و باعث ایجاد بوی بد دهان می‌شوند که یکی از عوارض این رژیم است. از دیگر عوارض این رژیم، سردرد، تهوع، خستگی، بی‌خوابی، تپش‌قلب، گرفتگی عضلانی و ریزش مو است. به دلیل گرفتگی‌های دردناک عضلانی، این رژیم برای ورزشکاران مناسب نیست. همچنین افزایش حجم ادرار از سایر عوارض این رژیم است که یکی از علل اصلی کاهش وزن محسوب می‌شود؛ چون بدن به دلیل حذف کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را از دست می‌دهد و به ازای آن آب بدن دفع می‌کند.
بدن شما علاوه بر تجزیه سلول‌های چربی، ماهیچه‌ها را به شکل پروتئین برای تولید گلوکز نیز تجزیه می کند. به عنوان یک عارضه جانبی طولانی مدت، این به آن معنی است که رژیم کتو در نهایت توده بدون چربی بدن را کاهش می‌دهد که پس از پایان رژیم، کاهش وزن را دشوارتر کند.
خطر کمبود ویتامین و مواد معدنی
فردی که از رژیم کتو استفاده می‌کند باید مصرف کربوهیدرات خود را از جمله میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل کنترل کند. خطرات بالقوه هر رژیم غذایی محدود کننده شامل کمبود ویتامین یا مواد معدنی است.
کمبود ویتامین و مواد معدنی می‌تواند علائم مختلفی را ایجاد کند که از خفیف تا شدید متغیر است. فردی که از رژیم کتو پیروی می‌کند باید اطمینان حاصل کند که در نتیجه تغییر رژیم غذایی خود هیچ ماده مغذی را از دست نمی‌دهد.
فواید رژیم غذایی کتوژنیک
شواهدی مبنی‌بر کاهش وزن افراد در رژیم کتوژنیک وجود دارد. همچنین، افراد نسبت به سایر انواع رژیم‌های غذایی محدود احساس گرسنگی کم‌تری دارند، زیرا غذاهای چرب زمان بیش‌تری برای تجزیه شدن در بدن نیاز دارند.
رژیم کتو به بسیاری از افراد این امکان را می‌دهد که از انواع غذاهای پرچرب مانند گوشت قرمز، ماهی چرب، آجیل، پنیر و کره استفاده کنند و در عین حال وزن خود را کاهش دهند.
رژیم کتو به کاهش تشنج در کودکان مبتلا به صرع کمک کرده و ورزشکاران استقامتی و بدن‌سازان نیز از آن برای از بین بردن چربی در بازه‌های زمانی کوتاه استفاده می‌کنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد می‌توانید به مقاله توصیه های تغذیه ای برای كودكان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاقی خورشاد مراجعه کنید.
مراقبت‌ها و ملاحظات لازم در رژیم کتوژنیک
این رژیم غذایی برای افراد مبتلا به مشکلات هورمونی، تیروئید و کلیوی مناسب نیست و به علت عوارض زیاد، افراد سالم نیز باید تحت نظر کارشناس تغذیه از این رژیم غذایی برای کاهش وزن کمک بگیرند. مطالعات بین رژیم کتوژنیک و رژیم‌های پرکربوهیدرات با کالری مساوی نشان می‌دهد در یک سال، تفاوت چندانی در میزان کاهش وزن بین دو رژیم غذایی نیست و رژیم کتوژنیک با توجه به عوارضی که دارد توصیه نمی‌شود.
