ویتامین B12

وجود ویتامین‌ها در رژیم غذایی برای حفظ سلامت افراد اهمیت داشته و بر عملکردهای مختلف بدن مانند تولید انرژی و ساخت گلبول‌های قرمز تاثیر‌گذار هستند. ویتامین B12 نقش اساسی در تشکیل گلبول‌های قرمز، متابولیسم سلولی، عمل‌کرد اعصاب و تولید DNA که اطلاعات ژنتیکی را حمل می‌کنند، ایفا می‌کند.

کمبود هر ویتامین ممکن است خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهد. در حقیقت، کمبود ویتامین‌ B12 باعث ایجاد بیماری‌های مختلف شده و می‌تواند سلامت افراد را تهدید کند. برای آشنایی بیشتر با ویتامین B12 و اهمیت آن در سلامتی، در ادامه مطلب با ما همراه باشید.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B در تولید سوخت و انرژی مورد نیاز بدن مهم هستند؛ در حقیقت بدون ویتامین‌های گروه B بدن فاقد انرژی است، زیرا این ویتامین‌ها برای کمک به بدن از مواد مغذی انرژی‌زا مانند کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین برای سوخت‌و‌ساز مورد نیاز بدن، استفاده می‌کنند. سایر ویتامین‌های گروه B برای کمک به سلول‌ها برای تکثیر یا ساخت DNA جدید مورد نیاز هستند.

آشنایی با انواع ویتامین‌های گروه ب

• تیامین (B1)
• ریبوفلاوین (B2)

 قارچ منبع غنی ویتامین B2 است که می‌توان آن را به صورت خام در پیش‌غذا یا سالاد استفاده کرد. قارچ به‌طور سنتی در کنار گوشت، پیاز و برنج سرو می‌شود. قارچ در پخت سوپ، سس، خورش و املت کاربرد دارد.

• نیاسین (B3)
• اسید پانتوتنیک (B5)
• پیریدوکسین (B6)

ویتامین B5 و B6 از سیب زمینی جذب می‌شوند. سیب زمینی منبع خوب ویتامین B6، اسید فولیک و ویتامین B5 است که از خواص دیگر آن می‌توان به از بین بردن جای زخم و بهبود زخم‌های معده اشاره کرد.

• بیوتین (B7)
• فولات (B9)
• سیانوکوبالامین (B12)

در این مقاله سعی داریم به صورت ویژه در مورد ویتامین B12 یا سیانوکوبالامین صحبت کنیم.

فواید اصلی ویتامین B12

از فواید ویتامین ب 12 می‌توان به تولید و حفظ میلین اطراف سلول‌های عصبی، بهبود توانایی ذهنی، تشکیل گلبول‌های قرمز خون و تجزیه برخی اسیدهای چرب و اسیدهای‌آمینه برای تولید انرژی اشاره کرد.

نحوه مصرف ویتامین B12

از آن‌جایی که بدن شما ویتامین B12 نمی‌سازد، باید آن را از غذاهای حیوانی یا مکمل‌ها دریافت کنید. مقدار و نحوه‌ مصرف ویتامین B12 با توجه به سن شما، عادات غذایی، شرایط پزشکی و داروهایی که مصرف می‌کنید متفاوت است. 

 روند اصولی مصرف ویتامین B12

مرحله ۱ 

از پزشک خود بخواهید سطح ویتامین B12 شما را آزمایش کند تا ببیند آیا کمبود دارید و باید مکمل مصرف کنید. این کار از طریق یک آزمایش خون ساده انجام می‌شود. اگر آزمایش‌های شما نشان می‌دهد که سطح ویتامین ب ۱۲ کم است، دستورالعمل‌هایی را از پزشک خود در مورد میزان مصرف روزانه B12 رعایت کنید. 

مرحله ۲

بهتر است ویتامین B12 را از داروخانه بخرید. اگرچه B12 معمولاً در ویتامین ب‌کمپلکس گنجانده شده است، اما اگر مقدار آن برای شما کم است، می‌توانید از مکمل استفاده کنید که حاوی B12 باشد تا مطمئن شوید که دوز مناسب را دریافت می‌کنید.

مرحله 3

برخلاف سایر ویتامین‌ها، B12 باید در دهان جذب شود، در واقع نحوه بلع آن زیرزبانی است که جذب قابل توجهی دارد و به‌جای بلع کامل استفاده می‌شود. قرص B12 طعمی میوه‌ای و کمی شیرین دارد.

مرحله 4

B12 را در صبح مصرف کنید، مگر اینکه پزشک شما توصیه دیگری کرده باشد. بسیاری از مردم ویتامین‌‌های خود را همراه با صبحانه مصرف می‌کنند، شما می‌توانید B12 را همراه غذا یا بدون آن مصرف کنید.

میانگین مقادیر توصیه شده که بر حسب میکروگرم (mcg) اندازه‌گیری می‌شود و بر اساس سن متفاوت است:

• نوزادان تا 6 ماهگی: 0.4 میکروگرم
• نوزادان 7-12 ماهه: 0.5 میکروگرم
• کودکان 1 تا 3 ساله: 0.9 میکروگرم
• کودکان 4-8 ساله: 1.2 میکروگرم
• کودکان 9-13 ساله: 1.8 میکروگرم
• نوجوانان 14 تا 18 ساله: 2.4 میکروگرم 
• بزرگسالان: 2.4 میکروگرم (2.6 میکروگرم در روز در صورت بارداری و 2.8 میکروگرم در روز در صورت شیردهی

منابع غذایی ویتامین B12

با افزایش سن، جذب ویتامین B12 سخت‌تر می‌شود. همچنین اگر جراحی کاهش وزن یا عمل دیگری انجام داده باشید که بخشی از معده شما را برداشته باشند، ممکن است با این مشکل روبه‌رو شوید.

بهترین زمان مصرف ویتامین B12

در مورد ویتامین‌های محلول در آب مانند B12، ویتامین C، اسید فولیک و سایر ویتامین‌های B، برخی از متون بازبینی‌شده پزشکی به صبح زود به عنوان زمان بهینه برای مصرف آن‌ها اشاره می‌کنند، زیرا می‌توان آن‌ها را با معده خالی مصرف کرد. 

از آن‌جایی که به‌نظر می‌رسد ویتامین B12 با معده خالی، یا بهتر است بگوییم محیط اسیدی، بهتر جذب می‌شود، باید سعی کنید چند ساعت قبل یا بعد از صرف وعده غذایی آن را مصرف کنید.

کمبود ویتامین B12

اگر محصولات حیوانی نمی‌خورید یا شرایط پزشکی دارید که جذب مواد مغذی توسط بدن شما را محدود می‌کند، می‌توانید ویتامین B12 را به صورت مولتی‌ویتامین یا سایر اشکال مکمل‌ها و همچنین از غذاهای غنی شده با ویتامین B12  استفاده کنید یا در صورت کمبود، می‌توانید رژیم غذایی خود را طوری تغییر دهید که شامل غلات غنی‌شده با ویتامین B12، مکمل یا ویتامین B12 خوراکی با دوز بالا باشد.

از آن‌جایی که ویتامین B12 فقط در غذاهایی با منابع حیوانی یافت می‌شود، افرادی که از رژیم‌های غذایی سخت گیاه‌خواری پیروی می‌کنند بیش‌تر تحت تاثیر این بیماری قرار می‌گیرند.

جذب B12 از روده نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد، بنابراین افراد مسن گروه دیگری هستند که بیش‌تر در معرض خطر کمبود قرار دارند.

علائم کمبود ویتامین B12

اگر کمبود ویتامین B12 دارید، ممکن است دچار کم‌خونی شوید. کمبود خفیف ممکن است هیچ علامتی ایجاد نکند اما اگر درمان نشود، ممکن است به علائمی مانند زیر منجر شود:

• ضعف
•  خستگی 
• تپش قلب و تنگی نفس
• پوست رنگ پریده
• یبوست یا اسهال 
• از دست دادن اشتها 
• مشکلات عصبی مانند بی حسی یا سوزن‌سوزن شدن، ضعف عضلانی و مشکلات راه رفتن
• از دست دادن بینایی
• مشکلات روانی مانند افسردگی، از دست دادن حافظه یا تغییرات رفتاری

چطور کمبود ویتامین B12 را جبران کنیم؟

غذاهای برتر که سرشار از ویتامین B12 هستند عبارتند از:

1. غذاهای دریایی و ماهی‌ها مثل قزل آلا، سالمون و ماهی تن
2. گوشت گاو
3. شیر
4. ماست
5. تخم‌مرغ
6. پنیر
7. بوقلمون
8. جگر 
9. مرغ
10.  غلات صبحانه غنی‌شده

ویتامین B12 و لاغری

آیا ویتامین B12 می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

این ویتامین بر روی عملکرد متابولیسم تاثیر دارد اگرچه تحقیقات هنوز بسیار محدود است، اما برخی از مطالعات نشان می‌دهد که یکی از خواص ویتامین B12 این است که می‌تواند بر چربی و متابولیسم بدن تاثیر بگذارد. آمپول‌ها و مکمل‌های ویتامین B12 در میان کسانی که به دنبال راه‌حلی سریع برای کاهش وزن هستند، کاربرد دارد.

 تاثیر ویتامین B برای مو

فواید ویتامین B بر روی مو بسیار زیاد است. ریزش مو را کاهش می‌دهد و از سفید شدن آن جلوگیری می‌کند. مو کاملاً به ویتامین‌های B وابسته است که برای سلامت و انعطاف پذیری غشای سلولی، پوست و ناخن‌های شما ضروری است. بنابراین، ویتامین B بهترین ویتامین برای موهای خشک و آسیب دیده است. بهتر است برای ترمیم و مرطوب‌کردن طبیعی موها به سراغ محصولات غنی از ویتامین B بروید.

سوالات متداول