سبزیجات برگ سبز بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که کالری کمی دارند. به سبزیجات برگ سبز، سبزیجات با برگ سبز تیره، سبزیجات برگ‌دار یا برگ سبز نیز می‌گویند.
برگهای سبزیجات سبز خوراکی هستند و می‌توان برگهای سبز برخی از آنها را به صورت خام خورد؛ در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به پخت‌و‌پز داشته باشند.
همانطور که از نام آن پیداست، مردم معمولاً می‌توانند سبزیجات با برگ تیره را از طریق زنگ سبز آنها و البته نحوه مصرف آنها شناسایی کنند.
سبزیجات با برگ سبز روشن نیز مانند برگ تیره از انواع سبزیجات برگ سبز حساب می‌شوند و شامل انواعی از سبزیجات مانند کاهو و اسفناج هستند.
سبزیجات برگ سبز تیره دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان بتاکاروتن هستند که به تشکیل ویتامین A در بدن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها کمک کند. هر چه برگ‌ها تیره‌تر باشد، مواد مغذی آنها بیشتر است.
برخی از این سبزیجات حاوی فولات، پتاسیم، فیبر، ویتامین k و لوتئین هستند؛ ویتامین k موجود در سبزیجات مانع از لخته شدن خون شده و در سلامت استخوان‌ها نقش بسیاری دارد و لوتئین به بهبود بینایی کمک می‌کند.
چرا خوردن سبزیجات با رنگ سبز تیره توصیه می شود
خوردن یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ‌دار می‌تواند فواید متعددی برای سلامتی، از جمله کاهش خطر چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا و زوال ذهنی را به همراه داشته باشد.
اگر با مشکل نفخ سر و کار دارید، یکی از بهترین راه‌حل‌ها استفاده از سبزیجات سبز است.
سبزیجات برگ سبز حاوی مقادیر زیادی پتاسیم هستند که یک ماده معدنی و الکترولیت است. پتاسیم برای حفظ تعادل مطلوب مایعات در بدن ضروری است. رژیم غذایی سرشار از سدیم (اغلب به دلیل اتکای بیش از حد به غذاهای فرآوری شده) می‌تواند باعث بروز نفخ شده و زندگی روزمره را آزاردهنده کند؛ در این صورت باید مصرف پتاسیم کنترل شود و به کمک سبزیجات برگ‌دار، مشکل نفخ کنترل شود.
یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 840 میلی گرم پتاسیم است که به خوبی نیاز روزانه شما را رفع می‌کند.
سبزیجات چه به شکل غذای کامل، چه اسموتی‌ها و چه خام و پخته، این قدرت را دارند که شما را جوان‌تر نشان داده و به سلامت بدن شما کمک کنند! بیایید در مورد اینکه سبزیجات با برگ سبز تیره دقیقا چه هستند، فواید و مواد مغذی آنها، نحوه خرید، آماده‌سازی و حتی نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود بحث کنیم.
در حالیکه همه ما می‌دانیم که میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک از هر نوعی برای ما مفید هستند، برخی از آنها به مراتب بهتر از بقیه بوده و خواص بیشتر و مهم‌تری دارند. خوشبختانه، بسیاری از سبزیجات برگ‌دار مورد علاقه مردم مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و حتی پروتئین هستند. ناگفته نماند، سبزیجات با برگ تیره بسیار متنوع هستند و می‌توانند به روش‌های مختلف و خوشمزه در رژیم غذایی هر فرد گنجانده شوند.در این مقاله انواع سبزیجات برگ سبز را معرفی کرده و خواص آنها را توضیح خواهیم داد.
کاهو، پرطرفدارترین سبزیجات برگ سبز
کاهو، گیاهی بومی در نواحی شرقی مدیترانه و غرب آسیا است که انواع مختلفی دارد؛ این گیاه، برگهای بیرونی سبز و ترد داشته و برگهای میانی بیشتر سبز روشن هستند.
مواد مغذی در کاهو
کاهو حاوی مقدار زیادی اسید فولیک، ویتامین‌ها و نمک‌های معدنی است. هر چه برگ کاهو سبزتر باشد، ویتامین و املاح آن بیشتر است.
خواص استفاده از کاهو در رژیم‌غذایی
- اشتها آور
- ضد درد
- مسکن
- کاهش بی‌خوابی
- جبران کم‌آبی بدن
- تقویت سیستم ایمنی بدن
نحوه استفاده از کاهو
مغز کاهو را جدا کنید تا برگ‌ها به آسانی از هم جدا شوند. بخش‌های سفت و برگهای خراب و پلاسیده بیرونی را جدا کنید. کاهو را به دقت بشویید تا آلودگی و حشرات از آن خارج شوند.
برخی سبزیجات برگ سبز مانند کاهو به شستشوی دقیق نیاز دارند. برگ‌ها را تک به تک بشویید؛ آب آن را چند بار عوض کنید ولی طولانی مدت آن را در آب رها نکنید؛ به خوبی آبکشی کنید.
سعی کنید به‌جای استفاده از چاقو، کاهو را با دست پاره کنید. استفاده از چاقو باعث تغییر رنگ قسمت‌های بریده شده می‌شود. کاهو را بلافاصله قبل از سرو کردن، از یخچال خارج کرده و با روغن‌ها یا سس‌های سالم سرو کنید. بیرون ماندن کاهو در هوای اتاق باعث پژمرده شدن برگهای آن می‌شود.
اگر کاهو خیلی تلخ است، می توان آن را بلنچ (Blanch) کرد (یک دقیقه در آب جوش فرو ببرید و بلافاصله زیر آب سرد بگیرید).
انتخاب بهترین کاهو هنگام خرید
کاهوهای با کله منسجم، براق، سفت و با برگهای ترد را انتخاب کنید. کاهو های شل، کدر و آب انداخته با بخش‌های زرد و رنگ پریده یا کاهوهایی که در قسمت انتهایی خشک یا قهوه‌ای شدند را انتخاب نکنید.
ایده‌هایی برای سرو کردن کاهو
کاهو بیشتر اوقات به صورت خام مصرف می‌شود؛ اما می‌توان آن را پخت و مصرف کرد. کاهوی خام بیشتر در سالاد همراه با سس سرکه، روغن زیتون یا سس مایونز سرو می‌شود.
در سالادهای خود از ترکیب انواع مختلف کاهو استفاده کنید چرا که باعث ایجاد ظاهر، طعم و ارزش تغذیه‌ای بهتر سالاد خواهد شد.
کاهو همچنین در سوپ یا به صورت پخته شده می‌توان استفاده کرد. کاهو خرد شده را می‌توان به سوپ، در انتهای زمان پخت و پز اضافه کرد، این کار طعمی لطیف به آب گوشت خواهد داد.
از کاهوی پوره شده نیز می‌توان برای تهیه یک سوپ عالی استفاده کرد.
زمان ماندگاری کاهو
قبل از نگهداری در یخچال، کاهوی برگ سبز و کاهوی ایرانی را به خوبی بشویید. بقیه انواع آن را می‌توان درست قبل از مصرف شست.
کاهو را می‌توانید در یک پارچه نم‌دار و شل، یا در یک ظرف دربسته به مدت ۲ الی ۳ روز نگه دارید.
توجه داشته باشید که این نوع از سبزیجات برگ سبز را از سایر میوه‌ها و سبزیجات که گاز اتیلن زیادی تولید می‌کنند دور نگه دارید (سیب، گلابی، موز، طالبی و گوجه فرنگی) چرا که گاز اتیلن برگ‌ها را تیره می‌کند. برگهای کاهو را می‌توان با فرو برد در آب سرد، تردتر کرد.
اسفناج
گیاهی احتمالاً متعلق به منطقه ایران است. اسفناج زمانی برداشت می‌شود که برگ‌ها هنوز جوان و ترد هستند و ساقه‌های گلدار آن ظاهر نشده‌اند.
هنگام خرید اسفناج به چه مواردی توجه کنیم؟
اسفناجی تازه و سبز پررنگ با برگ‌هایی ترد و ارتجاعی را انتخاب و از خرید اسفناج کدر، زرد، شل یا پر از آب، اجتناب کنید.
نحوه آماده‌سازی اسفناج
اسفناج را درست قبل از استفاده، به دقت بشویید. اجازه ندهید در آب خیس بخورد. آنها را در ظرفی قرار دهید، آن را با آب بپوشانید و به آرامی تکان دهید؛ در صورت نیاز آب را تعویض کنید. اگر می‌خواهید باب میل همگان باشد، ساقه‌های بزرگ را جدا کنید زیرا دیرتر از برگ‌ها میپزد.
نحوه پخت اسفناج
با استفاده از آبی که پس از شستشو روی برگ‌ها باقی مانده (پس از تکاندن آرام) آنها را یک تا سه دقیقه داخل ماهیتابه دردار بپزید. در پایان زمان پخت، اسفناج را به ظرف در حال جوش اضافه کنید. زودپز یا بخارپز کردن اسفناج توصیه نمی‌شود. برای جلوگیری از اکسیده شدن اسفناج، از ظروف شیشه‌ای یا استیل ضد زنگ استفاده کنید. اسفناج بیش از حد پخته شده، قهوه‌ای رنگ می‌شود.
زمان ماندگاری اسفناج
در یخچال: ۴ تا ۵ روز، خام و شسته نشده. اسفناج پخته شده در یخچال ماندگاری ندارد.
در فریزر: به مدت دو دقیقه آن را بلنچ کنید. از یخزدایی کامل آن پیش از استفاده بپرهیزید.
مواد مغذی موجود در اسفناج
به صورت خام، منبع غنی اسید فولیک، سرشار از مواد معدنی، ویتامین A، پتاسیم و منیزیم و منبع خوب ویتامین C و آهن است. همچنین، حاوی ریبوفلاوین (B2)، ویتامین B6، کلسیم، مس، روی، نیاسین و فسفر است.
ایده‌هایی برای سرو کردن اسفناج
اسفناج به صورت خام یا پخته (در سالاد و ساندویچ) مصرف می‌شود. می‌توان آن را در پوره، به تنهایی یا با سیب زمینی استفاده کرد. سرو آن با شیر و تخم مرغ، خوش‌طعم است. همراه گوشت گوساله، ماکیان و ماهی‌ها و به عنوان جزء ترکیبی در غذاهای شکم پر، سوفله‌ها و گراتین‌ها است. اسفناج گیاهی است که در غذاهایی به سبک فلورانس استفاده می‌شود.
کاسنی
گیاهی که احتمالا متعلق به منطقه مدیترانه است. تنوع کاسنی‌ها زیاد است. کاسنی وحشی بسیار تلخ بوده و ساقه‌های کوتاهی دارد که بخشی از برگهای سبز کنگره‌ای است که شبیه قاصدک هستند.
این نوع از سبزیجات برگ سبز، وقتی ترد و جوان است در سالاد سبزیجات مصرف شده و اصولا از کاسنی مجعد در آن استفاده می‌شود. برگهای سبز، نازک، بسیار توری و تیز آن به شکل گل رشد می‌کنند. شیارهای سفید یا سرخ رنگ داشته و نسبتا تلخ است.
اسکارول برگهای بزرگی دارد که لبه‌های آن کمی دندانه‌دار است. معمولا تحت تاثیر آفتی قرار می‌گیرد که انتهای برگ‌ها به‌ویژه برگهای میانی را، قهوه‌ای رنگ می‌کند؛ این قسمت‌های قهوه‌ای رنگ را باید دور انداخت.
نحوه انتخاب کاسنی سالم هنگام خرید
کاسنی با مغزی کمرنگ که با برگهای محکم، براق و ترد احاطه شده و بسیار مجعد و سبز روشن است را هنگام خرید انتخاب کنید.
ایده‌هایی برای سرو کاسنی
کاسنی و اسکارول بسیار شبیه به کاهو یا اسفناج مصرف می‌شوند تا جایی که می‌توان آنها را جایگزین یا مخلوط کرد. خام آن به ویژه در سالاد، پوشیده شده در سس سرکه و روغن زیتون (وینای گریت) یا مایونز، مصرف می‌شود. مخلوط آن با سایر سبزیجات برگ سبز ترکیب جالبی ایجاد می‌کند. می‌توان کاسنی را با حرارت ملایم پخت یا در پایان زمان پخت برای طعم‌دار شدن، به سوپ اضافه کرد. همچنین می‌توان آن را با حرارت ملایم پخته و سپس آن را گراتینه کرده و در کیک میوه، کوئیچی، یا بشامل‌ها استفاده کرد.
نحوه آماده‌سازی کاسنی
دقیقا قبل از مصرف، باید کاسنی و اسکارول را در حجم زیاد آب بدون غوطه‌ور شدن بشویید. برگهای سبز پلاسیده و بخش‌های سفت را جدا کنید. دقیقا قبل از مصرف، برش داده و طعم‌دار کنید.
ماندگاری کاسنی
شما می‌توانید کاسنی را به مدت یک هفته در یخچال نگهداری کنید. کاسنی یا اسکارول را در پلاستیکی که شل بسته شده یا سوراخ دار است، قرار دهید یا آن را خیلی شل، میان پارچه‌ای مرطوب بپیچید. از گذاشتن آنها در ظرف در بسته خودداری کنید، زیرا فاسد می‌شود. قبل از گذاشتن در یخچال، حتماً آن را تا جای ممکن خشک کنید. چنانچه کاسنی یا اسکارول کمی پژمرده شدند، اگر آن را در آب یخ قرار دهید، دوباره تازه می‌شوند.
مواد مغذی موجود در انواع کاسنی
انواع کاسنی، خواص متفاوتی دارند که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم.
کاسنی وحشی
- منبع غنی: اسید فولیک، پتاسیم و ویتامین A.
- منبع خوب: ویتامین C، نپتوتنیک اسید و مس.
- حاوی: منیزیم، کلسیم، آهن، ریبوفلاوین، ویتامین B6 و روی
کاسنی فرنگی پیچ‌دار و اسکارول
- منبع غنی: اسید فولیک و پتاسیم.
- منبع خوب: ویتامین A.
- حاوی: اسید نپتوتنیک، ویتامین C، روی، آهن، مس و کلسیم.
خواص استفاده از کاسنی در رژیم غذایی
- ملین
- ادرارآور
- تصفیه کننده
- اشتهاآور
- دافع کرم روده
- صفرا بر
- حاوی مواد معدنی و مقوی.
«قهوه» کاسنی می‌تواند کمی ملین باشد و تأثیر نیرو بخشی برای روده و امعاء درونی داشته باشد.
کلم
گیاهی با برگهای سبز ضخیم و پوشاننده نرم یا مجعد است و به رنگ‌های سبز، سفید یا سرخ دیده می‌شود.
حدودا ۴۰۰۰ نوع کلم وجود دارد که از نظر شکل، نوع و رنگ کاملا با هم متفاوت هستند. کلم‌هایی به شکل گل (بروکلی، گل کلم)، با ساقه (کلم قمری، کلم پیچ، کولارد و کلم چینی) و با برگ‌هایی نرم یا پیچ‌دار (کلم پیچ، کلم سبز و سفید و قرمز) وجود دارند.
نحوه انتخاب کلم تازه هنگام خرید
هنگام خرید، کلمی سنگین و فشرده با برگهای روشن و ترد انتخاب و از خرید کلم با برگهای لکه‌دار، ترک خورده یا آسیب دیده اجتناب کنید.
نحوه پخت کلم
از مقدار کمی آب (۱ تا ۲ سانتیمتر در ته قابلمه) و هنگام پخت کلم سفید از چاشنی اسیدی (سرکه، آب لیمو) استفاده کنید. کلم‌ها را وقتی به آب اضافه کنید که جوش آمده باشد، کلم رنده شده را ۵ تا ۸ دقیقه و کلم چهارقاچ را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید. کلم قرمز را با چاقوی استیل ضد زنگ برش دهید تا از تغییر رنگ جلوگیری شود. برای مصرف در سالاد، آنها را با کمی سرکه (پس از اسلایس کردن نازک) بپوشانید. افزودن چاشنی اسیدی به مایع پخت، رنگ کلم را خارج نمی‌کند در حالیکه آب خیلی زیاد این کار را می‌کند.
مواد مغذی موجود در کلم
کلم خام و پخته، منبع غنی ویتامین c، اسید فولیک، پتاسیم و ویتامین B6 است.
خواص استفاده از کلم در رژیم غذایی
- ضد سرطان
- ضد اسهال
- جبران کمبود ویتامین C
- آنتی بیوتیک
- حاوی مواد معدنی و ملین
- درمان زخم معده
در طب گیاهی، کلم در درمان بیش از ۱۰۰ بیماری موثر است.
نحوه آماده‌سازی کلم
پس از جدا کردن برگهای ضخیم یا آسیب دیده بیرونی، کلم را بشویید. چنانچه کرم‌دار بود، ۱۵ دقیقه آن را در آب نمک یا آب سرکه غوطه‌ور کنید.
ایده‌هایی برای سرو کلم
کلم را می‌توان خام، پخته یا کنسرو شده مصرف کرد. کلم خام را می‌توان رنده یا اسلایس کرد و به عنوان سالاد سرو کرد. کلم می‌تواند به‌صورت حرارت ملایم پخته، بخارپز، یا سریع و ملایم پخت؛ طعم‌دار و مصرف کرد. در سوپ، خورش و پخت با حرارت بالا کاربرد دارد. پخت آن با هویج، پیاز و سیب زمینی، همچنین همراه گوشت و سوسیس غذا را خوشمزه‌تر می‌کند. سورکرات (کلم رنده و آب پز با سرکه) به وسیله کلم کنسروی تهیه می‌شود.
برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید با کارشناسان خورشاد تماس بگیرید
