نقش سبزیجات و میوه‌ها در برنامه غذایی روزانه

    Add a header to begin generating the table of contents
    سبزیجات در رژیم غذایی

    وجود سبزیجات در رژیم غذایی به دلیل داشتن ویتامین‌ها، مواد‌ معدنی و فیبر برای سلامت انسان مهم است. به‌ویژه آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E که نقش مهمی در سلامت بدن دارند. مصرف کافی سبزیجات می‌تواند از بروز برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت، سرطان، چاقی وبیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری کند. خوردن طیف وسیعی از سبزیجات در رژیم لاغری به شما کمک می‌کند تا فیبر و پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. علاوه‌بر خواص تغذیه‌ای فراوان، می‌توان از انواع سبزی و میوه در تهیه غذاهای رژیمی و انواع سالاد‌ها، پوره کنار صبحانه‌های رژیمی و تهیه دسرهای خوشمزه استفاده کرد. توصیه می‌شود حداقل یک سوم محتوای رژیم روزانه ما از سبزیجات و میوه‌ها تامین شود. رژیم میوه و سبزیجات فواید بسیاری برای بدن دارد. برای مثال:

    • بهبود سلامت قلب 
    • کمک به  کنترل فشار خون
    • مبارزه با دیابت 
    • حفظ سلامت چشم 
    • کمک به کاهش وزن و رژیم لاغری

    رژیم لاغری با سبزیجات

    سبزیجات معمولاً برای کاهش وزن مفید هستند. زیرا بیشتر آن‌ها کالری کم و همگی فیبر دارند که به شما کمک می‌کند تا میل به مصرف میان وعده را کاهش دهید.

    رژیم لاغری با سبزیجات

    دسته‌‌های هشت‌گانه سبزیجات

    سبزیجات و میوه‌ها دسته‌بندی‌های مختلفی دارند که هر کدام خواص گوناگون و روش‌های تهیه و نگهداری متفاوتی دارند.

    سبزیجات پیازدار

    از معروف‌ترین سبزیجات پیازدار می‌‌توان از سیر، پیازچه، پیاز، تره فرنگی و موسیر یاد کرد. این‌ سبزیجات عموما سرشار از پتاسیم، منیزیم، ویتامین‌های C و A هستند.

    پیاز

    میزان طعم پیاز بستگی به گونه آن و آب‌و‌هوایی دارد که در آن رشد کرده است. پیاز سفید طعمی ملایم و شیرین دارد. پیاز قرمز شیرین‌ترین پیاز است. پیاز زرد قوی‌ترین طعم را دارد. بعضی از افراد در هضم پیاز مشکل دارند؛ به خصوص پیاز خام. بوی پیاز روی تنفس تاثیرگذاراست اما می‌توان بعد از خوردن آن، جعفری، نعنا یا دانه قهوه تازه را مصرف کرد. بوی پیاز ناشی از وجود روغن‌های ضروری فرار آن است که سرشار از آلین سولفید‍ها هستند.

    سیر

    سیر از بخش‌های کوچک‌تر تشکیل شده است که عموماً حبه نامیده می‌شود. معمول‌ترین گونه آن، سیر سفید است.

    پیازچه

    پیازچه کوچکترین عضو خانواده پیازها است و برگ‌های سبز بلند سوزنی شکل و طعمی بسیار ملایم دارد.

    تره فرنگی

    تره فرنگی گیاهی است با طعمی مطلوب و تیز که ملایم‌تر و شیرین‌تر از پیاز است. بخش سفید ترد تره فرنگی درون خاک رشد می‌کند. برگ‌های سبز تره فرنگی از جایی که از هم جدا می‌شوند، بریده شده و قسمت سبزی تره فرنگی به حساب می‌آیند.

    موسیر

    موسیر معطرتر و لطیف‌تر از پیاز بوده ولی به زنندگی سیر نیست. رایج‌ترین موسیر از میان انواع آن، موسیر خاکستری است.

    سبزیجات ریشه‌ای

     سبزیجات ریشه‌ای که شامل هویج، چغندر، تربچه، شلغم می‌شوند، ضمن اینکه خواص زیادی دارند، رنگ خیلی جذابی داشته و به غذاها طعم و ظاهر خوبی می‌دهند. این گروه خواص فراوانی دارند؛ مثلا تربچه ضدعفونی کننده، ضد ورم مفصل، ضد چربی، ضد ورم مهره‌ها، ضد رماتیسم و ملین است. ترب به هضم غذا کمک می‌کند، و در درمان برونشیت، آسم، کمبود ویتامین C و کمبود مواد معدنی و همچنین برای کبد و کیسه صفرا مفید است.

    هویج

    هویج از سبزیجات ریشه‌دار است؛ ممکن است کشیده یا گرد باشد که به نوع آن بستگی دارد. هویج‌ها می‌توانند نارنجی، سفید، زرد، قرمز، بنفش یا سیاه باشند.

    چغندر

    چغندر باغچه‌ای، چغندری با پوستی نازک و لطیف بوده و دارای بافتی با رنگ قرمز روشن و برگ‌های رنگی خوراکی است. 

    تربچه 

    گونه‌های مختلفی از تربچه وجود دارد. ترب قرمز گوشتی سفید یا سرخ رنگ دارد و آبدار و ترد است و برگ‌های خوراکی دارد. ترب سیاه طعمی تندتر از ترب قرمز دارد. ترب سفید، ترد و آبدار است.

    شلغم 

    بخش گوشتی شلغم با یک پوسته نازک احاطه شده است. بخش بالایی شلغم یک حلقه قرمز یا بنفش رنگ دارد. بخش‌های بالایی گیاه شلغم خوراکی است.

    سبزیجات میوه‌ای

    سبزیجات میوه‌ای، در واقع گروهی از سبزیجات دارای قسمتی میوه مانند هستند، از جمله گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای، بادمجان، بامیه، زیتون و کدو.

    گوجه‌فرنگی

    انواع گوجه‌فرنگی از نظر رنگ، مزه، شکل و سایز متفاوت‌اند. گوجه گیلاسی ۲ تا ۳ سانتیمتر قطر دارد. گوجه زرد شبیه یک گلابی کوچک بوده و نسبت به گوجه قرمز کمتر اسیدی است. گوجه آلویی شبیه تخم مرغی کوچک است. گوجه فرنگی رایج، شکلی گرد دارد گوجه سبز سایز متوسط داشته و بسیار خوش طعم است. گوجه دستکاری ژنتیکی شده، گوجه‌ای است که ژن‌های آن برای نگه‌داری بیشتر، دستکاری شده‌اند.

    خیار

    انواع مختلفی از خیار وجود دارد. رنگ پوست خیار بین سفید و سبز متغیر است. بعضی از انواع خیار برآمدگی‌های زبری دارند. بافت خیار خنک، ترد و کمی تلخ است و حاوی تعدادی هسته های خوراکی است که اندازه و مقدار آن بسیار بستگی به نوع خیار دارد. 

    فلفل دلمه‌ای

    انواع مختلفی از فلفل دلمه‌ای با اشکال، رنگ‌ها و طعم‌های مختلف وجود دارد. فلفل سبز قبل از رسیدن کامل چیده می‌شود. اگر فلفل سبز روی بوته باقی بماند ابتدا به رنگ زرد و سپس به قرمز تبدیل می‌شود. فلفل‌های دلمه‌ای قرمز و نارنجی شیرین‌ترین فلفل‌ها هستند. فلفل دلمه‌ای‌هایی که روی بوته رسیده می‌شوند شیرین‌ترند وعطر بیشتری دارند.

    بادمجان

    بادمجان از خانواده توت‌ها به حساب می‌آید ولی جزء گیاهان دسته‌بندی می‌شود. بادمجان انواعع مختلفی دارد اما شناخته‌شده‌ترین نوع بادمجان، پوست بنفش و فرمی کشیده دارد.

    بامیه

    بامیه مربوط به خانواده پنیرکیان، گل خطمی و گیاه پنبه است که بسته به نوع آن، پوستی خوراکی، نرم یا کمی مخملی دارد. طعم بامیه تیز بوده و بافتی غیرعادی دارد.

    زیتون

    درخت زیتون میزان زیادی محصول می‌دهد که رنگ، اندازه و میزان گوشتی بودن آن بستگی به نوع آب‌و‌هوا و روش کشت آن دارد. زیتون سبز و زیتون سیاه زمانی برداشت می‌شود که به اندازه نرمال خود رسیده باشد و درست قبل از اینکه تغییر رنگ بدهد. برای اینکه زیتون قابل خوردن شود، باید فرآیند‌های متعددی را طی کند که بستگی به نوع و محل رویش زیتون دارد.

    کدو حلوایی

    گونه‌های مختلفی از کدو حلوایی وجود دارد. بهترین موقع برداشت کدو زمانی است که گوشت نرم آن کم‌و‌بیش شیرین و بسیار نارنجی‌ باشد.کدو به‌ندرت به‌عنوان سبزیجات در رژیم غذایی مصرف شده و اغلب در سوپ، دسر یا مربا استفاده می‌شود. تخم کدو ارزش غذایی بالایی دارد.

    سبزیجات برگ‌سبز

    سبزیجات برگ‌سبز قسمت مهمی از برنامه غذایی هستند. برگ‌های سبز این سبزیجات، خوراکی و سرشار از ویتامین و مواد معدنی بوده و به علت چگالی کالری پایین و میزان فیبر بالا، در رژیم کاهش وزن خورشاد مصرف آن‌ها به مقدار آزاد توصیه می‌شود. کاهو، اسفناج، کاسنی و کلم در این دسته قرار می‌گیرند. 

    سبزیجات برگ سبز

    کاهو

    انواع مختلفی از کاهو وجود دارد. کاهو برگ‌های بیرونی سبز و ترد دارد و برگ‌های میانی بیشتر زرد و سفید هستند. جزو سبزیجات آزاد در رژیم غذایی هستند. کاهو اشتها آور، ضد درد، مسکن، کاهو برای بی خوابی، سرفه مفید است.

    اسفناج

    اسفناج زمانی برداشت می‌شود که برگ‌ها هنوز جوان و ترد هستند و ساقه‌های گلدار ظاهر نشده‌اند.

    کاسنی

    تنوع کاسنی‌ها زیاد است. کاسنی وحشی بسیار تلخ است و ساقه‌های کوتاهی دارد که بخشی از برگ‌های سبز کنگره ای است که شبیه قاصدک هستند. وقتی ترد و جوان است به عنوان سالاد سبزیجات در رژیم مصرف می‌شود

    سبزیجات ساقه‌ای

    سبزیجات ساقه‌ای مانند کرفس و مارچوبه طمع و بافت خیلی خوبی به غذاها می‌دهند؛ کرفسی با ساقه‌های براق، محکم و ترد و چنان‌چه برگ‌ها هنوز متصل است باید سبز خوش رنگ باشد. از پخت طولانی مدت مارچوبه بپرهیزید زیرا خمیر شده و طعم، رنگ و ارزش غذایی خود را از دست می‌دهد.

    کرفس

    ساقه‌های کرفس، برگ‌ها، ریشه و تخم آن مورد مصرف قرار می‌گیرد. داخل کرفس مغز نامیده می‎شود و تردترین بخش آن است. چندین نوع کرفس دیگر وجود دارد که ساقه‌های آن‌ها کم و بیش سبزتر یا سفیدتر است. 

    مارچوبه

    مارچوبه در واقع جوانه جوانی است که از ساقه زیرزمینی به نام تاج پدیدار می‎شود. مارچوبه‌ها سه دسته هستند و مارچوبه سبز رایج ترین آن‌ها است. مارچوبه سفید تردتر ولی بی‌مزه تر است. مارچوبه بنفش طعمی میوه مانند دارد.

    سیب‌زمینی

    سیب زمینی خام حاوی ۷۹/۴ درصد آب است. منبع بسیار خوب پتاسیم و ویتامین C است و حاوی ویتامین B6، منیزیم، اسید فولیک، آهن و ویتامین B5 نیز می‌باشد.

    سبزیجات گلی

    سبزیجات گلی که شامل کلم بروکلی، گل کلم و کنگر فرنگی می‌شوند، علاوه‌بر اینکه ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان دارند، در آشپزی هم به غذاها طعم، بافت و رنگ بسیار خوبی می‌دهند.

    کلم بروکلی

    بروکلی ممکن است سبز، سفید یا بنفش باشد. انواع مختلفی از بروکلی وجود دارد.

    گل کلم

    گیاهی با سری متراکم، به شکل چندین شکوفه نارس که به ساقه کوتاه مرکزی متصل شده‌اند. گل کلم با چندین لایه برگ سبز پوشیده شده که به ساقه متصل است. برگ‌های کوچک ترد میانی که زرد-سبز رنگ بوده و خوراکی هستند. 

    کنگر فرنگی

    کنگر فرنگی، جوانه گیاهی از بوته خار است. بخش‌های خوراکی در میان آن است و همین‌طور بخش پایینی برگ‌ها قسمت پرزدار میان آن خورده نمی‌شود. گونه کنگرفرنگی از نظر شکل و رنگ متفاوت هستند.

    قارچ

     قارچ منبع پتاسیم و منبع خوب ویتامین B2 است. درغذاهای رژیمی و سالاد بسیار مناسب خواهد بود و در آشپزی به شکل‌های مختلف می‌توان از آن استفاده کرد.

    طرز تهیه سینی سبزیجات پخته

    معمولاً تهیه سینی سبزیجات در رژیم غذایی ارزان‌تر از خرید آن در فروشگاه است. البته این به سبزیجات خاصی که انتخاب می‌کنید و مقدار آن بستگی دارد، اما در فصل فروش هر یک از سبزیجات، می‌توانید مقرون‌به‌صرفه خرید کنید. هر کسی می‌تواند حتی برای اولین بار یک سینی سبزیجات چشم‌نواز و رضایت‌بخش درست کند. از این نکات برای موفقیت استفاده کنید و بدون شک نتیجه‌ای عالی خواهید داشت.

    در دستور تهیه این سینی سبزیجات از هویج ، کدو سبز، کدو حلوایی، نخود فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیازچه، گوجه‌فرنگی گیلاسی،کلم بروکلی، تربچه و خیار استفاده شده است.

    طرز تهیه:

    • در مرحله اول دیپ یا سس رژیمی خود را از روز قبل تهیه و در یخچال نگهداری کنید.
    • در مرحله دوم سبزیجات خود را بشویید و خشک کنید.
    • در مرحله آخر، سبزیجات بزرگ را به قطعات کوچک برش دهید و در سینی بچینید.

    پرسش‌های متداول

    آیا در رژیم لاغری یبوست بروز می‌كند؟

    یکی از عوارض همه رژیم‌ها در طولانی مدت ایجاد یبوست است. علت این امر کاهش حجم غذای مصرفی و در نتیجه کاهش فعالیت دستگاه گوارش است. خورشاد سعی می‌کند با افزایش فیبر برنامه غذایی از طریق سبزیجات در رژیم غذایی و نان‌های سبوس‌دار و همچنین توصیه به مصرف میوه و آب زیاد در طول روز بروز این عارضه را به حداقل برساند. فعالیت مناسب خصوصا پیاده‌روی مرتب روزانه به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

    آیا خوردن سالاد و سبزی به همراه غذا آزاد است؟

    سالاد و سبزیجات غیر نشاسته‌ای جزو غذاهای آزاد به حساب می‌آیند. بدون اضافه كردن سس‌های پر چرب مانند مایونز بهتر است مقدار بیشتری از سالاد را پیش از غذای اصلی مصرف كنید. مصرف سالاد پیش از غذا به احساس سیری و رسیدن پیغام سیری به مغز كمك می‌كند.

    هنگام خرید سبزیجات و میوه به چه نكاتی توجه باید كرد؟

    یادتان باشد كه بخش عمده‌ای از خرید شما باید سبزیجات و میوه‌های تازه یا فریز شده باشند. وقتی كه به میوه فروشی یا سوپرماركت بزرگ وارد می‌شوید خوب به میوه‌ها نگاه كنید. مطمئن شوید كه از میوه‌های رنگارنگ خریداری كنید. مثلاً تركیبی از اسفناج، هویج و هلو همراه با شاتوت می‌تواند طیف رنگی شما را تكمیل كند. طیف رنگی در میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی باعث می‌شود ویتامین‌ها و مواد‌معدنی و ریز‌مغذی‌های بیشتری به بدن شما برسد. فرض كنید در یك وعده خرید ذرت، سیب زمینی و زردآلو خریده‌اید این مجموعه همگی زرد رنگ هستند و ویتامین‌های لازم را به شما نمی‌رسانند. در بعضی فصل‌ها میوه‌های تازه و سبزیجات رنگی قابل دسترس نیستند. در این وقت سعی كنید از كمپوت‌های میوه‌های رنگی خریداری كنید. حتماً دقت كنید كه كمپوت‌های خریداری شده كم شكر و بدون چربی و نمك باشند. بعضی از میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی منبع بسیار خوب برای فیبر هستند؛ مثلاً لوبیا، نخود، پرتقال، موز، توت فرنگی و سیب. سبد خرید خود را با سبزی‌های خام، هویج، كرفس، كلم بروكلی، گیلاس و گوجه فرنگی و كلم پر كنید. این سبزیجات می‌توانند در روز به عنوان یك میان‌وعده استفاده شوند. این‌ها قطعاً بهتراز كیك، شكلات و آب‌نبات هستند. آب‌میوه با وجود این‌كه بسیار سالم به نظر می‌رسد فیبر كافی لازم برای بدن را تامین نمی‌كند. از خرید زیاد آب‌میوه جلوگیری كنید و سعی كنید بیشتر میوه مصرف كنید آب میوه سیر‌كننده نیست، حواستان باشد كه بعضی داروهای پایین آورنده كلسترول با بعضی میوه‌ها مانند گریپ فروت، انار و آب انار سازگاری خوبی ندارند.

    ما یک منو از غذاهای رژیمی خوشمزه، گرم و آماده خوردن داریم

    × مشاوره رایگان