کاهش وزن دائمی و پیروی از یک رژیم با هدف تثبیت وزن برای بسیاری از افراد دشوار است. اکثر افرادی که وزن زیادی از دست میدهند، 2 تا 3 سال بعد دوباره به وزن قبلی خود برمیگردند. یک تئوری در مورد بازیابی وزن از دسترفته این است که افرادی که میزان کالری مصرفی خود را برای کاهش وزن کم میکنند، میزان فعالیت بدنی خود را نیز کاهش میدهند. این امر کاهش وزن را در طی چند ماه دشواتر میکند. بنابراین، رژیمهای غذایی بسیار کمکالری و کاهش وزن سریع توصیه نمیشود.
کاهش وزن سلامتی فرد را تضمین می کند زیرا باعث کاهش سطح کلسترول و قند خون، کاهش فشار خون، کاهش فشار بر روی استخوانها و مفاصل و در کنار آن، کارکرد بهتر قلب میشود. حفظ کاهش وزن برای بهدست آوردن سلامتی در طول عمر حیاتی است.
دلایل عمومی بازگشت وزن بعد از لاغری
- به اندازه قبل از کاهش وزن غذا میخورید.
- تنش زیادی دارید.
- به باشگاه ورزشی نمیروید تا فعالیت خود را افزایش دهید.
- مقدار پروتئین مصرفی شما کم شده است.
تثبیت وزن مانند کاهش وزن، نیازمند تلاش و تعهد است. اهداف کاهش وزن دائمی با ترکیبی از تغییرات در رژیم غذایی، عادات غذایی و ورزش به دست میآیند.
سه دلیل اصلی بازگشت وزن بعد از رژیم لاغری
1. رژیمهای خیلی سخت و محدود کننده
کاهش زیاد مصرف کالری روزانه، متابولیسم را کاهش و هورمونهای کنترل اشتها را تحت تاثیر قرار میدهد. حقیقت این است که هیچ راهحلی بهصورت کلی و جامع برای کاهش وزن وجود ندارد. آنچه برای یک فرد موثر است ممکن است برای شما مفید نباشد، زیرا بدن ما بسته به ژنتیک و سایر عوامل، به غذاهای مختلف واکنش متفاوتی نشان میدهد. به همین خاطر رژیم غذایی که برای شما مناسب باشد نیاز به تخصص، دانش کافی و صبر و تعهد شما دارد.
بنابراین، اگر یک رژیم تثبیت وزن که برای شخص دیگری موثر است، برای شما مفید واقع نمیشود، ناامید نشوید. در نهایت، رژیم تنها زمانی برای شما مناسب است که بتوانید در طول زمان به آن پایبند باشید.
2. تفکر غلط
اگر به رژیم به عنوان یک راهکار سریع نگاه میکنید و نه یک راهکار بلند مدت برای حفظ سلامتی، احتمال آنکه وسط راه دست از تلاش بردارید خیلی زیاد است؛ شاید حتی به پرخوری روی بیاورید.
برای اینکه بدانید آیا بالا بودن وزن شما طبیعی بوده یا متاثر از چاقی است، نیاز دارید به درک درستی از تناسب قد و وزنتان دست یابید. این اطلاعات میتوانند مبنایی برای انتخاب یک رژیم لاغری علمی باشند. متخصصین تغذیه، استانداردهایی را برای قد و وزن تعریف کردهاند که از آنها به عنوان شاخص توده بدنی یاد میکنند. شاخص توده بدنی کمک میکند که فرد نسبت به شرایط بدن خود به آگاهی برسد.
اگرشرایط بدن شما در حالت بحرانی قرار دارد، بهتر است از یک پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید. همکاران متخصص ما در خورشاد میتوانند به شما راهکارهای اختصاصی در زمینه رژیم لاغری ارائه کنند تا در زمان مناسب، چاقی یا اضافه وزن خود را کنترل کنید.
3.عدم ایجاد عادتهای ماندگار
بسیاری از رژیمها بر اساس قدرت اراده برنامهریزی شدهاند، در صورتی که باید مطابق با تغییرعادتهای زندگی باشند. اراده برای شروع خوب است، ولی برای موفق شدن و نتیجه گرفتن باید به سبک زندگی درست عادت کرد، آن را یاد گرفت و تمرین نمود.
17 عادت خوب سبک زندگی برای موفقیت در رژیم تثبیت وزن
تغذیه هوشمندانه
تغذیه هوشمند، یعنی از شرایط فیزیکی و روانی خود شناخت پیدا کرده باشید. وقتی غذا میخورید کاملا حواس خود را جمع کنید، آرام غذا بخورید، غذا را خوب جویده و از مزه و عطر آن لذت ببرید. وقتی اینطور غذا میخورید، زودتر احساس سیری کرده و خوردن را متوقف میکنید.
آمادگی برای پسرفت
نوسان وزن اجتناب ناپذیر است. خودتان را پیشاپیش برای اشتباههای ممکن آماده کنید. روند کاهش وزن و لاغری طبیعی معمولا با رفت و برگشتهای کوچک همراه است؛ گاهی رژیم غذایی را به هم میزنید و ورزش را کنسل میکنید. به یاد داشته باشید که بهخاطر یک خطا و اشتباه نباید اهداف خود را دور بریزید پس به راهتان با جدیت ادامه دهید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
مصرف سبزیجات
مصرف سبزیجات رابطه تنگاتنگی با لاغری و تثبیت وزن دارد. سبزیجات پیشغذای بسیار مناسب و سرشار از ویتامین و فیبر هستند و کالری کمی دارند. حجم بالای آنها احساس سیری ایجاد میکند و فیبرشان گوارش را بهبود میبخشد. سعی کنید همراه غذا حتما یک یا دو واحد سبزیجات مصرف کنید.
کربوهیدرات و نشاسته
به میزان و نوع کربوهیدراتها و نشاستهای که میخورید توجه کنید. مصرف زیاد کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید و قند و آبمیوه میتواند رژیم و برنامه تثبیت وزن شما را دچار مشکل کند. این خوراکیها فیبر خیلی کمی دارند، غذاهای با فیبر کم با اضافه وزن و چاقی ارتباط دارند. هرچند کربوهیدراتها برای سلامتی لازم هستند، ولی مصرف آنها باید به ۵۰٪ تا ۵۵٪ انرژی روزانه محدود شود.
پروتئین
مصرف پروتئین به میزان کافی به تثبیت وزن و لاغری کمک میکند. پروتئین میتواند اشتها را کم و احساس سیری طولانی مدت ایجاد کند. پروتئین بر سطح هورمونهایی که سیری، گرسنگی و میزان کالری ورودی را کنترل میکند، تاثیر میگذارد و این نکته اهمیت زیادی دارد. در برخی مطالعات و در شرایط خاص، برای کاهش وزن و تثبیت آن، افزایش پروتئین مصرفی را تا حدود ۳۰٪ انرژی مورد نیاز روزانه توصیه میکنند.
نوشیدن آب کافی
نوشیدن مقدار کافی آب در روز یکی از عوامل موفقیت در لاغری و تثبیت وزن است. برای کسانی که تازه وزن کم کردهاند، اگر یک یا دو لیوان آب پیش از غذا بنوشند احساس سیری کرده و سبب میشود کمتر کالری دریافت کنند. همچنین نوشیدن بیشتر آب سبب سوزانده شدن انرژی میشود.
صبحانه
خوردن صبحانه به حفظ و تثبیت وزن کمک میکند. کسانی که صبحانه میخورند، در کل برنامه غذایی سالمتری دارند، در کنار خوردن صبحانه باید فعالیت بدنی و مصرف روزانه فیبر را بیشتر کرده و همچنین و به اندازه کافی ریزمغذیها دریافت نمایند. اکثر کسانی که در رژیم تثبیت وزن موفق بودهاند، عادت دارند که هر روز صبحانه بخورند.
ثبت خوراکیهای مصرفی
مطالعات فراوان نشان داده است که کسانی که کالری غذا و فعالیت بدنی را به صورت مرتب ثبت میکنند، در کاهش وزن و لاغری موفقتر هستند.
گروه حامیان
برای لاغر شدن و لاغرماندن، گروهی از دوستان و کسانی که شما را حمایت کنند ایجاد کنید؛ کسانی که شما را حمایت میکنند ولی در عین حال از شما میخواهند که مسئولیتپذیر باشید. مطالعهای روی سه هزار نفر نشان میدهد که وقتی یکی از زوجین شروع به اصلاح عادتهای زندگی سالم میکند، همسر وی هم با احتمال بیشتری چنین مسیری را دنبال خواهد کرد.
کنترل استرس
برای تثبیت وزن به مدیریت و کنترل استرس خود توجه کنید. سطح استرس بالا با افزایش سطح هورمون کورتیزول به افزایش وزن منجر میشود. سطح بالای کورتیزول به طور پیوسته با اشتها و تمایل به پرخوری ارتباط دارد. استرس از عوامل تمایل به پرخوری احساسی است؛ حتی در زمانهایی که گرسنه نیستید. برای غلبه بر استرس میتوانید از تکنیکهایی مانند ورزشکردن، یوگا و مدیتیشن استفاده کنید.
خواب کافی
خواب کافی یا عدم آن در کنترل وزن موثر است. کمبود خواب یکی از موانع اصلی افزایش وزن است و مانع تثبیت وزن میشود. کمبود خواب، تعادل هورمونها را برهم میزند و اشتها و خستگی را افزایش میدهد. برای تثبیت وزن حداقل ۷ ساعت خواب روزانه توصیه میشود.
تمرین با وزنه
کاهش بافت عضلانی عوارض زیادی دارد، از جمله اینکه متابولیسم را پایین میآورد؛ یعنی میزان کالری سوزانده شده توسط بدن کم شده و در نتیجه میتواند منجر به افزایش وزن شود. ورزشهای با وزنه و مقاومتی، موجب از دست رفتن بافت عضلانی و عضلهسازی و بالا رفتن متابولیسم میشود. حداقل دو جلسه ورزش با وزنه در هفته توصیه میشود که بهتر است در آن همه عضلات را درگیر کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.
فعالیت بدنی
ورزش منظم نقش مهمی در رعایت اصول کاهش وزن و تناسب اندام دارد. ورزش هم کالری میسوزاند و هم متابولیسم بدن را بالا میبرد. وقتی بدن در تعادل کالری است، یعنی میزان کالری دریافتی با کالری مصرفی برابر است، وزن ثابت میماند. مطالعات نشان دادهاست که ۲۰۰ دقیقه ورزش هفتگی، یا حدود ۳۰ دقیقه ورزش در روز، در تثبیت وزن تاثیر بسیاری دارد. تاثیر ورزش زمانی بیشتر میشود که با سایر عادتهای خوب سبک زندگی همراه شود. یکی از فواید عادت به ورزش منظم این است که اگر گاهی هم در خوردن زیادهروی کنید، میتوانید با ورزش بیشتر آن را جبران کنید.
پایبندی به برنامه و رژیم غذایی
رژیم غذایی باید همیشه و هر روز رعایت شود. ایده رژیم در طول هفته و تقلب و خوردن بیرویه در آخر هفته معنی ندارد. غذا خوردن درست باید همیشه و پیوسته تمرین شود تا تبدیل به عادت شود. مطالعات ارتباط تثبیت وزن و پایبندی دائمی به برنامه رژیمی را تایید میکند.
وزن کردن مرتب
وزن کردن مرتب در لاغری و تثبیت وزن به شما کمک میکند، چرا که در اینصورت همواره از تغییر وزن خود آگاه هستید و سریعا در آن راستا اقدام میکنید. افرادی که مرتب خود را وزن میکنند، معمولا عادت دارند که میزان کالری دریافتی روزانه خود را هم ثبت و بررسی کنند. توزین هر روز شاید وسواسی باشد، لذا هفتگی دو بار و در روزهای مشخص مناسب است.
تغییرات پایدار
دلیل اصلی که افراد در کاهش وزن، لاغری و تثبیت وزن شکست میخورند این است که یک برنامه غیرواقعبینانه و غیرعلمی را دنبال میکنند. برنامهای که برای دراز مدت نمیتوان آن را ادامه داد. این افراد احساس میکنند که چیزی را گم کردهاند؛ این احساس سردرگمی سبب میشود تا دوباره دچار اضافه وزن شوند و برنامه غذایی غیر استانداردی را دنبال کنند.
ثبات برای حفظ وزن
وقتی تصمیم به کاهش وزن میگیرید، باید به رژیم غذایی مقید باشید و یک خط در میان و بیبرنامه اقدام نکنید. در این صورت نه تنها موفق نخواهید شد، بلکه دچار دلسردی و افسردگی هم میشوید. پس برنامهای درست و علمی را انتخاب کنید، برنامهای که بتوانید بهطور مستمر آن را ادامه دهید.
برای مشورت در زمینه دریافت رژیم غذایی، میتوانید از طریق واتساپ با مشاوران خورشاد در ارتباط باشید.
سوالات متداول
تثبیت وزن یعنی چه؟
تثبیت وزن بعد از رژیم لاغری یا رژیم چاقی بسیار حیاتی است؛ در غیر اینصورت شما به وزن قبلی خود باز خواهید گشت.
از محدودیتهای شدید دوری کنید رژیمهایی که مصرف گروه غذایی مانند فیبر را توصیه میکنند، ادامه دهید.
خوب بخوابید.
استرس کمتری داشته باشید.
برای کاهش وزن چه بخوریم؟
1. لوبیا
2. سوپ
3. شکلات تلخ
4. سبزیجات
5. ماست با انواع توتها
6. آجیل
7. سیب
8. ماست
راهکارهای کاهش وزن کدام است؟
برای کاهش وزن بهتر است موارد زیر را رعایت کنید:
صبحانه را حذف نکنید.
وعدههای غذایی منظم بخورید.
میوه و سبزی فراوان بخورید.
بیشتر فعالیت کنید.
مقدار زیادی آب بنوشید.
غذاهای با فیبر بالا بخورید.
برچسبهای مواد غذایی را بخوانید.
از بشقاب کوچکتراستفاده کنید.
