رژیم غذایی اصولی و علمی (بررسی 7 برنامه رژیم)

    Add a header to begin generating the table of contents
    رژیم غذایی اصولی و علمی

    یک رژیم غذایی اصولی و سالم به همراه فعالیت بدنی، در تمام مراحل زندگی برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند چاقی و دیابت بسیار مهم و برای دستیابی به سلامت پایدار ضروری است.

    هر فرد برای سوخت‌و‌ساز عادی بدن و همچنین انجام فعالیت‌های جسمانی خود، نیاز به انرژی دارد که از طریق خوردن و آشامیدن به‌دست می‌آید. نیاز روزانه بدن افراد با هم متفاوت است ولی برای هر فرد بر اساس عواملی چون جنسیت، سن، قد و وزن و همچنین بارداری یا شیردهی برای خانم‌ها ارتباط دارد. در حالت ایده‌ال هر کس باید به اندازه انرژی مورد نیاز روزانه‌اش، غذا دریافت کند. بدین صورت میان انرژی دریافتی و مصرفی تعادل برقرار شده و در نتیجه فرد به تثبیت وزن می­رسد. اگر بیش از نیاز غذا بخوریم، دچار اضافه وزن و چاقی می‌شویم و بر عکس، اگر کمتر از نیاز غذا بخوریم، کاهش وزن خواهیم داشت که جزو اصول اولیه مدیریت وزن است.

    مواد مغذی که باید در رژیم غذایی اصولی مصرف شود

    به منظور زنده ماندن به طور خاص، بدن انسان به شش دسته از مواد مغذی نیاز دارد. این مواد مغذی به برای رشد و نمو ضروری هستند. این موارد عبارت‌اند از:

    علاوه‌بر میزان انرژی روزانه، تناسب و ترکیب غذا هم اهمیت دارد؛ یعنی باید ۵۰ تا ۵۵ درصد از انرژی روزانه از کربوهیدرات‌ها، ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئین‌ها و حدود ۳۰ درصد از چربی‌های خوب تامین شود.
    نکته مهم این است که بدن ما به‌طور مداوم در حال کار و فعالیت است و به همین دلیل، به‌طور پیوسته به انرژی نیاز دارد. با توجه به آن‌که فرایند جذب و هضم غذا حدود دو تا سه ساعت زمان ‌می‌برد، بهتر است که وعده‌های غذایی را به اندازه‌های کوچک و در فواصل سه ساعته میل کنیم؛ به طوری که برنامه روزانه شامل ۵ یا ۶ وعده اصلی و میان‌وعده باشد.
    بنابراین، یک رژیم غذایی اصولی برای لاغری مقدار انرژی روزانه مشخصی دارد، شامل همه گروه‌های غذایی مانند غلات، گوشت‌ها، سبزیجات، لبنیات، میوه‌ها و روغن‌ها به نسبت مناسب بوده و شامل ۶ وعده و میان‌وعده با فواصل سه ساعته است.

     رژیم غذایی اصولی برای لاغری مقدار انرژی روزانه مشخصی
    6 گروه اصلی غذایی

    اصول کلی رژیم لاغری انجمن قلب آمریکا(AHA)

    راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا از بهترین و اصولی‌ترین رژیم‌های کاهش وزن است. در واقع، هدف راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا آموزش سبک درست تغذیه به‌منظور کاهش وزن اصولی است. پزشکان و متخصصین تغذیه باور دارند که تغییر رژیم غذایی و بازبینی سبک زندگی افراد، نقش مهمی بر سایر جنبه‌های زندگی فرد و خانوادگی او دارد.

    ورود به برنامه آنالیز بدنی رایگان

    رژیم غذایی خورشاد

    مطابق الگوهای تغذیه‌ای، انرژی مناسب برای حفظ وزن هر فرد با در نظر گرفتن سن، وزن، قد و جنسیت و سطح فعالیت بدنی افراد محاسبه می‌شود.
    بزرگ‌ترین مزیت رژیم غذایی خورشاد نزدیکی آن به سبک زندگی عادی افراد است؛ یعنی شما در حین رژیم لایف‌استایل خود را اصلاح می‌کنید و بعد از پایان رژیم، وزن کم شده حفظ خواهد شد و به طور ناگهانی بالا نمی‌رود.

    در نقطه مقابل رژیم‌های اصولی ، رژیم‌هایی قرار دارند که معمولا می‌خواهند در کوتاه‌مدت معجزه کنند. کاهش وزن زیادی را در کوتاه‌مدت تضمین و برخی گروه‌های غذایی را کامل حذف می‌کنند و برخی دیگر را خیلی زیاد در رژیم می‌گنجانند. گاهی از پودر، قرص، نوشیدنی یا محصول خاصی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند. در صورت اعمال رژیم‌های شدید و کم کردن وزن بیش از ۴ کیلو در ماه، عوارضی از جمله از دست دادن عضله رخ می‌دهد که ممکن است عواقب غیر‌قابل جبرانی داشته‌ باشد، همچنین احتمال برگشتن وزن کم شده بعد از ترک رژیم‌های سخت معمولا زیاد است.

    unnamed
    17 نکته اساسی برای رژیم تثبیت وزن

    وقتی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرید، تماما به رژیمتان مقید باشید. یک خط در میان و بی برنامه اقدام نکنید. نه تنها موفق نخواهید شد، بلکه دلسرد و افسرده هم خواهید شد. پس برنامه‌ای درست و علمی را انتخاب کنید.

    نکاتی مهم درباره رژیم غذایی اصولی خورشاد

    تنوع و تعادل در غذاها، میان‌وعده‌ها و میوه‌ها از اصول رژیم غذایی خورشاد است. هیچ گروه غذایی از برنامه فرد حذف نمی‌شود؛ به همین دلیل وی با کمبود مواد مغذی و عوارض جانبی آن مواجه نخواهد شد. حذف وعده، از نبایدهای اصلی رژیم غذایی خورشاد است. مصرف ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده در مقادیر اندازه‌گیری‌ و کنترل شده، با نظم زمانی و در فواصل مشخص به افزایش متابولیسم و بهبود روند کاهش وزن کمک می‌کند.
    البته بدن یک فرد عادی تا حدی توان مقابله با اندکی بی‌برنامگی را دارد، ولی مثلا یک فرد دیابتی نسبتا آسیب‌پذیرتر است؛ اگر فاصله غذایی وی کم یا زیاد شود، یا اگر سایز هر وعده کم یا خیلی زیاد باشد یا ترکیب مناسب از همه گروه‌های غذایی را نداشته‌باشد، فرد دیابتی بلافاصله دچار مشکل می‌شود.

    رژیم‌های متعدد و جدیدی وجود دارد که بعضا اثرات مقطعی و سریعی دارند ولی عوارض جانبی داشته و علاوه‌بر آن، در بلند‌مدت نیز قابل اجرا نیستند که به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

    رژیم کتوژنیک

    در رژیم کتوژنیک میزان کربوهیدارات به شدت محدود‌ می‌شود. در کوتاه‌مدت، بدن به دلیل از دست دادن ذخایر کربوهیدرات آب از دست می‌دهد و این یکی از دلایل اصلی کاهش وزن کوتاه مدت در این رژیم است. گلوکز سوخت اصلی مغز است؛ با کاهش دریافت کربوهیدارت کارایی سیستم عصبی به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد؛ در نتیجه بی‌حوصلگی و عدم تمرکز از عوارض شایع رژیم کتوژنیک است. همچنین از عوارض دیگر آن می‌توان به ریزش مو، یبوست و التهاب اشاره کرد. رژیم کتوژنیک در افراد عادی برای کوتاه‌مدت ۲ هفته‌ای و زیر نظر کارشناس جهت ایجاد شوک در رژیم قابل اجرا است.

    در رژیم کتوژنیک میزان کربوهیدارات به شدت محدود‌ می‌شود

    رژیم اتکینز

    رژیم اتکینز مشابه کتوژنیک است با این تفاوت که در در این رژیم بعد از نزدیک شدن به وزن هدف، فرد میزان کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش می‌دهد. عوارض این رژیم نیز مانند رژیم کتوژنیک شامل خستگی، گیجی، یبوست و ریزش مو می‌شود. همچنین به دلیل بالا بودن کلسترول، خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. برای اطلاع بیشتر مطالعه مقاله رژیم اتکینز توصیه می شود.

    رژیم دیتاکس

    رژیم دیتاکس بر پایه مصرف میوه، سبزی و آب‌میوه است و در آن ناشتایی طولانی مدت وجود دارد. در نتیجه این رژیم، بدن با کمبود مواد مغذی مواجه خواهد شد. علت اصلی کاهش وزن اولیه در این رژیم نیز از دست دادن ذخایر کربوهیدارت است؛ ضمن اینکه در طولانی مدت عضله‌سوزی نیز اتفاق می‌افتد. این رژیم برای افراد با بیماری‌هایی خاص مثل دیابت، بیماران کلیوی و صرع توصیه نمی‌شود و تنها برای افراد سالم آن هم تحت نظر کارشناس تغذیه برای مدت بسیار کوتاه ۲ تا ۳ روز قابل اجرا است.

    رژیم دیتاکس بر پایه مصرف میوه، سبزی و آب‌میوه
    رژیم دیتاکس بر پایه مصرف میوه، سبزی و آب‌میوه

    رژیم روزه‌داری

    رژیم روزه داری به معنای نخوردن و خوردن در فواصل زمانی مشخص و به مقدار خیلی کم است که در کوتاه‌مدت موثر خواهد بود. ولی در مدت طولانی ضرر آن برای بدن بیش‌تر از مزایای آن است. رژیم‌های روزه‌داری انواع مختلفی دارد در اکثر آن‌ها فرد برای مدت طولانی نباید چیزی جز آب، چای و قهوه بدون شکر و شیر بخورد. رژیم روزه‌داری تا دو روز پیاپی برای اکثر بزرگسالان سالم، بدون زیان است. ولی برای سالمندان، افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن و کودکان، حتی به‌مدت ۲ روز هم می‌تواند آسیب‌رسان باشد.

    رژیم لاغری روزه داری یا فستینگ
    رژیم لاغری یا فستینگ

    رژیم گیاه‌خواری

    انواع مختلفی از رژیم گیاه‌خواری وجود دارد. گیاه‌خواران بنا به دلایل مختلف از جمله سلامت، محیط زیست و مذهب یکی از آن‌ها را در پیش می‌گیرند. به هر حال به دلیل حذف برخی از گروه‌های اصلی غذایی، بهتر است که به‌درستی برنامه‌ریزی شود. براساس بیانیه جامعه گیاه‌خواری، فرد گیاه‌خوار کسی است که هیچ‌گونه گوشت، ماکیان، حیوانات شکاری، ماهی، صدف و همچنین هیچ‌گونه از محصولات جانبی تولید شده از ذبح حیوانات را مصرف نکند. غذای رژیمی گیاه‌خواران حاوی مقادیر متنوعی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها هستند. وجود یا عدم وجود تخم مرغ و لبنیات بستگی به نوع رژیم دارد.
    اگر یک رژیم گیاه‌خواری به طور دقیق برنامه‌ریزی و اجرا نشود ممکن است باعث ایجاد کمبود برخی از مواد مغذی از جمله آهن، روی، کلسیم و ویتامین D شود. هم‌چنین هر دوی این رژیم‌ها باعث ایجاد کمبود ویتامین B12 و اسید‌های چرب امگا ۳ بلند زنجیر می‌شوند.

    رژیم دش DASH

    رژیم دش معمولا برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا و همچنین برای افرادی که ریسک ابتلا به بیماری قلبی و در این رژیم میزان عروقی دارند تجویز می‌شود. تمرکز رژیم DASH بر میوه، سبزی، غلات کامل و گوشت لخم است. نمک دریافتی حائز اهمیت است و نباید روزانه بیش از یک قاشق چای‌خوری مصرف شود.

    در این مطلب، تنها به بخشی از عوارض رژیم‌های غیراصولی اشاره شد. در نهایت انتخاب با افراد است که کدام رژیم را برای کاهش وزن انتخاب کنند. رژیم‌هایی بر پایه مبانی علمی و اصولی یا رژیم‌های کم‌کالری و غیراصولی، که نتیجه‌ای سریع اما کوتاه‌مدت دارند و بعد از رها کردن آن‌ها کل وزن کاهش یافته برمی‌گردد. هدف از رژیم کاهش وزن، حرکت در مسیر سلامتی است، پس هرگز با رژیم‌های غیر اصولی سلامت خود را به خطر نیاندازید.

    ورود به رژیم آنلاین و رایگان خورشاد

    دریافت مشاوره آنلاین از کارشناسان خورشاد برای اشتراک بسته‌های غذای رژیمی از طریق واتس¬آپ

    انواع رژیم های غذایی موقت کدام است؟

    رژیم کتوژنیک
    رژیم اتکینز
    رژیم دیتاکس
    رژیم روزه داری
    رژیم گیاهخواری
    رژیم دش

    رژیم اصولی لاغری چگونه است؟

    یک غذای رژیمی سالم و درست مقدار انرژی روزانه مشخصی دارد، شامل همه گروه‌های غذایی به نسبت مناسب است.

    بهترین رژیم غذایی برای لاغری کدام است؟

    تنوع و تعادل در غذاها ، میان‌وعده ها و میوه‌ها از اصول رژیم غذایی خورشاد است. هیچ گروه غذایی از برنامه فرد حذف نمی‌شود به همین دلیل فرد با کمبود مواد مغذی و عوارض جانبی آن مواجه نخواهد شد. حذف وعده از نبایدهای اصلی این رژیم است.

    ما یک منو از غذاهای رژیمی خوشمزه، گرم و آماده خوردن داریم

    × مشاوره رایگان