پرسش های متداول

ژنتیک یکی از عوامل تعیین کننده چاقی در بزرگسالی است. مطالعات نشان می دهند که ژنتیک در کنار عوامل محیطی ( تغذیه و سطح فعالیت بدنی) در تعیین میزان چربی، چگونگی قرار گیری آن در بدن، متابولیسم و اشتها تاثیرگذار است. میزان این تاثیر در افراد مختلف متفاوت بوده و می تواند از ۲۵ تا ۷۰٪ باشد ولی تنها در تعداد کمی از افراد ژنتیک عامل تعیین کننده اصلی است.

بله، این گونه رژیم ها با کالری ۶۰۰ تا ۸۰۰ مضرات و آسیبهای غیر قابل برگشتی را دارند از جمله:

• تولید كتون باری ها در بدن و در نتیجه ایجاد حالت كتواسیدوز.
• كاهش شدید آب بدن كه منجر به اختلال متابولیسم بدن و در نهایت خشكی پوست و مو می شود. كاهش انرژی بدن كه منجر به كاهش انرژی دستگاه عصبی و در نهایت ایجاد مشكلات عصبی می شود.
• كاهش مواد مغذی شامل: ویتامین ها و املاح ضروری برای بدن
• كاهش متابولیسم بدن كه در نتیجه از دست دادن توده عضلانی است، این كاهش توده عضلانی باعث می شود با خارج شدن از رژیم وزن کاهش یافته به سرعت با توده چربی جایگزین گردد.
• افزایش اسید اوریك در بدن كه می تواند منجر به بیماری نقرس شود
• در افراد مبتلا به کبد چرب کاهش وزن با شدت زیاد و با کالری بسیار محدود باعث تشدید وضعیت کبدچرب می شود

مردان به دلیل حجم بیشتر عضلات، که عامل تعیین کننده میزان متابولیسم بدن افراد است، سوخت و ساز بهتر و در نتیجه کاهش وزن سریع تری در مقایسه با زنان دارند. همچنین اختلاف درسطح هورمون های تستسترون و استروژن در مردان و زنان عامل 6 تا 11 درصد چربی بیشتر در بدن زنان است که این به منزله چاق تر بودن آنها نیست.

برای هر فرد با توجه به شرایط قد و وزن دامنه وزن ایده آلی وجود دارد که بالاتر یا پایین تر رفتن از این محدوده فرد را از وضعیت سلامت خارج می کند. هرچند پایین تر رفتن از این محدوده از نظر ظاهر برای بعضی افراد خصوصا خانم ها مطلوب است این اتفاق باعث از بین رفتن توده عضلاتی، ایجاد ضعف جسمانی و همچنین ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می شود.

معمولا میزان کاهش وزن در هفته های ابندایی رژیم بیش از انتظار است، بدن به علت عادت نداشتن به رژیم با شوک مواجه می شود و به طور ناگهانی آب از دست می دهد. همچنین افراد در ابتدای رژیم متابولیسم و سوخت و ساز بهتری دارند و این باعث پاسخ دهی بهتر بدن به رژیم می شود. به مرور با عادت کردن بدن به رژیم سرعت کاهش وزن ماهانه به مقادیر مورد انتظار نزدیک می شود.

در صورتی که به پزشک متخصص غدد مراجعه کرده اید و داروهای تجویز شده را به صورت مرتب و روزانه دریافت می کنید و در بازه های معین از طریق آزمایش خون وضعیت تیروئید خود را کنترل می کنید. کم کاری تیروئید تاثیری در روند کاهش وزن شما در حین رژیم لاغری نخواهد داشت.

از لحاظ علمی رژیم لاغری موضعی وجود ندارد. چون هیچ غذایی در بدن به صورت هوشمند روی یک موضع خاص تاثیر نمی گذارد. رژیم باعث کاهش چربی کل بدن می شود. در نهایت نواحی ای که تجمع چربی بیشتری دارند، کاهش بیشتری خواهند داشت. داشتن فعالیت فیزیکی در کنار رژیم لاغری تا حدودی به کاهش سایز در موضع کمک می کند.

یکی از عوارض همه رژیم‌ها در طولانی مدت ایجاد یبوست است. علت این امر کاهش حجم غذای مصرفی و در نتیجه کاهش فعالیت دستگاه گوارش می‌باشد. خورشاد سعی می‌کند با افزایش فیبر برنامه غذایی از طریق سبزیجات و نان‌های سبوس‌دار و همچنین توصیه به مصرف میوه و آب زیاد در طول روز بروز این عارضه را به حداقل برساند. فعالیت مناسب خصوصا پیاده‌روی مرتب روزانه به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

رژیم‌های غیر‌اصولی تجاری با كالری بسیار كم باعث اختلال در عادت ماهانه می‌شوند چرا كه نیاز بدن و تعادل هورمونی به هم خورده و علائمی بروز می‌كند. اما رژیم خورشاد از همه نظر اصولی و تست شده بوده و تعیین کالری برای هر فرد با در نظر گرفتن قد، وزن، سن و شرایط فیزیولوژیک صورت می‌گیرد. همچنین میزان مجاز و کنترل شده کالری از نیاز اولیه افراد کاهش می‌یابد تا مشکلات این چنینی بروز نکند.

در ابتدای برنامه لاغری به دلیل مواجهه با شوک و از دست رفتن آب بدن كاهش وزن چشمگیرتر است. از طرفی به علت مسائل فیزیولوژیك با پیش رفتن رژیم متابولیسم بدن كاهش می‌یابد و بدن به مرور به رژیم عادت می‌کند ولی در برنامه رژیمی خورشاد مشاورین ما شما را راهنمایی خواهند کرد تا با افزایش فعالیت بدنی و کاهش تدریجی کالری با توجه به وزن جدید شما روند کاهش وزن به خوبی ادامه می‌یابد.

افزایش احساس گرسنگی در اواخر رژیم به علل زیر است:

• بافت چربی محل ترشح هورمونی به نام لپتین است که موجب كاهش اشتها می شود. كاهش بافت چربی در نتیجه لاغری باعث كاهش ترشح این هورمون می شود. بدن از طریق این مکانیسم سعی می‌کند در برابر کاهش وزن مقاومت کند و چربی‌های باقی‌مانده را حفظ کند.
• کمبود برخی از ویتامین ها و مواد معدنی در بدن باعث احساس گرسنگی می‌شود. با رعایت برنامه رژیمی متناسب و متنوع و مصرف روزانه مولتی ویتامین بعد از میزان مشخصی از کاهش وزن می‌توانید از بروز این مشكل جلوگیری کند.

افراد مورد بحث لزوما کالری دریافتی پایین ندارند بلکه معمولا وعده غذای اصلی را حذف می‌کنند یا در حجم کم استفاده می‌کنند و در عوض ریزه‌خواری می‌کنند. به این معنی که در طول روز از غذاهای کم حجم و پرکالری و شیرینی‌ها به مقدار زیادی استفاده می‌کنند ولی چون تعداد وعده‌های اصلی آن‌ها در طول روز کم است برایشان این تصور ایجاد شده که کم خوراک هستند. از دلایل دیگر این موضوع می توان به پرخوری عصبی در زمان استرس، کم تحرکی یا بی‌تحرکی و متابولیسم پایین در نتیجه عدم ترشح کافی هورمون تیروئید اشاره کرد. همچنین برخی از داروهای ضدافسردگی و ضدبارداری نیز می‌توانند باعث چاقی شوند.

سرعت کاهش وزن در افراد مختلف بسته به شرایط فیزیولوژیک آنها یعنی قد، وزن، سن، جنس و میزان بافت عضلانی متفاوت است. از آن‌جایی که بافت عضلانی بافت فعال بدن است، بیشتر بودن آن با افزایش سرعت کاهش وزن همراه است. همچنین ژنتیک و میزان متابولیسم پایه افراد نقش تعیین کننده ای در سرعت کاهش وزن دارد. در نهایت سطح فعالیت بدنی نقش تعیین کننده‌ای در روند کاهش وزن شما دارد.

• افرادی که با رژیم‌های مستمر غیر‌اصولی با کالری خیلی کم متابولیسم خود را کاهش داده‌اند.افرادی که میزان توده عضلانی کمی دارند.
• افرادی که همیشه سطح فعاایت پایینی داشته‌اند.
• افرادی که کم‌کاری تیروئید کنترل نشده با دارو دارند.
• افرادی که داروهایی مثل کورتون و داروهای ضد افسردگی دریافت می‌کنند که باعث ایجاد مقاومت در برابر کاهش وزن می‌شود.

بدون رژیم غذایی اصولی كار شما سخت تر است. زیرا نیازمند ورزش‌های طاقت‌فرسایی است كه احتمالاً شما از پس آنها بر نمی‌آیید. با پیروی از برنامه خورشاد نه تنها از لحاظ محدودیت غذایی رنج نمی‌برید، بلكه از غذا خوردن صحیح و اصلاح شیوه زندگی به مرور لذت خواهید برد. برای سوزاندن ۱۰۰ كالری كه معادل خوردن یک شكلات ۱۵ گرمی است. حدوداً نیاز به ۲۰ دقیقه پیاده روی دارید. پس با صحیح غذا خوردن كه روش اصلی كاهش وزن است در کنار یک فعالیت بدنی متوسط به وزن دلخواه خود خواهید‌رسید.

کاهش وزن اصولی برای افراد در ماه بین ۲ تا ۴ کیلو است. علاوه بر کالری تنظیم شده، عوامل فیزیولوژیک و میزان فعالیت بدنی نیز تعیین کننده میزان کاهش وزن هفتگی افراد می‌باشد. معمولا در افرادی که چاق هستند سرعت کاهش وزن نسبت به افراد دارای اضافه وزن یا افرادی که در محدوده وزن سلامت هستند بیشتر است. همچنین در هفته‌های اول سرعت کاهش وزن به دلیل از دست دادن آب بیشتر است و ممکن است به بیش از ۴ کیلو در ماه نیز برسد.

سلولیت تجمع چربی در بین بافت پیوندی در زیر پوست است و در ظاهر پوست حالت برآمدگی و فرورفتگی ایجاد می‌کند. سلولیت‌ها معمولا در باسن، ران و قسمت‌های تحتانی بدن رخ می‌دهد ولی بروز آن در سایر قسمت‌ها نیز امکان‌پذیر است. احتمال بروز سلولیت در خانم‌ها بسیار بیشتر از آقایان است. تفاوت اصلی سلولیت و چاقی این است که رژیم با کالری محدود بر چاقی موثر است ولی بر سلولیت تاثیر چندانی ندارد. علت بروز سلولیت معمولا ژنتیک بوده ولی کاهش و افزایش شدید وزن نیز می‌تواند عامل ایجاد آن باشد. همچنین رژیم‌های پر کربوهیدرات و چربی که محتوای فیبر پایینی دارند امکان ایجاد سلولیت را افزایش می‌دهند. ماساژ، لیزر و استفاده از بعضی رژیم‌های خاص در کاهش سلولیت موثر است.

مصرف آدامس در صورتی که قند نباشد و کالری نداشته باشد معمولاً ایرادی ندارد ولی افراط در جویدن آدامس مخصوصاً با معده خالی دستگاه گوارش را تحریك می‌كند و افزایش اشتها به همراه دارد. همچنین به دلیل تحریک ترشح اسید معده احتمال خطر زخم معده را به همراه دارد. پس توصیه می شود در طول رژیم در حد اعتدال آدامس بدون قند مصرف كنیم.

خوابیدن نیم ساعت تا ۱ ساعت در طول روز تاثیر منفی در برنامه کاهش وزن ندارد. خواب زیاد و بی نظم می‌تواند هورمون‌های اشتها را به هم بریزد و همچنین روی کاهش متابولیسم افراد تائیر گذار باشد. از این ۲ طریق است که خوابیدن زیاد در طول روز می‌تواند روند کاهش وزن را مختل کند.

قطعا جراحی به دلیل تهاجمی و در عین حال برگشت‌پذیر بودن گزینه مناسب همه افراد نیست. جراحی برای کاهش وزن زمانی اولویت اول محسوب می‌شود که فرد BMI بالای ۴۰ داشته باشد یا BMI بین ۳۵ تا ۴۰ همراه با یکی از علائم سندروم متابولیک را دارا باشد. علائم سندروم متابولیک ابتلا به ۳ مورد از ۴ مورد زیر است: فشارخون چاقی شکمی افزایش سطح تری گلیسرید و کلسترول خون مقاومت به انسولین بعد از عمل جراحی هم برای حفظ وزن کاهش یافته نیاز به یک رژیم دقیق و اصولی است.

رسیدن به وزن هدف با یک رژیم مناسب و فعالیت بدنی متناسب امکان‌پذیر است. اکثر داروهای کاهش وزن بی‌اثر بوده و باعث از دست دادن آب بدن می‌شود. آن دسته از داروهای موثر در کاهش وزن نیز یا به صورت مسهل عمل می‌کنند و با دفع چربی باعث ایجاد کمبود ویتامین‌های محلول در چربی می‌شوند و یا با ترکیبات مضر باعث افزایش غیر طبیعی متابولیسم می‌شوند

اولین نکته مهم این است که این گونه داروها به تنهایی تاثیری بر روند کاهش وزن ندارند و تنها در کنار رژیم به عنوان یک محرک برای تاثیر بهتر رژیم می‌توانند استفاده شوند. نکته دوم اینکه مصرف طولانی مدت هر نوع دارویی حتی داروهای گیاهی می‌تواند برای بدن مضر باشد پس بهتر است این داروهای برای دوره‌های کوتاه و در زمان‌های متوقف شدن روند کاهش وزن تنها به عنوان یک محرک استفاده شوند.

به وجود آمدن ترک بر سطح پوست در نتیجه تغییر وزن‌های زیاد چه در زمان کاهش و چه افزایش امری طبیعی است. برای پیشگیری بهتر است پوست خود را با روغن زیتون یا کرم مرطوب کننده آبرسانی کنید و چرب نگه دارید. در صورت بروز برای درمان مداخله تغذیه‌ای وجود ندارد و تنها با مراجعه به پزشک و استفاده‌ از روش‌های تهاجمی قابل انجام است.

با رژیم مناسب این مشكل به ندرت بروز می كند اما رژیم های تجاری بسیار كم كالری یا بسیار محدود که یک گروه غذایی مثل کربوهیدراتها را به طور کل از برنامه غذایی شما حذف میکنند، مواد مغذی كافی به بدن شما نمی رسد و در نتیجه ریزش مو بروز می كند با تامین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن با پیگیری به موقع این مشكل مرتفع خواهد شد. میتوانید پس از گذشت 4-3 هفته از شروع رژیم (با نظر پزشك یا مشاور تغذیه) روزانه 1 عدد مولتی ویتامین را به به برنامه خود اضافه كنید.

در این صورت باید با پزشك متخصص پوست و مو مراجعه كنید چرا كه ممكن است عوامل هورمونی در اثر تغییرات هورمونی ناشی از رژیم غیر اصولی و محدود یا عوامل عصبی ناشی از استرسی که رژیم برای شما ایجاد کرده است علت ریزش موهایتان باشد.

طبق منابع علمی و نظر متخصصین بهترین روش كاهش وزن پیروی از یك برنامه غذایی صحیح با کالری مناسب است که بر اساس وزن، قد، سن و بیماری های هر فرد تنظیم شده باشد همراه با تحرك مناسب و ترك عادات و رفتارهای غذایی نادرست. كاهش وزن مناسب و همیشگی 4-2 كیلوگرم در ماه می باشد. کاهش وزن بیشتر اگر به علت متابولیسم بالا یا فعالیت بدنی زیاد باشد و در نتیجه محدودیت شدید رژیم اتفاق نیفتد خصوصا در هفته اول رژیم بلامانع است.

شما در روز نیاز به كالری و مواد مغذی كافی دارید. بهتر است از طریق آشنایی با کالری مواد غذایی یك برنامه رژیمی مناسب، متعادل و متنوع را با در نظر گرفتن نقصان کالری رعایت كنید. ضمنا با مطالعه منابع معتبر دانش و مهارت های لازم برای داشتن یك زندگی سالم را فرا بگیرید. از پیروی از رژیم ها یا توصیه های غیر اصولی پخش شده در شبکه های اجتماعی که ممکن است برای شما عوارض جدی به همراه داشته باشد خودداری کنید.

سرعت كاهش وزن بستگی به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، میزان اضافه وزن دارد و تحت تاثیر مصرف دارو و بعضی از بیماری های هورمونی می باشد. همچنین رژیم های قبلی پیاپی و غیر اصولی می تواند باعث به هم ریختگی متابولیسم و در نتیجه کند شدن روند کاهش وزن شود ولی به طور كلی یك كاهش وزن اصولی 4-2 كیلوگرم در ماه می باشد.

رژیم متعادل به رژیمی اطلاق میشود که نسبت درشت مغذی ها براساس اصول علم تغذیه و نیاز بدن در آن رعایت شود. در واقع افراد حدود ۵۵٪ نیاز خود را از کربوهیدرات،۱۵ تا ۲۰٪ را از پروتئین و ۲۵ تا ۳۰٪ را از چربی تامین کنند. حذف هرکدام از گروه های غذایی مثلا حذف کربوهیدرات ها به دلیل تصور غلط مبنی بر چاق کننده بودن آن رژیم شما را از حالت اعتدال خارج می کند و نیازهای بدن شما را تامین نخواهد کرد.

کالری یک واحد اندازه گیری است و تعیین کننده انرژی موجود در مواد غذایی است. هر ماده غذایی با توجه به محتوای درشت مغذی های آن کالری متفاوتی دارد.هر گرم کربوهیدارت ۴ کالری، هر گرم پروتئین ۴ کالری و هر گرم چربی ۹ کالری دارد.

بله، نمایه گلیسمی شاخصی است كه برای شناسایی سرعت بالا رفتن قند خون بعد از دریافت کربوهیدرات که روی میزان ترشح انسولین تاثیر مستقیم دارد. غذاها با نمایه گلیسمی بالا سریعتر به قندهای ساده تبدیل شده و سبب افزایش سطح انسولین خون می شوند. زمانی که انسولین در سطوح بالا ترشح شود قند خون از اوج ناگهان سقوط می کند و این امر باعث ایجاد گرسنگی شدید می شود. در نتیجه بهتر است در زمان رژیم کاهش وزن غذاهای پر فیبر که شاخص گلایسمی پایین تری دارد انتخاب کنید تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید.

یك رژیم گیاهخواری اصولی تمامی نیازهای مواد مغذی فرد را تامین می كند. اما رژیم گیاهخواری برای كاهش وزن باید زیر نظر متخصص تغذیه باشد در غیر اینصورت احتمال كمبود زیاد است.

خیر، شما می توانید در طول برنامه غذایی خود به مقدار دلخواه از فلفل و مواد غذایی تند استفاده كنید و هیچ محدودیتی ندارید. جالب است بدانید كه غذاهای تند و فلفل خود تا حدودی باعث افزایش متابولیسم بدن شما شده و در روند كاهش وزن به شما كمك می كند. البته اگر ناراحتی معده دارید در این زمینه مراعات كنید. همچنین ترجیحا از ادویه فلفل استفاده کنید و به دلیل محتوای سدیم بالا به طور داثمی از سس های تند استفاده نکنید .

چاقی، عدم فعالیت بدنی، سیگار و رژیم های بسیاركم چرب عواملی برای كاهش كلسترول خوب هستند. پس اگر چاق هستید یا اضافه وزن دارید با پیروی از یك رژیم اصولی، HDL خون خود را بالا ببرید. مطالعات نشان داده اند كه مصرف سویا به دلیل وجود ایزوفلاون در آن سطح HDL را افزایش می دهد. شما می توانید با كاهش مصرف چربی های حیوانی ترك سیگار، كاهش مصرف الكل و افزایش فعالیت بدنی به افزایش HDL كمك كنید.

در نوشابه های رژیمی از شیرین كننده های مصنوعی كه عموماً فاقد كالری هستند استفاده می شود. بنابراین این نوع نوشابه ها فاقد كالری بوده ولی به دلیل سایر عوارض و مشكلات سلامتی نوشابه از جمله پوکی استخوان مصرف بیش از حد آن قابل توصیه نیست و بهتر است کلا مصرف نوشیدنی های گازدار در برنامه غذایی شما محدود شود.

شیرین كننده های مصنوعی جانشین های قند و شكر هستند كه چند صد تا هزار برابر از شکر شیرین تر هستند ولی فاقد كالری می باشند و در صورتی كه به اندازه مصرف شوند اثر سوء بر سلامتی نداشته و می توانند در كنترل وزن و دیابت مفید باشند. مصرف زیاد شیرین کننده های مصنوعی حساسیت ذائقه شما را به خوراکی های شیرین مثل میوه ها و سبزیجات از بین می برد در نتیجه مصرف آنها دیگر شما را راضی نمی کند و در مجموع از کیفیت رژیم شما کاسته می شود.

قندهای ساخارین، آسه سولفام پتاسیم، استویا و سوكرالوز را می توان در طبخ غذا استفاده كرد ولی آسپارتام در صورت پخت تلخ می شود . نمی توان از آن در پخت غذا استفاده كرد.

قند و شكر تنها عامل ابتلا به دیابت محسوب نمی شود. انواع کریوهیدرات ها و میوه ها در صورت زیاده روی می توانند غامل ایجاد کننده دیابت باشند. به هر روی دریافت بیش از حد ثند و شکر به دلیل افزایش وزن می تواند منجر به افزایش خطر دیابت شود چرا كه یكی از عوامل اصلی خطر ابتلا به دیابت چاقی است.

برای كاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی توصیه می شود میزان كلسترول دریافتی روزانه كمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز باشد و از طرفی منبع قابل توجهی از كلسترول رژیمی زرده تخم مرغ است. بنابراین توصیه می كنیم برای كاهش خطر بیماری قلبی مصرف تخم مرغ به ۳ زرده در هفته محدود شود. 1عدد تخم مرغ حاوی ۲۲۰ میلی گرم كلسترول می باشد.

بله، برخی غذاهای كم چرب حاوی موادی هستند که برای بدن مضر هستند و باید در رژیم سلامت محدود شوند مانند ثند یا سدیم بالا . پس علاوه بر چک کردن میزان چربی مواد غذایی مابقی ترکیبات جدول غذایی را نیز چک کنید تا بالای حد مجاز نباشد.

خیر برای كاهش وزن مناسب پیروی از یك رژیم متعادل كه شامل تمامی گروه های غذایی است توصیه می شود. غذاهای نشاسته ای اصلی ترین گروه برای تامین انرژی روزانه است و نباید حذف شوند چرا كه حذف مواد غذایی نشاسته ای خطر كمبودهای تغذیه ای را به همراه داشته و باعث تولید اجسام كتونی در بدن شده و به دلیل اینكه سوخت اصلی مغز گلوكز است در سیستم عصبی اختلال ایجاد كرده و عوارضی چون پرخاشگری، خستگی، عصبانیت، گرفتگی عضلات و سرگیجه به همراه دارد.

با توجه به اینكه رسیدن به كاهش وزن از طریق نقصان کالری دریافتی به نسبت کالری مصرفی امكان پذیر است و تمام مواد غذایی حاوی کالری هستند، پس به كار بردن اصطلاح غذاهای چربی سوز یا لاغر كننده به طور کل اشتباه هست. خصوصا زمانی که با گرفتن آب میوه و سبزیجات فیبر آن را حفظ می کنید.

كافئین موجب افزایش اندكی در متابولیسم بدن می شود ولی تنها راه صحیح كاهش وزن پیروی از یك رژیم مناسب بر پایه تنظیم كالری دریافتی و مصرفی روزانه می باشد همچنین دریافت كافئین بالا می تواند عوارضی مانند تپش قلب، بی خوابی، افزایش استرس و ... را به همراه داشته باشد.

در یک رژیم متعادل و اصولی خوردن همه وعده ها و میان وعده ها اهمیت دارد. خوردن صبحانه در یك رژیم كاهش وزن ضروری بوده چرا كه در تنظیم اشتها موثر بوده و نخوردن آن منجر به پرخوری در وعده های غذایی دیگر می شود. مصرف صبحانه و وعده های غذایی منظم منجر به افزایش بیشتری در متابولیسم بدن می شود.

رژیم گیاهخواری به خودی خود باعث كاهش وزن نمی گردد یك رژیم گیاهخواری در صورت تنظیم نادرست به دلیل استفاده زیاد از كربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی می تواند حاوی كالری زیادی باشد كه این امر منجر به افزایش وزن می گردد. در صورت استفاده از رژیم گیاهخواری باید این رژیم تحت نظر متخصصین تغذیه و با رعایت تعادل بین گروه های غذایی تنظیم شود تا هم دریافت ریز مغذی ها و هم میزان كالری آن به اندازه باشد.

استفاده از ادویه جات، سیر و سبزیجات خشك در رژیم بلامانع است. ترشیجات خانگی نباید در حدی استفاده شود که به شما احساس ضعف یا افزایش اشتها بدهد. خیارشور به دلیل نمک زیاد باعث احتباس آب می شود و روی وزن شما تاثیر دارد. زیتون حاوی كالری بالا بوده و باید مصرف آن محدود و طبق برنامه باشد. سیر تازه برای درمان فشار خون بالا و كاهش چربی های خون بسیار مناسب است.

خیر نمك و آب كالری ندارد و این باور غلطی است ولی در صورت مصرف بیش از حد آب و نمك این احتباس آب در بدن شماست كه موجب متورم شدن اندامها و چاق به نظر رسیدن شما می شود. ولی می دانیم كه چاقی به معنی تجمع چربی در بدن است. در یك رژیم مناسب برای حفظ سلامت و شادابی پوست و تامین نیاز بدن باید روزانه حدود ۸ تا ۱۰ لیوان آب و روزانه حداكثر 5 گرم نمك مصرف كنید. افراد مبتلا به پر فشاری خون باید بیش از سایرین در مصرف نمك دقت كنند.

یك رژیم اصولی مبتنی بر كاهش وزن معمولا نیاز به دریافت ۳ تا ۴ واحد میوه در روز دارد كه تامین كننده ویتامین ها و املاح بدن می باشد. لازم است در خوردن میوه با توجه به رژیم تنوع را رعایت كنید و تعداد واحد میوه ها بیشتر حائز اهمیت است تا نوع آن. میوه هایی هستند كه قند خون شما را به سرعت بالا می برند مانند هندوانه، طالبی، انگور و انجیر. سعی كنید مصرف این میوه ها را كاهش دهید. ۱ واحد میوه: ۱ عدد میوه متوسط یا ۱ فنجان میوه های حبه ای و یا نیم لیوان آب میوه می باشد.

از لحاظ تغذیه ای قندهای رژیمی عوارض جانبی قابل توجهی ندارند. از یك طرف بعضی از غذاهای رژیمی موجود در بازار فقط عنوان رژیمی دارند و لزوماً كم كالری نیستند مانند بیسكویت ها و مایونز و باید در دوران رژیم به كالری قید شده روی برچسب غذایی توجه شود. و با توجه به میزان مجاز کالری روزانه از آنها استفاده کرد

لبنیات كم چرب (كمتر از ۲٪) انتخاب نمایید. چرا كه از لحاظ مواد مغذی با لبنیات پر چرب تفاوت قابل توجهی نداشته بلكه چربی و كالری كمتری به بدن می رساند. ضمن اینکه جذب کلسیم در لبنبات با چربی کمتر بالاتر است. پس برای سلامت قلب و عروق و دریافت کالری کمتر لبنیات کم چرب را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

نان های سبوس دار مانند: سنگك و نان های رژیمی سبوس دار به علت وجود سبوس فیبر بالاتری دارند كه در افزایش حس سیری، كاهش قند، كلسترول خون و درمان یبوست موثر است. دقت کنید که رنگ نان تعیین کننده سبوس دارد بودن آن نیست و گاهی به نان ها رنگ اضافه می شود. یا گاهی نان های سبوس دار روشن هستند. مصرف نان سفید بدون سبوس مانند: نان لواش و ماشینی و نان ساندویچی قند خون را به ناگهان بالا می برد و به سرعت افت می کند و سیری کوتاه مدت ایجاد میکند. در نتیجه مصرف نان های سبوس دار برای همه افراد و در هر شرایطی مناسب تر است.

نان های سبوس دار مانند: سنگك و نان های رژیمی سبوس دار به علت وجود سبوس فیبر بالاتری دارند كه در افزایش حس سیری، كاهش قند، كلسترول خون و درمان یبوست موثر است

خیر، میوه را در میان وعده مصرف كنید چرا كه یك وعده غذایی باید شامل كربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. میوه، احساس سیری كافی را به شما نداده و نمی تواند جایگزین یك وعده اصلی غذایی شود.

خیر سالاد جزء غذاهای آزاد محسوب می شود و شما می توانید آن را در كنار غذای اصلی مصرف كنید. وعده های اصلی غذایی باید سه درشت مغذی كربوهیدرات، پروتئین و چربی را داشته باشد، مگر اینكه سالاد به گونه ای باشد كه حاوی هر سه ماده مغذی پروتئین و چربی و گربوهیدرات مثلاً ذرت در كنار چند تكه گوشت و سبزی باشد.

سالاد و سبزیجات (غیر نشاسته ای) جزو غذاهای آزاد به حساب می ایند. بدون اضافه كردن سس های پر چرب مانند مایونز بهتر است مقدار بیشتری از سالاد را پیش از غذای اصلی مصرف كنید. مصرف سالاد پیش از غذا به احساس سیری و رسیدن پیغام سیری به مغز كمك می كند.

به جز سبزیجات که غذای آزاد محسوب می شود هیچ غذایی آزاد نیست و همه غذاها با توجه به نوع و میزان آن کالری دارد. هر واحد میوه ۶۰ کالری، هر عدد بیسکوییت ساقه طلایی ۶۰ کالری و هر لیوان آبمیوه ۱۲۰ کالری دارد.

هر ماده غذایی حاوی كالری زیاد در حجم كم خطر ابتلا به چاقی را افزایش می دهد. پس با توجه به برنامه خود عمل كنید. در صورت تمایل میزان كم بستنی با توجه به میزان كالری دریافتی روزانه شما را چاق نخواهد كرد و حتی شاید برنامه رژیمی را برای شما هیجان انگیز تر و جذاب كند. پس می توانید از خوردن آن لذت ببرید در عین حال كه رژیم خود را حفظ كرده اید.

تعداد زیاد وعده در حجم کم اولاً اشتهای شما را كنترل می كند. در ضمن برنامه منظم با ۵ یا ۶ وعده غذایی باعث تنظیم متابولیسم بدن شده و در روند كاهش وزن شما كمك كننده خواهد بود. اگر فاصله زیاد بین وعده های غذایی زیاد شود ممكن است برای وعده بعد اشتهای زیادی داشته باشید و دچار پرخوری شوید.

در روند كاهش وزن، بدن به منظور سوزاندن چربی به آب نیاز دارد و سلامت و شادابی پوست و مو شما نیز با مصرف آب بهتر می شود. برای حفظ سلامت كلی بدن و تعادل مایعات باید آب كافی دریافت شود.

در طول یك برنامه كاهش وزن صحیح به خوردن آب زیاد توصیه می شود. چرا كه برای بسیاری از واكنش ها و سوخت و سازهای بدن به آب نیاز است. چرا كه آب برای شادابی پوست و مو و ایجاد احساس سیری بیشتر به شما كمك كننده می کند. ولی زمان مصرف آب تاثیری در روند كاهش وزن ندارد، مصرف آب ولرم به صورت ناشتا به درمان یبوست کمک می کند. سعی كنید 8-6 لیوان آب به خصوص در فصول گرم سال مصرف كنید.

بهتر است که در روز سه وعده اصلی و سه میان‌وعده دریافت کنید، به طوری که فاصله هر وعده وبا میان وعده بعدی بین ۲ و نیم تا سه ساعت باشد.

گروه های غذایی به ۷ دسته تقسیم می شوند. غذاهای نشاسته ای، گوشت ها، میوه ها، سبزیجات، لبنیات، چربی ها و قندهای ساده. هر كدام از این گروه ها شامل غذاهایی است كه هر واحد آن كالری معینی دارد. مواد غذایی در یك گروه در شرایط خاص مانند: محدودیت سفر، ممنوعیت آن غذا و یا عدم تمایل به مصرف آن قابل جایگزینی با یكدیگر هستند. مانند ۱ واحد غذاهای نشاسته ای كه برابر با ۱ كف دست نان یا نیم فنجان برنج یا پاستا است و این مواد غذایی از نظر مقدار كالری مشابه و قابل جایگزینی با یكدیگرند.

مناسب ترین روغن، روغن مایع گیاهی می باشد كه بهترین آن ها برای مصرف سرد (همراه سالاد) روغن زیتون بوده و برای سلامتی مفید است. روغن های مایع دیگر مانند: كانولا، هسته انگور، آفتابگردان، ذرت و سویا نیز توصیه می شود. برای پخت با دمای پایین همچنین روغن زیتون و سایر روغن های مایع مناسب هستند ولی برای پخت با دمای خیلی بالا حتما از روعن های مایع مخصوص استفاده كنید. چربی های جامد چه گیاهی مانند مارگارین به دلیل محتوای اسیدهای چربی ترانس و چه حیوانی به دلیل سرشار بودن از اسیدهای چرب اشباع توصیه نمی شود.

بله، چربی های اشباع از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان بوده و كلسترول و چربی های دیگر خون را افزایش می دهند ولی همه انواع چربی (چربی های اشباع (جامد) و چربی های مایع) از نظر كالری یکسان هستند و در هر گرم ۹ کالری دارند، تنها ارزش غذایی آنها با هم متفاوت است.

خیر به این دلیل كه نوشیدنی های مذكور حاوی كالری هستند در صورتی كه آب كالری ندارد. هیچ نوشیدنی ای جایگزین آب نمی شود. حتی چای، دمنوش و قهوه سیاه با وجود کالری صفر به دلیل مدر بودن نمی توانند جایگزینی برای آب باشند.

چای و قهوه به تنهایی حاوی كالری نیستند و مصرف آن ها آزاد است. مصرف چای و قهوه بلافاصله بعد از غذا با اینكه تاثیری در روند كاهش وزن ندارد ولی موجب كاهش جذب بعضی از مواد مغذی از جمله آهن می شوند. بنابراین توصیه می شود حداقل 1 تا 2 ساعت قبل و بعد از وعده غذایی از نوشیدن آن اجتناب كنید. در صورت نوشیدن سعی شود با حداقل شیرینی مصرف شود و توجه كنید كه چای و قهوه ادرار آور هستند و باعث افزایش دفع آب از بدن میشوند.

خوردن میوه كامل باعث دریافت فیبر و ریز مغذی های بیشتری می شود. میوه خود به عنوان منبعی از فیبر رژیمی محسوب می شود كه باعث تسهیل در روند كاهش وزن می شود. پس بهتر است آب میوه را جایگزین میوه نكنیم ولی در صورت تمایل به مصرف آب میوه باید توجه داشت كه نیم لیوان آب میوه معادل است با یك واحد میوه. در انتها توجه داشته باشید از آب میوه طبیعی استفاده كنید. همچنین در صورت عدم تمایل به مصرف آب اسانس ها و عرقیات گیاهی از جمله لیموترش، گلاب، ... مورد علاقه خود را به آن اضافه كنید (بدون استفاده از مواد قندی) مثلاً می توانید با اضافه كردن یك عدد توت فرنگی تكه تكه شده به آب بدون خوردن توت فرنگی از طعم آب لذت ببرید.

خوردن بستنی و ژله با محاسبه كالری آنها و به عنوان میان وعده در مقادیر کم و در تعداد دفعات محدود د هفته امکان پذیر است.

در یك رژیم اصولی هیچ یك از وعده های غذایی نباید حذف شود چرا كه حذف هر یك از وعده های غذایی سبب پرخوری در وعده های دیگر و هم چنین به هم خوردن تنظیم متابولیسم بدن شما شده و در روند كاهش وزن اختلال ایجاد می كند. خوردن 6-5 وعده غذایی روزانه در روند كاهش وزن بسیار اهمیت دارد.

خیر، در یك رژیم اصولی روزانه باید حداقل ۲۰ تا ۳۰ ٪ انرژی دریافتی روزانه از چربی ها دریافت شود. چربی دریافتی تامین كننده اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز بدن است. به كمك چربی ها جذب می شود. ویتامین های A,D,E,K محلول در چربی هستند و عدم مصرف چربی مانع دریافت كافی این ویتامین ها خواهد شد و منجر به علائم پوستی، عصبی و استخوانی می شود. ضمنا چربی ها (به میزان مناسب) فواید دیگری هم برای بدن دارند.

توصیه عمومی برای دریافت مایعات ۸ تا ۱۰ لیوان در روز است كه باید حداقل نیمی از آب باشد. البته میزان دریافت آب وابسته به میزان دفع شده از بدن از طریق ادرار و تعرق می باشد. مثلاً بعد از تمرینات ورزشی و فصل تابستان نیاز به آب دریافتی بیشتر افزایش میابد. بدانید میزان نیاز بدن به آب فقط بر اساس احساس تشنگی نیست بلكه سعی كنید این مقدار را در عدم تشنگی نیز جرعه جرعه بنوشید. یادتان باشد آب میوه، چای، قهوه جایگزین آب نمی باشند.

خورشاد هیچ یك از رژیم های نا متعادل بالا را توصیه نمی كند. بهترین روش كاهش وزن كاهش كالری از طریق كاهش كربوهیدرات، پروتئین و چربی به طور متناسب است. یادتان باشد كاهش چربی دریافتی باعث كمبود ویتامین های محلول در چربی و رژیمهای پروتئین باعث افزایش بار كلیوی بدن و رژیم های كم كربوهیدرات باعث اختلال در تولید انرژی در بدن می شود.

كالری غذاها بستگی به مقدار مصرفی آن دارد. چون هر گرم چربی ۹ كالری و هر گرم پروتئین و كربوهیدرات ۴ كالری تولید می كنند. در واقع مواد غذایی چرب در مقدار كمتر كالری بیشتر دارند پس بهتر است با كم كردن چربی غذاها، مقدار بیشتری غذا در حجم بیشتر را میل كنید.

كربوهیدرات ها به ۳ دسته تقسیم می شود:

• قندهای ساده مثل: شكر، مربا، عسل و ...
• نشاسته مثل: برنج، ماكارونی، نان
• فیبرها میوه و سبزیجات

كره حاوی اسیدهای چرب اشباع بوده و برای سلامتی مضر است. از طرف دیگر مارگارین حاوی اسیدهای چرب ترانس است كه كلسترول خون را افزایش داده و برای سلامتی مضر است. ولی در مقایسه این دو مصرف مارگارین نسبت به كره ترجیح داده می شود.

بله، فیبر جزئی از غذاهای گیاهی است كه بدن قابلیت هضم و جذب كامل آن را ندارد. بنابراین غذاهای پر فیبر نسبت به سایر كربوهیدرات ها، كالری كمتری تولید می كنند. فیبرها باعث حجم دهی به غذاها شده و احساس سیری بیشتری به شما می دهد و از این طریق در روند كاهش وزن بسیار به شما كمك می كنند. از طرفی فیبرها موجب كاهش كلسترول و قند خون شده و در سلامت فرد نقش اساسی دارند.

چربی های غیر اشباع باعث سلامت قلب شده. چربی های غیر اشباع مانند روغن های گیاهی از قبیل روغن زیتون، كانولا، ذرت، آفتابگردان، هسته انگور، چربی موجود در مغزها هستند كه سلامت قلب را بهبود می بخشند. ولی به خاطر داشته باشید كه این چربی ها هم كالری بالایی دارند پس سعی كنیدبیش از نیاز مصرف نكنید.

رژیم غذایی تعیین شده توسط خورشاد تعداد واحدهای میوه مصرفی روزانه تان را تعیین می كند و تعداد آن برای هر فرد متفاوت است. ولی حداقل ۲ تا ۳ واحد میوه در روز توصیه می شود. در مصرف میوه روزانه باید اصل تنوع را رعایت كنید و از میوه ها با رنگ های مختلف در طول روز مصرف كنید. چرا كه هر یك حاوی منابع غنی از مواد مغذی مختلف هستند.

به این دلیل كه رنگدانه های مختلف در بدن اثرات متفاوتی داشته و در كل به عنوان آنتی اكسیدان مصرفی می شوند و بدن به همه آن ها نیاز دارد و هم چنین میوه هایی با رنگ های مختلف تامین كننده ویتامین های مختلف نیز هستند.

لیست جانشینی لیستی است كه در آن تمام مواد غذایی كه از نظر كالری مشابه هم هستند در یك گروه قرار گرفته اند و شما می توانید در مواقع لزوم آن ها را با هم جایگزین كنید و بدون این كه در برنامه غذایی و محاسبه كالری روزانه شما مشكلی پیش آید. مثلاً نمی توانید برنج خود را حذف و به جای آن بستنی بخورید. چرا كه از لحاظ گروه غذایی و كالری مشابه هم نیستند. ولی می توانید به جای برنج، نان، سیب زمینی، پاستا یا ذرت بخورید. لیست جانشینی و نحوه استفاده از آن توسط مشاور خورشاد به شما آموزش داده خواهد شد. یادتان باشد تمام مواد غذایی كه ممكن است به نظر شما مشابه جلوه كند در یك گروه قرار نمی گیرند. مثلاً نمی توانید ماست را جایگزین پنیر كنید چرا كه ماست در گروه لبنیات و پنیر در گروه گوشت ها جای دارد.

پنج گروه غذایی داریم كه شامل: غلات یا مواد غذایی نشاسته ای، گوشت ها، لبنیات، میوه، سبزی و چربی و شیرینی ها می شود. در طول یك روز باید از تمام این گروه های غذایی مصرف شود ولی در حد تعادل و مطابق با میزان نیاز هر فرد. توجه داشته باشید كه مصرف چربی و شیرینی ها باید محدود شود.

چربی ترانس در روغن های مایعی كه تحت فرآیندهای شیمیایی در كارخانه قرار گرفته تا در دمای اتاق به صورت جامد یا نیمه جامد باشند تولید می شود و این چربی ها باعث افزایش كلسترول خون می شود و مصرف آن ها توصیه نمی شود.

این نان از آرد چاودار تولید می شود كه حاوی مقادیر زیاد آهن و ویتامین B1 است. نان چاودار تیره نسبت به روشن آن حاوی دو برابر فیبر بیشتری است كه در كاهش اشتها و ایجاد حس سیری موثر است. مبتلایان به سیاك نباید نان چاودار مصرف كنند.

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می باشد كه در كاهش تری گلیسیرید خون، بهبود عملكرد عروقی و جلوگیری از انعقاد خون نقش دارند. جهت درمان بیمارانی كه تری گلیسیرید خونشان بالاست مصرف 2 تا 4 گرم روغن ماهی در روز توصیه می شود. همچنین جهت درمان بیماران قلبی مصرف 1 گرم روغن ماهی توصیه می گردد كه می تواند از طریق كپسول های روغن ماهی دریافت گردد. هر كپسول روغن ماهی معمولاً حاوی 1000 میلی گرم یا 1 گرم روغن ماهی است. مصرف روغن ماهی در بهبود عملكرد سیستم ایمنی و كاهش بیماری های التهابی نظیر آرتریت و آترواسكلروز و كولیت نقش دارد.مصرف ویتامین E به همراه روغن ماهی جهت جلوگیری از تخریب آن در بدن ضروری است.

• گوشت باید رنگ طبیعی داشته باشد. (صورتی مایل به قرمز)
• سطح خارجی گوشت مرطوب و لزج نباشد و بوی نامطبوع نداشته باشد.
• عاری از خون مردگی، ذرات خارجی و یا هر نوع عارضه مشكوك باشد.
• بافت گوشت باید سفت، فشرده و ترد باشد.
• رنگ چربی های گوشت متمایل به سفید و بدون هر گونه بوی تعفن باشد

• در هنگام خرید ماهی باید به نكات زیر توجه كنید:
• ماهی هایی كه چشم برجسته، شفاف، فلس درخشنده، محكم و بهم چسبیده و آبشش های قرمز و بوی مطبوع دارند تازه و قابل خریداری هستند.
• ماهی تازه بوی جلبك ها و گیاهان دریایی را می دهند.
• بافت ترد داشته باشد.
• عضلات محكم، ارتجاعی باشد و اثر انگشت روی آن باقی بماند.
• سرپوش آبشش ها چسبیده به سر و مرطوب باشد.
• شكم سفت و بدون هیچگونه لكه قرمز یا سیاه باشد.
• ستون فقرات كاملاً متصل به عضلات باشد و به سختی جدا شود.
• ماهی اگر فاسد باشد روی آب شناور می ماند.

• پوست به طور یكنواخت روی بدن كشیده شده و فاقد هر گونه پارگی، تورم، خونمردگی یا تغییر رنگ و خراش باشد.
• لاشه كاملاً تمیز و عاری از ذرات خارجی و فاقد هر گونه پر روی بدن باشد.
• هیچگونه بوی غیر طبیعی مانند بوی ترشیدگی یا تعفن از آن بلند نشود.
• عضلات سفت بوده و چربی ها به رنگ زرد روشن باشد.

در تقسیم بندی گوشت ها به سه دسته، بسیار كم چرب، كم چرب و پر چرب تقسیم می شوند. گروه گوشت های بسیار كم چرب شامل: گوشت مرغ و بوقلمون، انواع ماهی، میگو، پنیر كم چرب و سفیده تخم مرغ می شود. گروه گوشت های كم چرب شامل قسمت های بدون چربی گوشت گاو مثل راسته و مغز ران، راسته كبابی گوشت گوسفند، قسمت های تیره گوشت مرغ، دل و جگر است و گروه گوشت های پر چرب شامل اكثر قسمت های گاو و به غیر راسته و مغز ران است شامل گوشت سردست و دنده، اكثر قسمت های گوشت گوسفند به جز راسته در این گروه قرار دارند. گوشت مرغ با پوست و به صورت سرخ شده نیز جزو این گروه هستند.

در ابتدا تصور می شد كه فلفل به دلیل اینكه اشتها را افزایش می دهد می تواند منجر به چاقی شود. اما از آنجائیكه متابولیسم بدن و تعریق را افزایش می دهد می تواند به كاهش وزن نیز كمك كند.

در طب سنتی برای فلفل خواصی را ذكر كرده اند از جمله: كاهش درد دوران قاعدگی، كاهش درد دندان، تسكین آرتریت و بر طرف كردن واریس رگ ها.امروزه نیز نقش محافظت كننده فلفل در برابر زخم معده شناخته شده است. باید توجه داشت كه مقادیر زیاد فلفل قرمز و سبز و فلفل سیاه باعث افزایش ترشح اسید معده و افزایش التهاب معده می گردند. ولی مقادیر كم از فلفل قرمز و ادویه تهیه شده از آن به دلیل افزایش ترشح مخاط معده در كنترل و بهبود زخم معده موثر است.جالب است بدانید كه مصرف 20 گرم فلفل تازه قبل از مصرف آسپرین باعث كاهش اثرات مضر آن در ایجاد زخم معده می گردد.همچنین كاپساسین موجود در فلفل و كاروتنوئیدهای موجود در فلفل های سبز و قرمز به دلیل خواص آنتی اكسیدانی از بروز سرطان جلوگیری می كند.

شما بعد از خوردن یك لیوان نوشابه در واقع ۱۰ قاشق چای خوری شكر را وارد بدنتان می كنید و تنها عاملی كه باعث می شود این میزان زیاد شكر حال شما را به هم نزند و دچار استفراغ نشوید وجود اسید فسفریك موجود در نوشابه است. این میزان شكر وارد شده در بدن باعث افزایش ناگهانی قند خون و ترشح مقادیر زیاد انسولین می گردد كه این باعث تبدیل شدن قند به چربی در كبد می شود. كافئین موجود در نوشابه هم هنگامی كه جذب شود باعث افزایش فشارخون، گشادشدن مردمك ها، جلوگیری از احساس خواب آلودگی، افزایش دفع ادرار و از دست دادن آب و سدیم و الكترویت ها می شود. ورود اسید فسفریك به روده باعث جلوگیری از جذب عناصری مثل كلسیم، منیزیم، روی و در نتیجه افزایش دفع كلسیم می شود.والبته درباره گاز دی اكسی كربن موجود در نوشابه، این گاز وارد شده به بدن شما باعث افزایش اسیدیته خون و در نتیجه آن باعث كاهش رسوب املاح در استخوان شده كه در نهایت منجر به پوكی استخوان می گردد.

بسیاری از نوشابه های رژیمی (بدون قند) از آسپارتام و آسه سولفام پتاسیم به عنوان شیرین كننده استفاده می كنند. حداكثر دوز مجاز مصرفی آسپارتام كه توسط FDA بی ضرر شناخته شده ۴۰ میلی گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن می باشد. به عنوان مثال یك نوشابه رژیمی شامل ۲۴۰ میلی گرم آسپارتام در هر لیتر است.

در آمریكا 5 شیرین كننده مصنوعی به تصویب FDA رسیده است كه عبارتند از: آسپارتام، سوكرالوز، ساخارین، آسه سولفام و پتاسیم نئوتام.تفاوت میان این شیرین كننده ها در قدرت شیرین كنندگی آنها است و همچنین اینكه آسپارتام و نئوتام حاوی مقادیر كمی كالری هستند. توجه شود كه مصرف آسپارتام به دلیل داشتن اسید آمینه فنیل آلانین در بیماران فنیل كتونوریا ممنوعیت دارد بنابراین این افراد به هنگام خرید غذا باید به برچسب های غذایی توجه كنند.

تفاوت این دو برنج ظاهرا فقط در رنگ آنهاست، ولی ارزش تغذیه ای آنها متفاوت است. دانه كامل برنج دارای چندین لایه است. اگر در حین فرآیند تصفیه فقط خارجی ترین لایه آن را جدا كنیم سبوس آن باقی بماند كه ظاهری قهوه ای به برنج می دهد. ولی اگر تمام لایه های آن جدا شود برنج سفید حاصل می شود كه در این حالت سبوس و مواد مغذی از جمله انواع ویتامین های گروه B، فسفر، منیزیم، پتاسیم و آهن كه در پوسته برنج وجود دارد از بین می رود.

در جدول زیر مقادیر مجاز قندهای مصنوعی روزانه و معادل های آن برای هر كدام از قندها ذكر شده است:آسپارتام: مقدار مجاز روزانه 50 میلی گرم به ازای كیلوگرم وزن بدن، معادل 19-18 قوطی نوشابه رژیمیساخارین: مقدار مجاز روزانه 5 میلی گرم به ازای كیلوگرم وزن بدن، معادل 9 تا 12 عدد بسته های كوچك ساخارینآسه سولفام پتاسیم: مقدار مجاز روزانه 15 میلی گرم به ازای كیلوگرم وزن بدن، معادل 32-30 قوطی نوشابه رژیمیسوكرالوز: مقدار مجاز روزانه 5 میلی گرم به ازای كیلوگرم وزن بدن، معادل 6 قوطی نوشابه رژیمی

خیر، مصرف متعادل و مطابق با مقادیر مجاز توصیه شده برای زنان باردار و شیرده ضرری ندارد. ولی جهت اطمینان بهتر است مصرف نشوند.

بله، برنج قهوه ای به دلیل محتوای فیبر بیشتری كه دارد می تواند در روند كاهش وزن كمك كننده باشد. همچنان كه در كاهش كلسترول خون و همچنین كنترل قند خون نقش دارد. برنج قهوه ای به دلیل محتوای بالا منیزیم و پتاسیم و مقادیر كم سدیم در كنترل پرفشاری خون نقش دارد.

به منظور افزایش مدت ماندگاری گوشت و حفظ خواص تغذیه ای آن نكات زیر به شما كمك خواهد كرد:بهتر است قطعات مسطح باشند به جای اینكه قطور و نا منظم برش بخورد.برای خارج كردن گوشت ها از حالت یخ زده شب قبل آن را در یخچال قرارداده و تمامی آب آن را دور بریزید.گوشت خام و غذاهایی كه از حالت انجماد خارج می شوند باید در ظروف در دار نگهداری شوند.

تنها مكمل توصیه شده، آن هم در زمان مناسب مكمل مولتی ویتامین بوده و هیچ گونه مكمل دیگر را توصیه نمی كنیم چرا كه ممكن است عوارض جانبی داشته باشند و از جهتی بهترین و ماندگارترین شیوه كاهش وزن رعایت تعادل غذایی است، یادتان باشد مكمل های پروتئینی باعث از دست دادن آب بدن و افزایش بار كلیوی می شود. همچنین دریافت خالص پروتئین از طریق مكمل ها باعث كمبود ریز مغذی هایی مانند آهن ورودی كه در منابع غذایی طبیعی حاوی پروتئین موجود دارند می گردد.

ترجیحا در ۲ تا ۳ هفته ابتدایی رژیم کامل مطابق با برنامه پیش بروید و وعده خارج از رژیم مصرف نکنید به چند علت:

• نتیجه رژیم را بر کاهش وزنتان ببینید و برای حفظ زحماتتان حجم و نوع غذای مصرفی در رستوران را بیشتر کنترل کنید.
• حجم معده شما بعد از گذشت این زمان کوچک شده و این امر به کنترل مقدار غذای شما کمک می کند.
• به خوردن غذای رژیمی و کم چرب عادت میکنید و خوردن غذای خیلی چرب برایتان قابل تحمل نیست.
• بعد از این مدت به دلایل بالا برای خوردن غذاهای رستورانی آمادگی بیشتری خواهید داشت.

در صورت بروز این اتفاق خود را سرزنش نکنید، بلکه سعی کنید با جایگزینی و کم کردن میان وعده ها یا کاهش حجم وعده ها تا پایان روز کالری زیادی را جبران کنید. یکی از اشتباهاتی که افراد می کنند این است که با یک ناپرهیزی فکر می کنند آن روز را از دست داده اند پس بقیه روز به خوردن خارج از برنامه ادامه می دهند. باید سعی کنید با افزودن فعالیت بدنی و یا با کم کردن از مابقی غذای آن روز اشتباه هر روز را در همان روز جبران کنید.

خواب مناسب و کافی در شبانه روز 7 تا 8 است. خواب بیشتر از میزان نرمال از طرق مختلف باعث اختلال در روند کاهش وزن و در مواردی افزایش وزن می‌شود.

• بی نظمی خواب و خواب زیاد باعث افزابش ترشح هورمون اشتها می‌شود.
• افزایش زمان خواب، سطح فعالیت کاهش می‌یابد و متابولیسم کاهش می‌یابد.
• معمولا خواب زیاد باعث بی‌نظمی وعده‌ها می‌شود و از این طریق بر متابولیسم تاثیر منفی می‌گذارد.
• در صورتی که ساعت خواب نیز مختل و همراه با شب بیداری باشد، ریزه‌خواری باعث افزایش وزن می‌شود.

ادامه برنامه غذایی خورشاد در ماه رمضان برای مشترکین امکان‌پذیر است. فقط کافی است شما زمان‌بندی دریافت وعده‌ها را تغییر دهید. .در زمان سحر وعده ناهار و در زمان افطار وعده صبحانه را میل کنید. شام هم با 1 ساعت فاصله از افطار صرف شود. میان وعده‌ها و میوه‌ها را در فاصله افطار تا سحر در حد ممکن بگنجانید. سعی کنید از میوه هایی که به کاهش تشنگی شما در طول روز کمک می‌کند در زمان سحر کمک بگیرید.

در نتیجه رژیم کاهش وزن با کم شدن در صد چربی بدن از چربی همه قسمت‌ها به یک میزان کم می‌شود و کنترل کاهش چربی یک اندام به صورت موضعی به وسیله رژیم غیرممکن است. تنها راه کمک به کاهش وزن موضعی اضافه کردن ورزش متمرکز بر موضع در کنار رژیم است.

کاهش وزن باعث کاهش درصد چربی موجود در بدن میشود. در نتیجه هر ارگانی که تجمع چربی در آ ن وجود دارد با کاهش وزن کوچک می شود ولی مقدار این کاهش سایز توسط هیچ رژیم غذایی قابل تنظیم نیست.

كاهش وزن غیر اصولی و سریع خود عاملی برای كوچك شدن سینه شماست. در طول رژیم خود مصرف آّب زیاد، سبزیجات و فعالیت مناسب را فراموش نكنید. در صورت بروز این مشكل تمرینات بدنسازی به شما كمك می كند.

در نتیجه رژیم کاهش وزن با کم شدن در صد چربی بدن از چربی همه قسمت‌ها به یک میزان کم می‌شود و کنترل کاهش چربی یک اندام به صورت موضعی به وسیله رژیم غیرممکن است. تنها راه کمک به کاهش وزن موضعی اضافه کردن ورزش متمرکز بر موضع در کنار رژیم است.

بسیاری از رژیم های غیر اصولی و تجاری رایج به دلیل عدم تامین آب و سایر مواد مغذی شادابی پوست را تحت تاثیر قرار داده، آب بدن را كاهش و سبب شل شدن پوست می شود. اما یك رژیم مناسب با تامین كلیه مواد مغذی مورد نیاز بدن و توصیه های لازم از بروز این مشكل جلوگیری می كند. اگر آب لازم را مصرف كنید و واحدهای میوه، لبنیات و سبزیجات موجود در رژیم را مصرف كنید مشكلی پیدا نمی كنید.

یك برنامه غذایی اصولی موجب چروك شدن صورت شما نمی شود. با رعایت توصیه های زیر می توانید از این مساله پیشگیری كنید.

• سعی كنید در طول ماه بیش از ۲ تا ۴ كیلوگرم كاهش وزن نداشته باشید.
• در طول روز حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
• مصرف میوه و سبزی را فراموش نكنید.
• به همراه وعده های ناهار و شام سالاد مصرف كنید.
• مصرف یك عدد مولتی ویتامین در صورت تجویز توسط مشاورتان فراموش نشود.
  

تضمین خورشاد برای شما رسیدن به سلامتی، کاهش فشار خون، چربی خون و قند خون به مرور زمان و در طی برنامه است. قطعا هدف کاهش وزن نیز در کنار این اهداف محقق خواهد شد ولی به دلیل تفاوت بدن افراد و متابولیسم های مختلف هیچ رژیمی برای ۱۰۰٪ افراد جامعه نتیجه یکسان نخواهد داشت. در خورشاد بیش از ۸۰٪ افراد به نتیجه مورد نظر خود برای کاهش وزن در کنار بهبود وضعیت سلامت خود میرسند.

با توجه به اینکه شیر مادر تنها منبع غذایی نوزاد تا ۶ ماهگی است، کاهش وزن در ۶ ماه اول به خانم های شیرده توصیه نمیشود. خصوصا اگر این رژیم به صورت غیر اصولی و با محدودیت شدید همراه باشد باعث ایجاد کتون بادی در شیر شده و آسیب مغری نوزاد را به همراه خواهد داشت. از ۶ ماه دوم و با شروع غذای کمکی امکان دریافت رژیم کاهش وزن با محاسبه دقیق میزان پروتئین و کالری مورد نیاز تولید شیر وجود دارد.

خیر ورزش نکردن عضلات شما را به چربی تبدیل نمی کند ولی با گذر زمان و افزایش سن در صورت کم تحرکی عضلات بدن تحلیل می روند. تنها راهکار جلوگیری از این تحلیل اضافه کردن فعالیت ورزشی در مقدار کم برای حفظ عضلات و در سطوح بیشتر برای ساختن عضلات جدید و افزایش متابولیسم بدن است. زمانی که شما کم تحرک هستید حتی در صورت اضافه نشدن وزن و ثابت ماندن میزان چربی بدن به دلیل تحلیل عضلانی که در بالا به آن اشاره شد نسبت چربی به عضله شما افزایش می یابد و این تصور اشتباه ایجاد می شود که عضله به چربی تبدیل شده.

بی تحركی یكی از عوامل ایجاد چاقی است. پس فعالیت روزمره كه یكی از آن ها انجام کارهای منزل است می تواند در كاهش وزن مفید می باشد. اما توجه به این نکته ضروری است مه این نوع فعالیت نمیتواند جایگزین ورزش شود. یعنی باید زمان خاصی را به قصد ورزش تعیین كنید، بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با شرایط مناسب و لباس مناسب فعالیت كنید تا ضربان قلب شما افزایش یابد. در کنار آن سعی كنید در منزل فعال بوده مثلاً به جای اینكه از كسی در خواست وسیله ای كنید خود برخاسته و آن را بردارید. اگر دیدید خیلی بی تحرك گوشه ای نشسته اید قدم بزنید و كارهای خانه را انجام دهید.

این زمان غذا خوردن نیست كه باعث چاقی شما می شود، هر چند تنظیم ساعات غذاخوردن در روند كاهش وزن به شما كمك می كند. تنها اصل مهم در بروز چاقی عدم تعادل بین كالری دریافتی و مصرفی است. یعنی زمانی که کالری دریافتی شما از آنچه در طول روز در بدن شما می سوزاند بیشتر باشد. با این وجود بهتر است با توجه به زمان خواب خود آخرین وعده خود را به نحوی تنظیم کنید که با خواب شما حداقل ۲ ساعت فاصله داشته باشد تا بدن زمان کافی برای هضم آخرین وعده خود داشته باشد.

در وهله اول شما باید برای سلامت خود ارزش قائل شوید و به خاطر آن نه گفتن را تمرین کنید. دوستان و آشنایان بخش کوچکی از زندگی شما هستند ولی سلامتی یا بیماری همراه همیشگی شما. راهکار دیگر اینکه می توانید میوه روز خود را برای مهمانی نگهدارید تا شما رو مشغول کند و نخوردن شما جلب توجه نکند. در قدم آخر اگر شیرینی یا تنقلات پرکالری به شما تعارف شد می توانید بردارید و در گوشه بشقاب بگذارید.

آیا تندرستی شما از دیگر چیز ها مهمتر نیست؟ پس آنچه سلامت شما راه به مخاطره میاندازد را اصلاح كنید. شما چه در رژیم کاهش وزن باشید و چه حفظ وزن، خوردن غذا به نیت تمام شدن برنامه شما را مختل خواهد کرد. برای جلوگیری از اصراف اگر در منزل غذا میل می کنید با توجه به سهیمه روزانه خود در بشقاب کوچک میزان سهمیه خود را جدا کنید و بعد میل کنید. در رستوران هم مثلا از یک پرس برنج در یک بشقاب جدا به میزان مجاز خود بکشید تا بقیه غذا را دست زده نکنید.

خیر به طور کلی تمرکز خورشاد بیشتر بر اصلاح سبک زندگی و عادات غذایی است. اکثر داروهای لاغری موجود در بازار دارای ترکیباتی هستند که برای بدن مضر هستند و به هیچ عنوان توصیه نمی شود. وزن کاهش یافته با این داروها بلافاصله بعد از قطع دارو بر میگردد. در مورد داروهای گیاهی استفاده از این داروها یرای کمک به افزایش متابولیسم گاهی می توانند در کنار رژیم تاثیر کمی داشته باشد. ولی تاثیر این داروهای نیز بیشتر بر ذهن افراد است.

دو نوع گرسنگی داریم. گرسنگی هیجانی و شكمی شما باید علائم هر كدام را بشناسید تا بتوانید تشخیص دهید آیا واقعاً نیاز به ماده غذایی خاصی دارید یا خیر.نشانه های گرسنگی شكمی بعد از 4-3 ساعت بعد از وعده غذایی اتفاق می افتد و همراه با علائمی مثل صدای شكمی، خالی بودن شكم، درد شكمی، سردرد خفیف و خستگی است. ولی گرسنگی هیجانی بر اساس فكر، احساس و یا موقعیت های مختلف ایجاد می شود. در موارد گرسنگی هیجانی باید در فواصل کم آب بنوشید و از سبزیجات کمک بگیرید.

اگر به قصد چشیدن و تست كردن طعم غذاها این كار را می كنید كافی است فقط یكبار، آن هم در مرحله آخر پخت غذا آن را تست كنید. شما با رعایت چند اصل ساده و عملی می توانید بر این مشكل غلبه كنید. با خوردن وعده های غذایی خود در ساعت منظم به خصوص صبحانه و سیر بودن در زمان آشپزی كمتر با این مشكل مواجه خواهید شد، یا از آدامس های بدون قند برای جلوگیری از ناخونك زدن در حین آشپزی استفاده كنید یا می تواند با گوش دادن به آهنگ مورد علاقه خود، خود را سرگرم نموده و دچار این مشكل نشوید. همچنین اگر بعد از هر وعده غذایی و قبل آشپزی مسواك بزنید، تمایل شما برای ناخونك زدن به غذا كمتر خواهد شد.

مكان و زمان غذا خوردن به طور مستقیم بر چاقی تاثیری ندارد. ولی نظم وعده های غذایی و مشخص بودن زمان و مكان غذاخوردن برای كنترل بیشتر چاقی مهم است. نظم وعده های غذایی خود عاملی برای تنظیم اشتها و متابولیسم شما بوده و غذاخوردن در یك مكان مشخص و آرام از پرخوری و سریع غذا خوردن شما جلوگیری می كند. چرا كه اثبات شده است كه كسانی كه آرام تر غذا می خورند زودتر متوجه احساس سیری خود شده و دست از غذا خوردن می كشند و اینگونه از دریافت كالری بیشتر جلوگیری می كنند. بهتر است ایستاده غذا نخورید و با آرامش و به آهستگی غذا را میل كنید.

بله، وقتی غذا را سریع می خورید تا پیام سیری از معده به مغز برسد كالری زیادی را به بدن خود رسانیده اید. پس سعی كنید آهسته غذا بخورید. لقمه های كوچك بردارید، با تمایل بخورید و عجله نكنید. شما نمیتوانید مدت غذا خوردن خود را یک روزه به زمان استاندارد برسانید باید اینکار را در طول چند هفته و به مرور انجام دهید. کافی است رو به روی خود ساعت بگذارید و سعی کنید هر روز 2،3 دقیقه این زمان را افزایش دهید تا به 20 دقیقه برسد.

با كنترل مقدار و انتخاب درست غذاها با استفاده از اپلیکیشن خورشاد، شما می توانید با اشتیاق در كنار دوستان خود از غذاخوردن لذت ببرید. سعی كنید سایز غذایی كه سفارش می دهید كوچكتر باشد. سعی کنید از غذاهای کبایی یا گریبا شده انتخاب کنید. اگر می توانید آن را با دوستانتان تقسیم كنید. مسئول رستوران را در جریان نوع غذای خود قرار دهید و اگر سس پر چربی دارد آن را حذف كنید. چنانچه در ابتدا یك سبد نان آورده می شود یك تكه آن را برداشته و مابقی را از خود دور كنید. ابتدا سالاد خود را بدون سس سفارش دهید و از خوردن نوشابه قندی خودداری كنید. اینها چند نمونه از مهارتهایی است كه به شما اجازه میدهد میزان كالری مصرفی را به شكل قابل ملاحظه ای كاهش دهید.

در مهمانی ها می توانید خود را با روش هایی به جز غذاخوردن سرگرم كنید. برای مثال به احوال پرسی و گفتگو با افراد مختلف بپردازید، بازی های جمعی را طراحی كنید تا بیشتر زمان مهمانی به لذت هایی غیر از غذاخوردن سپری شود. از بودن كنار جمع لذت ببرید از هر غذایی می توانید بخورید ولی در مقدار كم و متعادل طوری كه متناسب با برنامه غذایی شما باشد. با استفاده از منابعی كه خورشاد در اختیار شما قرار میدهد، راهكارهای بیشتری در زمینه مدیریت مهمانی رفتن در طول برنامه كاهش وزن آشنا می شوید.

شما می توانید با رعایت احترام و مودبانه از میزبان عذرخواهی كنید و بیان جملاتی از قبیل این كه خیلی خوشمزه به نظر می رسد ولی من الان میل ندارم و یا اینكه الان سیرم، از خوردن آن اجتناب كنید. یا اینكه برای احترام بیشتر به میزبان آن را برداشته و در ظرف خود بگذارید ولی آن را نخورید یا به مقدار خیلی كمی از آن را برای احترام به میزبان بخورید و مابقی آن را از خود دور كنید.

غذا خوردن خارج از منزل به خودی خوی ایرادی ندارد بلكه آنچه كه معمولا در خارج از منزل خورده میشود نامناسب است. با استقاده از راهنمایی مشاورین خورشاد و منابعی كه در اختیار شما قرار میدهند شما به دانش و مهارت های لازم جهت بیرون غذا خوردن و در عین حال حفظ برنامه كاهش وزن خود مسلط خواهید شد. یاد خواهید گرفت كه چطور با رعایت نكاتی آسان ولی بسیار كاربردی و مهم بدون این كه خود را از بیرون رفتن محروم كنید، از آن لذت ببرید در عین حال كه در روند كاهش وزنتان هیچ مشكلی پیش نمی آید.

بستگی به نوع بیماری دارد. برای درمان بعضی از بیماری ها كاهش وزن مفید است مثل دیابت، پر فشاری خون، بیماری های قلبی و عروقی ولی در صورت بروز مشكل و یا تشخیص پزشك مبتنی بر ممنوعیت رژیم غذایی یا شرایطی که خود فرد احساس می کند ضعف ناشی از رژیم باعث به تاخیر افتادن بهبود بیماری هایی مثل سرماخوردگی یا آنفولانزا می شود می توانید برنامه رژیم خورشاد را فریز کنید ولی حتما برای میزان دریافت آبمیوه و سوپ و نوع غذاهایی که مجاز به دریافت هستید با مشاور خود در ارتباط باشید.

با اپلیكیشن خورشاد فرقی نمیكند شما كجا باشید.

چیزی تحت عنوان غذای خوب و بد وجود ندارد. اصول یك رژیم مناسب برای كاهش وزن بر اساس كالری دریافتی از غذا و كالری مصرفی روزانه است. از طرفی همه گروه های غذایی در روز باید دریافت شوند. به جای اینكه به غذاهای مورد علاقه پر قند پر چربی به عنوان غذاهای بد فكر كنیم، به آن ها به عنوان غذاهای لذت بخش اما در حد متعادل فكر كنید. منوی غذایی خورشاد به شما یاد می دهد چطور غذاهای مورد علاقه تان را در حد تعادل بخورید و از خوردن همه چیز در حد تعادل در حالیكه وزنتان را كم می كنید لذت ببرید.

در هنگام خرید غذاها به برچسب های آن توجه كنید تا با توجه به كالری آن نحوه قراردادن آن در یكی از میان وعده ها و یا وعده های اصلی را تعیین كنید. مثلاً اگر میزان انرژی تعیین شده در میان وعده شما 100 كالری است شما می توانید یك اسنك 200 كالری را به دو قسمت تقسیم كرده و هر قسمت را در جای مناسب خود بخورید. سعی كنید مواد غذایی پر حجم و كم كالری را خریداری كنید.

با آنكه خرید از فروشگاه و آماده كردن غذا در منزل به نظر سالم تر و ارزان تر از خرید غذای بیرون می باشد، بعضی اوقات خرید از سوپر ماركت های بزرگ می تواند بسیار پیچیده و گیج كننده باشد در زیر چند راهكار برای خرید (سلامت) به شما پیشنهاد می كنیم برای هر یك از موارد زیر برنامه داشته باشید:سبزیجات و میوه هاشیر، ماست، كره و تخم مرغگوشت، مرغ، ماهی و آجیل:

یادتان باشد كه بخش عمده ای از خرید شما باید سبزیجات و میوه های تازه یا فریز شده باشند. وقتی كه به میوه فروشی یا سوپر ماركت بزرگ وارد می شوید خوب به میوه ها نگاه كنید. مطمئن شوید كه از میوه های رنگارنگ خریداری كنید. مثلاً تركیبی از اسفناج، هویج و هلو همراه با شاتوت می تواند طیف رنگی شما را تكمیل كند. طیف رنگی در میوه ها و سبزیجات باعث می شود ویتامین ها و مواد معدنی و ریز مغذی های بیشتری به بدن شما برسد. فرض كنید در یك وعده خرید ذرت، سیب زمینی و زردآلو خریده اید این مجموعه همگی زرد رنگ هستند و ویتامین های لازم را به شما نمی رسانند.در بعضی فصل ها میوه های تازه و سبزیجات رنگی قابل دسترس نیستند. در این وقت سعی كنید از كمپوت های میوه های رنگی خریداری كنید.حتماً دقت كنید كه كمپوت های خریداری شده كم شكر و بدون چربی و نمك باشند. بعضی از میوه ها و سبزیجات منبع بسیار خوبd برای فیبر می باشند. مثلاً لوبیا، نخود، پرتقال، موز، توت فرنگی و سیب سرشار از فیبر هستند. سبد خرید خود را با سبزی های خام، هویج، كرفس، كلم بروكلی، گیلاس و گوجه فرنگی و كلم پر كنید. این سبزیجات می توانند در روز به عنوان یك میان وعده استفاده شوند. اینها قطعاً بهتر از كیك، شكلات و آب نبات هستند. آب میوه با وجودی كه بسیار سالم به نظر می رسد فیبر كافی لازم برای بدن را تامین نمی كند. از خرید زیاد آب میوه جلوگیری كنید و سعی می كنید بیشتر خود میوه را مصرف كنید آب میوه سیر كننده نیست، حواستان باشد كه بعضی داروهای پایین آورنده كلسترول با بعضی میوه ها مانند: گریپ فروت، انار و آب انار سازش خوبی ندارند.

همیشه شیر كم چرب بخرید. هیچ وقت فكر نكنید كه شیر كم چرب ممكن است ویتامین ها یا مواد مغذی لازم را نداشته باشند. این معمولاً باور غلطی است كه همه دارند.از پنیرهای كم چربی یا با چربی كاسته شده استفاده كنید. به جای تخم مرغ كامل از سفیده و یا جانشین تخم مرغ استفاده كنید. در تمام دستورهای غذا كه از زرده استفاده شده به جای هر زرده از سفیده استفاده كنید. به جای كره حیوانی از كره های گیاهی با چربی ترانس صفر استفاده كنید. سعی كنید مقدار خرید كره، خامه و بستنی خود را كم كنید آن ها را برای مواقع خاص مثل مهمانی ها استفاده كنید حتی در مهمانی هم آن ها را كمتر مصرف كنید.این ها سرشار از چربی های اشباع شده و ترانس می باشند. همیشه مراقب مقدار چربی های اشباع شده و هیدروژنه شده فرآورده های گوشتی مانند كالباس و سوسیس، كیك ها، شیرینی ها و دسرها باشید هیچ وقت غذایی را كه لیبل (برچسب غذایی) آن را نخوانده اید و یا نمی دانید در داخل آن چیست خریداری نكنید.

ماهی بیشتر بخرید و مصرف كنید. سعی كنید حداقل دوبار در هفته از ماهی استفاده كنید.برای طبخ ماهی از آب لیمو و ادویه استفاده كنید سعی كنید حتی الامكان از سس های چرب ماهی، ماهی سرخ شده و ماهی سوخاری شده پرهیز كنید.سینه مرغ بدون پوست كم چرب است. مصرف ران مرغ بدون پوست در مقادیر كم هم انتخاب مناسبی است.گوشت فرمز را كمتر (هفته ای دو یا سه بار) استفاده كنید و از قسمت های لخم انتخاب كنید. در صورت نیاز به گوشت چرخ كرده، گوشت كم چرب خریداری كنید و سپس آنرا چرخ كنید.

خیر با توجه به نوع و شدت فعالیت بدنی دریافت مواد غذایی باید تنظیم شود. می توان گفت خوردن یك میان وعده پر كالری نیاز به ورزش های طافت فرسا دارد تا آن را بسوزاند. یادتان باشد نیم ساعت تند راه رفتن روی تردمیل تقریباً برابر است با دو عدد میوه متوسط.

وسایل لاغری مانند سونا و ... تاثیری در كاهش وزن ندارند. مثلاً سونا با كاهش آب همراه است. كمربندهای لاغری فقط با توزیع بیشتر چربی و شكستن چربی شكمی ظاهراً باعث كاهش سایز بدن شده درحالیكه عوارضی مانند بیماری های قلبی را بر جای می گذارد، درحالیكه میزان چربی بدن در واقع تغییری نكرده است.

در روند كاهش وزن بهتر است فعالیت بدنی داشته باشید. بهترین فعالیت برای كاهش وزن ورزش های طولانی مدت با شدت متوسط، مانند پیاده روی تند می باشد در كل نوع فعالیت تفاوت چندانی ندارد و داشتن فعالیت منظم نكته اصلی است.

پیاده روی باید در زمان طولانی (۳۰ تا ۹۰ دقیقه) و با سرعت متوسط انجام شود. لباس مناسب بپوشید كه تنگ نبوده و به راحتی نفس بكشید و از كفش های مناسب پیاده روی استفاده كنید سرعت خود را به قدری افزایش دهید كه تحت فشار قرار نگیرید اما سرعت خیلی آهسته نیز برای كاهش وزن مفید نیست، دقت كنید كه پیاده روی خوب با عرق كردن زیاد رابطه ای ندارد. یادتان باشد كه هر فردی بسته به قد خود می تواند شخصاً سرعت راه رفتن خود را تنظیم كند، و خود را با سایرین مقایسه نكنید.

پیاده روی در هر زمان از روز می تواند انجام شود. بنابراین هر زمانی كه توانستید آن را انجام دهید.

حین و بعد از پیاده روی سعی كنید آب كافی بنوشید. چرا كه در حین فعالیت بدن آب از دست می دهد. در حین ورزش هر نیم ساعت ۱ لیوان آب بنوشید. ضعف بعد از ورزش ناشی از تشنگی و از دست رفتن آب بدن است. سعی كنید با نوشیدن آب بر این حالت غلبه كنید و نیازی به خوردن نوشیدنی های شیرین نیست.

سعی كنید در زندگی روزمره فعال باشید. برای خرید و یا تا محل كار خود را در صورت امكان پیاده روی كنید. در داخل منزل و یا آپارتمان پیاده روی كنید و یا اینكه در خانه همراه موسیقی برقصید و پرجنب و جوش تر باشید.

مهم سوزاندن كالری با داشتن فعالیت فیزیكی منظم است. نوع فعالیت تا جایی كه از لحاظ فیزیكی آسیبی به بدن نرساند در كاهش وزن اهمیتی ندارد.

تا زمانی كه پزشك معالجتان اجازه پیاده روی را به شما نداده است می توانید به استخر بروید و در آب راه بروید (البته با نظر پزشك). بعد از مدتی با كاهش وزن درد شما كاهش یافته و زیر نظر پزشك خود می توانید پیاده روی را شروع كنید.

فعالیت متناسب برای كاهش وزن ورزش هایی با شدت متوسط و طولانی مدت است كه بهترین آن ها پیاده روی است. در ابتدا چنانچه اضافه وزن زیادی دارید دویدن به مفاصل شما آسیب می زند. پس ورزش های سبك با زمان طولانی ۳۰ تا ۶۰ددقیقه ۳ تا ۴ بار در هفته به شما كمك می كند. با مشاور خورشاد خود هماهنگ كرده تا شما را در این زمینه راهنمایی كند.

خورشاد برنامه منظمی ارائه می دهد كه در آن فعالیت مناسب بدنی نیز به شما توصیه می شود. در ضمن رژیم خورشاد بدون ورزش هم كاهش وزن را به همراه دارد. چرا كه از لحاظ علمی رعایت رژیم از ورزش ساده تر و موثر تر است. ورزش متابولیسم بدن شما را در سطح بالاتری نگه می دارد. آن را به مرور به برنامه خود اضافه كنید. در ضمن ورزش موجب تقویت عضلات و كاهش احتمال بروز افتادگی پوست می شود. اگر شما بخواهید كاهش وزنتان سرعت بیشتری داشته باشد و به تناسب اندام مناسب برسید باید ورزش را نیز به برنامه خود اضافه كنید.

ایست وزن شما در مسیر كاهش وزن در نتیجه كاهش متابولیسم بدن برای تطابق پیدا كردن با كاهش كالری دریافتی رخ می دهد. در این زمان بهترین راه افزایش دادن فعالیت های بدنی در كنار رعایت برنامه رژیمی است تا از این طریق بتوانیم متابولیسم را به حد طبیعی برگردانده و روند كاهش وزن ادامه پیدا كند.

بله، ولی به عنوان فعالیت مرتب جهت كاهش وزن توصیه نمی شود. چرا كه به دلیل فشار وارده بر زانو در طولانی مدت می تواند عوارض داشته باشد. ولی به صورت معمول، به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی توصیه می شود از پله استفاده شود.

بله، هر نوع فعالیت بدنی كالری مصرف می كند و به روند كاهش وزن شما كمك می كند. داشتن هر نوع فعالیت بدنی هر چند اندك بهتر از نداشتن فعالیت است. ولی داشتن یك برنامه فعالیت بدنی منظم در كنار رژیم غذایی مناسب در روند كاهش وزن شما بسیار موثر خواهد بود.

خیر، دویدن بیشتر از پیاده روی كالری مصرف می كند.

این تفكر كه فقط با انجام ورزش خاصی می توانید چربی هایی كه در نقطه خاصی از بدن قرار دارند را از بین ببرید غلط است. به عنوان مثال ورزش های شكمی میزان چربی شكم را كاهش نمی دهند. ورزش های شكمی تنها عضلات دیواره شكم را محكم می كنند و باعث بهتر شدن ظاهر شكم می شوند.

ورزش كردن تاثیر در تنظیم اشتها داشته ولی باعث افزایش اشتها نمی شود. در واقع اكثر افراد حس تشنگی بعد از ورزش را با گرسنگی اشتباه گرفته چرا كه در حین ورزش آب زیادی را از دست می دهند. بنابراین بهتر است بعد از ورزش فقط آب بنوشید. در بعضی از ورزش های قدرتی به علت افزایش وزن ماهیچه ها كاهش وزن نشان داده نمی شود.

خیر، بر خلاف تصور عمومی هیچ نوع ورزشی به طور موضعی باعث كاهش چربی نمی شود. بلكه كالری مصرفی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است.

برای كاهش وزن فعالیت متوسط با زمان طولانی را توصیه می شود. بنابراین ورزش های سنگین برای كاهش وزن به این اندازه موثر نیست. در ورزش های قدرتی نیاز به پروتئین افزایش می یابد كه البته در اكثر موارد با تغذیه مناسب قابل دریافت است.

دو حالت ممكن است اتفاق افتاده باشد:

• با آنكه ورزش میكنید ولی هنوز بیش از نیاز روزانه خود كالری از عذا ها دریافت میكنید.
• فعالیت بدنی باعث افزایش توده عضلانی شما شده است كه همراه با افزایش وزن میباشد. اگر حتی چربی از دست داده باشید ممكن است افزایش بافت عضلانی بیشتر از كاهش بافت چربی در وزن شما تاثیر گذاشته باشد. این پدیده ای خوب است. (برای اطمینان از روند مناسب كاهش درصد چربی های بدن) در چنین حالتی بیشتر به تغییر سایز دور كمر و باسن توجه كنید.

استرس به خودی خود چاق كننده نیست بلكه بعضی افراد در موقعیت های استرس زا برای فرار از این موقعیت به غذا پناه می برند و دچار پرخوری می شوند و غذاهای شیرین و پر چرب مصرف می كنند برای غلبه بر استرس راهكارهای زیادی وجود دارد.

از نشانه های استرس در خود آگاه باشید تا علت آن را بیابید. نشانه های استرس می تواند شامل سردرد، آشفتگی، خستگی زیاد، نداشتن تمركز و دردمعده باشد. برنامه های زندگی را الویت بندی كرده و وقت خواب خود را تنظیم كنید و عادت های استرس زای خود را از خود دور كرده و از معاشرت با افراد مضطرب اجتناب كنید. به طور صحیح و عمیق تنفس كنید، ورزش های كششی و قدرتی استرس شما را كاهش می دهد. سعی كنید اوقات فراغت خود را با فعالیت های لذت بخش مانند سفر و سینما پر كنید.

در یك رژیم اصولی با كاهش وزن تدریجی صورت شما لاغر و بدقیافه نمی شود. اندام شما متناسب شده و اعتماد به نفستان افزایش می یابد. در جمع شما را به عنوان آدمی چاق نمی شناسند از همه مهمتر اینكه چاقی فاكتور مهمی برای ابتلا به بیماری های مزمنی چون دیابت، بیماری قلبی و عروقی، سرطان و ... می شود. پس سلامتی از همه چیز مهمتر است.

احتمالاً به دلیل رژیم های سخت و غیر اصولی و غیر قابل اجرا از رژیم گرفتن خسته شده اید و همین كه دنبال راه چاره ای هستید پس اراده برای كاهش وزن را دارید. برنامه غذایی خورشاد اصولی بوده و گرسنگی به همراه ندارد. پس نگران سخت بودن رژیم و خستگی ناشی از آن نباشید. شاید از درست كردن غذاهای رژیمی خسته شده اید كه برنامه تندرستی خورشاد با تامین و تحویل وعده های غذایی متنوع در ابتدای برنامه در طول روز این مشكل را حل می كند و شما را از بلاتكلیفی و سختی غذا درست كردن نجات می دهد.

زمان استرس و دلیل آن را شناسایی كنید خود را از موقعیت دور كرده و دنبال راه حلی به غیر غذا باشید، دوش بگیرید، آهنگ مورد علاقه تان را گوش كنید، با دوستانتان تماس بگیرید و یا پیاده روی كنید. نفس عمیق بكشید و چند بار این حركت را ادامه دهید. سعی كنید غذاها را از جلوی چشمانتان برداشته در كابینت و كمد نگهداری كنید.

افزایش وزن پس از ترك سیگار را می توان به دو عامل نسبت داد.1) اول اینكه كالری بیشتری در طول روز دریافت می كنند. زیرا استرس ناشی از ترك سیگار باعث می شود تا به سمت غذا، شیرینی ها و تنقلات بروند پس این رفتار باید با كمك مشاور خورشاد اصلاح شود. عوامل مقابله كننده با استرس غذا خوردن را پیدا كنید و از آن استفاده كنید.2) منشاء متابولیكی! زیرا نیكوتین سیگار متابولیسم بدن را افزایش می دهد و ترك آن موجب كاهش متابولیسم بدن می شود.

شما می توانید جایگزین های سالم تری را در این موقعیت ها كه احتمال پرخوری بسیار بالا است را انتخاب كنید. برای مثال جلوی تلویزیون به جای خوردن چیپس و پفك می توانید از لقمه نان و پنیر سبزی یا میوه و سبزی در میان وعده خود بخورید و از خوردن غذاهای سالم تر لذت ببرید یا خود را با طراحی روی ناخن یا وزنه زنی در حین فیلم دیدن سرگرم كنید به جای رد سینما به خاطر خوردن چیپس و پفك می توانید قبل از رفتن به سینما میان وعده خود را خورده و در طول فیلم آدامس بدون قند بخورید یا آب بنوشید.

اگر رژیم های مختلفی گرفته اید ولی به دلیل غیر اصولی بودن و شكست در آن ها، نگران هستید و مورد سرزنش بقیه قرار گرفته اید مطمئن باشید كه با رعایت برنامه غذایی خورشاد كه اصولی و علمی بوده كاهش وزن شما تضمینی و ماندگار است. لازم نیست بلند فریاد بزنید كه رژیم دارید ولی به یاد داشته باشید كه ار با دوست یا یكی از بستگان كه مانند شما تمایل به كاهش وزد دارد در این زمینه همراه شوید روند كاهش وزن شما بهتر خوتهد بود.

عادت های خوب می تواند شما را در مقابل ضرر و زیان های استرس به خوبی حمایت كند. در زیر ده راهكار در این خصوص به شما نشان داده شده است.

• با دوستان و اقوام خود گفتگو كنید. چند دقیقه ای مكالمه روزانه با دوستان و اقوامی كه دوستشان دارید، مثل یك داروی خوب بر روح و روان انسان تاثیر می گذارد. با آن ها احساساتتان را در میان بگذارید و در معاشرت با آن ها امید و شادی كسب كنید. یادتان باشد كه این توصیه فقط برای دوستان و اقوامی است كه دوستشان دارید و شما را حمایت میكنند.
• یك ورزش روزانه سبك مانند یوگا، شنا، دوچرخه سواری یا راه رفتن سریع را در زندگی خود جای دهید. ورزش روزانه تنش های عصبی و فیزیكی را از بدن دور نگه می دارد. افراد بالغ كه هر روز به مقدار نیم ساعت ورزش می كنند. ریسك خیلی پایین تری برای مبتلا شدن به افسردگی یا فراموشی دارند. فعالیت بدن باعث شادی روح می شود. پیاده روی یا شنا، دوچرخه سواری و یا حتی رقص، ورزش های خوبی هستند كه جای دادن آن ها در زندگی روزانه زیاد مشكل نیست.
• با مسائل و مشكلاتی كه نمی توانید آن ها را به راحتی حل كنید كنار بیایید. اگر مسئله ای در زندگی شما را خیلی آزار می دهد. مثلاً یك شغل خسته كننده، یك اتوموبیل خراب یا حتی یك خانه قدیمی باید سعی كنید كه آن را عوض كنید و هر چه زودتر این تغییر را انجام دهید اما چنانچه مسئله ای در زندگی شماست كه قابل تغییر نیست مانند: ترافیك شهری یا یك مسئله سیاسی كه شما قادر به تغییر آن نیستید سعی كنید با آن كنار بیایید. هر روز آن را به خود یادآوری نكنید چون از این كار سودی نمی برید و فقط استرس شما را بالا می برد. هیچ وقت نگویید من پیر شده ام و قادر به یادگیری نیستم همیشه به سمت یك هدف حركت كنید آن را دوست بدارید و در راه دستیابی به آن به دیگران كمك كنید.
• خنده را فراموش نكنید. خنده به شما احساس خوبی می دهد و از بلند خندیدن نترسید. جوك بخوانید، فیلم های خنده دار كمدی تماشا كنید و سعی كنید همیشه بخندید.
• عادت های بد را ترك كنید. مصرف زیاد الكل، سیگار و قهوه باعث افزایش استرس می شود.
• آرام باشید. با خودتان مسابقه ندهید. سعی كنید برای انجام هر كار سرعت مناسب را اختیار كرده و با آن سرعت با آرامش تمام بیشتر بروید. برای كارهایتان از قبل برنامه ریزی كنید و به خود به اندازه كافی وقت بدهید تا كار به شكل خوب و مناسبی انجام گیرد. به كارهای مهم اولویت بدهید. رانندگی سریع و با شتاب، غذا خوردن سریع و با شتاب و كارهایی مانند این به شما اضطراب می دهد.
• به اندازه كافی بخوابید. سعی كنید حداقل شش تا هشت ساعت در شبانه روز بخوابید. اگر نمی توانید خوب بخوابید سعی كنید پیش از خواب كمی پیاده روی كنید. این كار به اعصاب شما آرامش داده و به خواب شما كمك می كند. فعالیت بدنی كیفیت خواب شما را بالا می برد.
• مرتب شوید. یك لیست از كارهای فردا برای خود تهیه كنید و آن را اولویت بندی كنید. كارهای مهمتر را در اولویت قرار دهید. مثلاً اگر در لیست خود مرتب كردن میز كار، خانه تكانی آشپزخانه و كمدها را دارید. هر دوی این كارها را با هم انجام ندهید. انجام دادن تك تك كارها به تنهایی و به اتمام رساندن آن اهمیت بیشتری دارد.
• یاد بگیرید كه به دیگران كمك كنید. كمك به دیگران، داوطلب شدن در كارهای اجتماعی خود و كمك به دیگران از استرس می كاهد و به شما احساس خوبی می دهد.
• نگرانی خود را كنترل كنید. اگر كانتر آشپزخانه شما امروز تمیز نشده است، دنیا به آخر نمی رسد. سعی كنید اگر به كاری نرسیدید در مورد آن نگران نشوید. بعضی وقت ها مجبورید اولویت ها را عوض كرده و كار دیگر یا مهمتری را به جای كارهای روزانه خود انجام دهید.

بعد از رسیدن به وزن ایده آل شما نیاز به دریافت رژیم تثبیت دارید. این رژیم در ۲ یا ۳ مرحله کالری دریافتی شما را بالا می برد تا با خروج ناگهانی از رژیم دچار اضافه وزن نشوید و ترک رژیم به صورت اصولی صورت بگیرد. حفظ وزن به دست آمده بعد از این مدت مستلزم تغییر و اصلاح سبک زندگی و بالا بردن آگاهی تغذیه ای می باشد.

با توجه به وضعیت جسمانی شما و وزن هدف دلخواه شما، «جیره كالری» به عنوان میزان انرژی كه شما در روز نیاز دارید از خوراكی ها دریافت كنید تعیین شده است.

میزان انرژی كه روزانه با فعالیت های ورزشی مصرف می‌شود.

میزان انرژی كه از خوردن و آشامیدن بدن دریافت كرده است.

میزان انرژی كه كاربر مجاز است در ادامه روز میل كند.

به میزانی كه كاربر با فعالیت ورزشی انرژی میسوزاند (یا تصمیم دارد بسوزاند)، در برنامه روزانه عادی وی انرژی لحاظ خواهد شد. با توجه به آنكه افراد ورزشكار سلایق و برنامه های مختلفی در این زمینه دارند، انتخاب نوع تغذیه ورزشی بر عهده كاربر است. بهتر است كه فرد آنچه را كه بدین واسطه میخورد به دقت در برنامه روزانه وارد كند و به كلیك كردن «بسته ورزیشی» به تنهایی اكتفا نكند. در صورت علاقمندی مطلب «تغذیه برای ورزش روزانه» را در دانشنامه مطالعه كنید.

چرا جمع انرژی برنامه غذای روزانه دقیقا با جیره روزانه برابر نمیشود؟

اگر شما فقط میخواهید فقط خیلی سریع میزان كالری خوراكی ها و یا ورزش را وارد كنید از این مورد استفاده كنید.

سمت چپ ترازو جیره روزانه انرژی مطابق برنامه ریزی و میزان انرژی سوزانده شده با ورزش روزانه را و سمت راست میزان انرژی دریافتی از غذاها را به تفكیك درشت مغذی ها نمایش میدهد. عدد نمایش داده شده در پایه ترازو میزان كالری باقیمانده روز است كه اگر منفی باشد یعنی بیش از نیاز روزانه انرژی از غذاها دریافت شده است.اگر لبه هر یك از ستونهای سمت راست (كربوهیدرات، پروتئین و چربی) قرمز شود، یعنی آن درشت مغذی بیشتر از نیاز روز مصرف شده است و اگر كم رنگ باشد یعنی كمتر از نیاز روز مصرف شده است.

همه غذاها بدون روغن و یا با میزان بسیار كمی روغن درست میشوند. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در دانشنامه غذای مورد نظر خود را جستجو كنید.

اندازه گیری مقدار غذاها ساده نیست ولی باید با تمرین خود را به این كار عادت دهید چون لازم است. در مجله تندرستی خورشاد، مقاله «اندازه ها و اندازه گیری» را مطالعه كنید. به یاد داشته باشید كه اگر تصمیم به كاهش وزن دارید، اگر جایی شك كردید همیشه بهتر است كه جانب احتیاط را رعایت كنید.

هرچند به لحاظ ریاضی این كار امكانپذیر است ولی اكثر افراد تعریف درستی از اندازه یك قاشق غذاخوری (۱۵ سی سی) ندارند به طوری كه حتی ممكن است تا دو برابر میزان مورد نظر در اندازه گیری اشتباه كنند.

میتوانید در بازه های یك هفته تا یك سال از تاریخ دلخواه خود نمودار وزن را نمایش دهید.

این نمودار متوسط میزان انرژی دریافتی از خوراكی ها را به تفكیك منبع انرژی از درشت مغذی ها نمایش میدهد. میتوانید در بازه های یك هفته تا یك سال از تاریخ دلخواه خود این نمودار را ببینید.توجه كنید این نمایش فقط هنگامی مفهوم دارد كه شما در طول بازه انتخابی هر روز و به طور مرتب همه عذاهای خود را ثبت كرده باشید.

میتوانید در بازه های یك هفته تا یك سال از تاریخ دلخواه خود میزان انرژی كه با ورزش سوزانده اید را نمایش دهید.

وارد منوی بالای اپلیكیشن شوید و روی «اطلاعات فردی» كلیك كنید.

شما به دو هفته اخیر برای تغییر غذاها، ورزش و یا نوشیدنی ها دسترسی دارید.

اپلیكیشن خورشاد برنامه چند روز آینده (معمولا ۷ روز) را در اختیار كاربر قرار میدهد تا اگر نیاز دارد برای تهیه مواد اولیه غذاها و میان وعده ها آمادگی داشته باشد بتواند برنامه ریزی كند. برنامه روزهای پس از آن با در نظر گرفتن شرایط كاربر، غذاهای فصلی و سایر موارد به روز میشود.

دو راه وجود داردك یا با استفاده از فلش ها به روزهای قبل و بعد بروید و یا روی تاریخ كلیك كنید تا به صورتی دستی تاریخ مورد نظر خود را وارد كنید.

خیر، لطفا فقط از كیبورد انگلیسی برای وارد كردن اعداد استفاده كنید.

میتوانید غذای مورد علاقه خود را در اپلیكیشن بسازید. در صفحه اصلی بر روی «+ غذا» كلیك كنید تا وارد لیست گروه غذاها شوید. روی گروه «غذاهای من» كلیك كنید. در این قسمت میتوانید غذای مورد نظر خود را بسازید، نام، عكس و مواد اولیه برای یك نفر (یا یك وعده) را اضافه كنید. جدول ارزش غذایی به صورت اتوماتیك محاسبه و ساخته میشود.