بدن شما معمولا در روزهایی که روزه می گیرید به همان مقدار کالری نیاز دارد که در یک روز عادی نیاز دارد. به عنوان مثال اگر پیش از ماه رمضان شما رژیم ۱۷۰۰ کالری داشته اید، هنوز هم در ماه رمضان می‌توانید همان رژیم را ادامه دهید.
تغذیه درست برای فرد روزه دار
سحری
وعده سحری مهمترین قسمت برنامه غذایی روز شم است. برای خوردن سحری وقت کافی اختصاص دهید. با توجه به خواب آلودگی و وقت کمی که دارید بهتر است که از قبل سحری را آماده کرده باشید و صرفاً آنرا گرم کنید و میل فرمایید. وعده سحری باید مانند یک وعده عادی غذای رژیمی نهار یا شام باشد، یعنی شامل مقدار معینی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. کربوهیدرات‌ها نیز بهتر است که از غلات کامل مثل نان سبوس دار یا برنج قهواه ای، سیب زمینی و حبوبات انتخاب شوند. همچنین مصرف کمی سبزیجات و میوه توصیه میشود. آب و دوغ بسیار کم نمک نیز بهتر از سایر نوشیدنی ها هستند.
افطاری
روزه خود را با یک غذای سبک مانند نان و پنیر و گردو (یا مربا و عسل) باز کنید (مانند یک وعده صبحانه رژیمی). نوشیدن چای یا قهوه مانعی ندارد ولی بهتر آب با دمای معمولی (غیر سرد) مناسب‌تر است. خوردن دو یا سه عدد خرما، یا کمی میوه و همچنین سبزیجات همراه افطاری مناسب است.
شام
به فاصله یک ساعت و نیم تا سه ساعت بعد از افطار، شام را میل کنید. وعده شام را هم یک وعده غذای رژیمی انتخاب کنید مانند آنچه که در یک روز عادی برای شام مصرف می‌کنید.
غذاهای جانبی
مصرف غذاهایی مانند انواع آش و سوپ بعد از افطاری یا قبل از شام متداول است. با توجه به تنوع مواد مصرفی، حجم بالا و معمولاً کالری کم این نوع غذاها، مصرف آن ها در کنار افطاری و یا شام مناسب است. ولی در نظر بگیرید که از مصرف مقدار زیاد روغن خودداری کنید.
میان وعده ها و دسر
در فاصله بین افطاری تا شام و همچنین بعد از شام تا لحظه خوابیدن، می توانید میان وعده های کم کالری و دسر خود را میل کنید. نوع میان وعده ها با یک روز عادی تفاوتی ندارد. از خوردن شیرینی‌ها و تنقلات چرب و پرکالری اجتناب کنید یا مصرف آنها را بسیار کم کنید. مثلاً دو عدد بامیه کم چرب، به جای سه عدد خرما کافی است. همچنین به مقدار کافی و به اندازه میوه میل کنید.
نوشیدنی‌ها
مصرف ۶ تا ۸ عدد لیوان آب لازم است. نوشیدن چای و قهوه بعد از غروب تا نیمه شب مانعی ندارد. نوشیدن چای و قهوه پیش از سحر، باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب میشود. نوشیدن دوغ بسیار کم نمک و یا شیر همراه سحری بلامانع است.
جمع بندی
فرد روزه دار می تواند و بهتر است که رژیم غذایی خورشاد را کماکان در طول ماه رمضان ادامه دهد. تنها تغییرات چنین هستند:
- وعده نهار رژیمی به جای سحری صرف شود.
- وعده صبحانه رژیمی به جای افطاری صرف شود.
- وعده شام رژیمی یک ساعت و نیم تا سه ساعت پس از افطاری صرف شود.
غذاهای رژیمی خورشاد به دلیل داشتن ترکیب متناسبی از همه گروه های غذایی و همچنین راحتی در آماده کردن بسیار به فرد روزه دار کمک خواهد کرد (فقط حدود ۲ تا ۴ دقیقه غذا آماده مصرف خواهد بود). در هنگام سحر معمولا افراد وقت کافی برای آماده کردن یک وعده کامل ندارند و هنگام افطار و شام دچار بی اشتهایی یا برعکس زیاده خوری می‌شوند که در همه این موارد وعده غذای آماده خورشادی کمک خواهد کرد.
