هر چه باید درباره رژیم غذایی لاغری انجمن قلب آمریکا بدانید!

اگر با خورشاد تا حدی آشنایی داشته باشید، حتما می‌دانید که انجمن قلب آمریکا از مراجع اصلی رژیم غذایی خورشاد است. بیانیه‌ی «راهنمای رژیم غذایی برای بهبود سلامت قلب و عروق انجمن قلب آمریکا» در سال ۲۰۲۱ اعلام کرده است که فقدان تنوع خوراک و کیفیت پایین رژیم غذایی به شدت با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر مرتبط است.

در واقع، نوع رژیم غذایی روزانه‌ی ما و این که این رژیم از چه نوع موادی تشکیل شده و از نظر زمان مصرف غذا، تاثیر مستقیمی با سلامت جسم و روان ما دارد. همانطور که محدودیت در دریافت مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌تواند باعث مشکلاتی در بدن شود‌‍‍‍، زیاد مصرف کردن بعضی خوراکی‌ها هم باعث بروز بیماری‌های متفاوت می‌شود.

رژیم غذایی لاغری انجمن قلب آمریکا چیست؟

تصور عامیانه این است که وزن زیاد عامل اصلی به خطر انداختن سلامتی است که البته این تصور اشتباه به نظر می رسد. برای مثال، افرادی که استخوان بندی درشت و یا قد بلندی دارند یا افراد ورزشکار که نسبت عضله به چربی آنها بیشتر است، وزنی بالاتر از افراد عادی دارند که می توان آن را طبیعی در نظر گرفت. بهتر است این طور بگوییم که «چاقی و اضافه وزن» از علل اصلی بروز مشکلات قلبی و عروقی هستند و بهتر است در صورت وجود چنین مشکلی برای حل آن اقدام کرد تا از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و حتی در بعضی موارد مرگ و میر پیشگیری کنیم.

فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی به چاقی شما ارتباط مستقیمی ندارد. شما با یک رژیم ۲۰۰۰ کالری اما تحرک بسیار کم می‌توانید دچار مشکلات قلبی عروقی شوید. از همین رو شما را دعوت به مطالعه‌ی  این محتوای خورشاد می‌کنیم تا با رعایت رژیم غذایی تایید شده از سوی انجمن علمی قلب آمریکا (AHA) می‌تواند به سلامت عروقی خانواده‌ی شما کمک کنیم. توصیه می‌کنیم این مطلب را همراه با دستورالعمل سازمان بهداشت جهانی برای غذاهای سالم تر در دوران کرونا مطالعه کنید.

آیا رژیم غذایی لاغری انجمن قلب آمریکا یک رژیم گیاهخواری است؟

عموم مردم وقتی عبارت «رژیم غذایی لاغری» را می‌شنوند تصوری از تعدادی محدود از خوراکی‌ها در حجمی بسیار کم را دارند. درحالی که رژیم غذایی لاغری انجمن قلب آمریکا هیچ محدودیتی در نوع منابع غذایی در نظر نمی‌گیرد. درواقع این رژیم آمریکایی به الگوهایی فراتر از غذاها یا مواد مغذی فردی تأکید می کند. پزشکان و مخققان پس از بررسی رژیم‌های غذایی سراسر دنیا از نقش حیاتی تغذیه در اوایل زندگی حرف می‌زنند و الگوهای غذایی سالم برای قلب را ارائه می دهد [نقل از مقاله 2021 راهنمای رژیم غذایی برای بهبود سلامت قلب و عروق: بیانیه ای علمی از انجمن قلب آمریکا] که شامل طیف عظیمی از مواد مغذی می‌شود.

چطور به رژیم غذایی لاغری انجمن قلب آمریکا پایبند باشیم؟

قلب به خودی خود می‌تواند دچار مشکل شود اما دیگر شرایط زمینه‌ای هم می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی عروقی شود. فشار خون، چربی خون و قند خون بالا می‌توانند سلامت قلب شما را نیز تحت شعاع قرار گیرند. بنابراین بهتر است ضمن رعایت نکاتی که رژیم غذایی لاغری انجمن قلب آمریکا مطرح کرده است، از چکاپ‌های سالانه غافل نشویم.

بر اساس راهنمای رژیم غذایی برای بهبود سلامت قلب و عروق انجمن قلب آمریکا، رژیم آمریکایی دش یا DASH که مخفف «راهکارهای غذایی برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی» است، توصیه می‌کند تا برای قلبی سالم به نکات زیر عمل کنیم:

• تنظیم انرژی دریافتی و مصرف برای دستیابی و حفظ وزن بدن سالم ( برای این کار از نرم اپلیکیشن تحت وب خورشاد استفاده کنید)
• خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات
• حذف نمک از سفره
• انتخاب غذاها و محصولات غلات کامل
• منابع سالم پروتئین را انتخاب کنید: سعی کنید بیشتر از منابع گیاهی استفاده کنید چون چربی ترانس پایین‌تری دارند. غذاهای دریایی و ماهی را به طور منظم مصرف کنید. لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید، لاکتوز کم‌تری هم داراست. درصورت خرید گوشت قرمز یا مرغ برش‌های لاغر‌تر و فرآوری نشده را انتخاب کنید.
• از روغن های گیاهی مایع به جای روغن های استوایی و چربی های نیمه هیدروژنه استفاده کنید.
• غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس را محدود کنید، میزان نمک سدیم بالایی دارند.
• نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های قندی را محدود کنید.

برای خواندن جزئیات بیشتر رژیم غذایی لاغری انجمن قلب آمریکا و نمونه رژیم غذایی بیماران قلبی حتما به در اپلیکیشن تحت وب خورشاد همین امروز ثبت‌نام کنید!

اصول کلی رژیم لاغری انجمن قلب آمریکا

راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا از بهترین و اصولی ترین رژیم های کاهش وزن است. در واقع، هدف راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا آموزش سبک درست تغذیه است به منظور کاهش وزن اصولی است.

زمانی ایده این نوع رژیم ایجاد شد که افراد در سراسر جهان، به خصوص تعداد زیادی از افراد ساکن در کشور آمریکا دچار چاقی و اضافه وزن شدند و این تغییرات به شکلی همه گیر قابل مشاهده شد. پزشکان و متخصصین تغذیه به دنبال تغییر روش تغذیه و ایجاد راهکار صحیح برای این موضوع بودند. پزشکان و متخصصین تغذیه باور داشتند که تغییر رژیم غذایی و بازبینی سبک زندگی افراد، نقش مهمی بر سایر جنبه های زندگی فرد وخانواده ی او دارد.

توضیحاتی که در عکس می‌بینید مربوط به راهنمای انجمن قلب آمریکا برای یک رژیم ۲۰۰۰ کالری روزانه است که شش دسته گروه‌های غذایی را در نظر گرفته، شامل سبزیجات، میوه‌ها، گوشت‌ها، غلات با فیبر زیاد، لبنیات و چربی‌های مفید و به دقت گفته که فرد باید در هر روز چقدر از هر دسته مصرف کند.

اصلاح عادات غذایی

 راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا، بر اصلاح عادات غذایی پایه گذاری شده است. انجمن قلب آمریکا  یا AHA این راهکار را جهت بهبود سلامت قلب و عروق اصول کلی را در نظر گرفته است و سلیقه های مختلف و عادات غذایی را در آن ملاک قرار داده است. دسته های اصلی در نظر گرفته شده در این راهکار عبارت هستند از:

• غذاهای سالم، تازه و طبیعی که باید در وعده های غذایی استفاده شوند.
• غذاهای ناسالم از جمله غذاهای آماده، فست فودی و غذاهای فراوری شده که باید از وعده های غذایی حذف شوند.

انواع مختلفی از رژیم لاغری تعریف شده و در دسترس عموم هستند. رسیدن به نتیجه دلخواه در بعضی از رژیم های لاغری سریع و در برخی دیگر زمان بر هستند. در موارد بسیاری در برهه ای از زمان یک نوع رژیم غذایی در مدت زمان کوتاهی مد می شود و افراد علاقه پیدا می کنند که آن را امتحان کنند. اما در عمل وقتی شخص رژیم لاغری مد شده را دنبال می کند، به دلیل علمی و اصولی نبودن، آن رژیم غذایی را رها می کند.
 اگر برنامه رژیم اصولی و صحیح باشد، به فرد این امکان را می دهد که در دراز مدت رغبت پیدا کند و آن را ادامه دهد، زیرا این نوع رژیم غذایی مواد مغذی و ویتامین های ضروری بدن را تامین خواهد کرد و در عین حال به هدف اصلی رژیم غذایی که کاهش وزن و پیدا کردن تناسب اندام است کمک می کند.

کاهش اضافه وزن بر پایه علم تغذیه، برای همه در هر زمان

رژیم غذایی و سبک زندگی (لایف استایل) چنان رابطه تنگاتنگی با سلامت قلب و پیشگیری بیماری‌های قلبی دارد که انجمن قلب آمریکا در یک دهه گذشته، آموزش مبانی تغذیه را سرلوحه فعالیت‌های خود قرار داد. AHA با هدف بهبود تغذیه و سلامت، راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا را در کتاب معروفی به نام “No Fad Diet” عرضه کرده است که به 3 راهکار اصولی رژیم لاغری اشاره دارد. این کتاب رژیم غذایی لاغری اصولی و علمی را به همراه مدیریت وزن  و همچنین طرز تهیه غذاهای رژیمی توضیح داده شده است.

برای گرفتن نتیجه در رابطه با برنامه غذایی، رژیمی باید انتخاب شود که فرد بعد از مدت کوتاهی انگیزه خود را از دست ندهد. کتاب معروف “No Fad Diet” که برای عموم نوشته شده‌است، رژیم لاغری و مدیریت وزن را به همراه آشپزی و طرز تهیه غذاهای رژیمی توضیح می‌دهد. کلمه Fad در انگلیسی به معنای چیزی است که برای مدت کوتاهی متداول و اصطلاحا مُد می‌شود و بعد از مدتی از تب و تاب میفتد. همانطور که از عنوان کتاب می‌توانید حدس بزنید، این کتاب رژیمی را مطرح می‌کند که موقت و گذرا نیست، چون که بر پایه اساس علم تغذیه تاکید دارد و برای همه در هر زمان و مکانی قابل استفاده است.

۱۱ فرمان راهکار رژیم انجمن قلب آمریکا

 به طور کلی انجمن قلب آمریکا یا (American Heart Association (AHA، یکی از اصولی ترین برنامه های رژیم غذایی لاغری را ارائه می دهد. راهکار این انجمن این است که به جای استفاده از غذاهای ناسالم، مواد غذایی گیاهی، غلات، آجیل های کم نمک و حبوبات استفاده شود و همچنین  محصولات لبنی کم چرب جایگزین لبنیات پر چرب گردد. به جای گوشت های قرمز از گوشت های سفید نظیر مرغ و ماهی در وعده های غذایی استفاده شود. همچنین توصیه شده است که افراد از خوردن شیرینی جات و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنند و آبمیوه های طبیعی را جایگزین آن کنند.

راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا بر اساس رعایت اعتدال در مصرف مواد غذایی شکل گرفته است که درآن غذاهای ناسالم کمتری خورده شود. در ادامه به ۱۱ مورد از توصیه‌های راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا خواهیم پرداخت که بر مبنای رژیم لاغری علمی طراحی شده است و توصیه هایی برای بازبینی شیوه زندگی دارد. این توصیه ها برای افراد بزرگسال سالم و کودکان بالای ۲ سال و همچنین افرادی که در گذشته مشکلات جسمی مانند بیماری عروق کرونری، دیابت، نارسایی قلبی داشته اند، کارایی خواهد داشت.

فرمان اول: استفاده تمام و کمال از کالری ورودی

در واقع این راهکار به تعادل مصرف کالری و فعالیت بدنی برای دستیابی به و یا حفظ وزن بدنی سالم تاکید دارد. میزان کالری که هر فرد باید دریافت کند به عوامل متعددی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و بیماری هایی که ممکن است داشته باشد، بستگی دارد. به طور معمول، میزان ۲۰۰۰ کالری در روز در این رژیم غذایی اعلام شده است.

در قدم اول باید دانست که چه مقدار کالری باید از طریق غذا و نوشیدنی بدست آورید. برای رسیدن به وزن مناسب خودتان تلاش کنید و پس از رسیدن به وزن متناسب خودتان، در جهت حفظ آن قدم بردارید. شدت و مقدار فعالیت بدنی خود را برای سوختن کالری بیشتر، افزایش دهید. هدف و مقدار فعالیت بدنی به طور متوسط ۱۵۰ دقیقه ​​یا ۷۵دقیقه فعالیت فیزیکی شدید (یا ترکیبی برابر از هر دو) در هر هفته است.

فعالیت بدنی منظم علاوه بر اینکه کمک می کند وزن خود را حفظ کنید، به آمادگی جسمانی  نیز منجر می شود و به دنبال آن وضعیت قلب و عروق را بهبود خواهد بخشید.

با توجه به شرایط زندگی و داشتن مشغله های زیاد، اگر این امکان وجود ندارد که برنامه ی ورزشی منظمی را دنبال کنید، باید راه هایی را برای  انجام فعالیت جسمانی بیابید که حتی در حین  انجام امور روزانه برای مثال پارک کردن ماشین  در پارکینگی دورتر از محل کار و یا استفاده از پله ها به جای آسانسور می توان این امکان را فراهم کرد. این ها فعالیت هایی نه چندان پیچیده ای هستند که می توانند جزیی از روال عادی زندگی شوند. تلاش کنید که این فعالیت های جسمی را در طول هفته گسترش دهید. 

فرمان دوم: دنبال کردن یک الگوی رژیم غذایی سالم

راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا به استفاده از میوه ها و سبزیجات متنوع؛ به عنوان مثال اسفناج، هویج، هلو و انواع توت ها به دلیل مقدار بالای مواد مغذی در آن ها تاکید می کند.همچنین توصیه میشود برای دنبال کردن یک الگوی رژیم غذایی سالم مصرف بیشتر غلات بایستی در برنامه غذایی گنجانده شود. 

توصیه می شود از محصولات ساخته شده از دانه های روغنی نظیر روغن کنجد یا سویا استفاده شود. می توان از روغن های گیاهی نظیر روغن زیتون و یا روغن های مناطق گرمسیری مثل نارگیل، هسته نخل و چربی که به شکل مایع هستند نیز استفاده کرد. همچنین می توان غذاهای دارای فیبر بالا را انتخاب کنید؛ زیرا با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه است. 

مصرف بیشتر منابع سالم پروتئینی؛ مانند حبوبات و آجیل که منشا گیاهی دارند و  یا منابع پروتئینی دیگر مثل ماهی و غذاهای دریایی با چربی کم در برنامه غذایی استفاده شود. توصیه می شود حداقل دو بار در هفته در وعده های غذایی مصرف ماهی گنجانده شود؛ زیرا امگا ۳ و اسیدهای چرب غیر اشباع شده در آن ، خطر مرگ ناگهانی و مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد. 

 مقدارو تعداد وعده هایی در هفته که در آن غذاهای فرآورده شده، غذاهای آماده و یا فست فود مصرف می شود، تا حد امکان کاهش یابد. همچنین می توان با به حداقل رساندن مصرف قندهای مصنوعی از خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و اضافه وزن بیش از حد بدن جلوگیری کرد. مصرف بیش از اندازه و مداوم از قندهای مصنوعی به افزایش ابتلا به این بیماری ها منجر می شود.

به منظور دنبال کردن یک الگوی رژیم غذایی سالم، در راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا توصیه می شود غذاها به صورت کم نمک یا بدون نمک مصرف شوند زیرا بین مصرف نمک و فشار خون یک رابطه مستقیم و مثبت وجود دارد. فشار خون با مصرف نمک افزایش می یابد. 

راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مصرف روزانه سدیم که در نمک یافت می شود بیش از ۲.۳گرم نباشد. کاهش مصرف سدیم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نظیر آترواسکلروز و نارسایی احتقانی قلب را نیز کاهش می دهد. 

 فرمان سوم:  توجه به مواد تشکیل دهنده غذا

رژیم غذایی لاغری یا یک الگوی رژیم غذایی سالم را دنبال کنید.  صرف نظرازاین که غذا در خانه و یا در یک رستوران تهیه شده است یا به عنوان یک غذای آماده شده خریداری شده باشد،  بایستی به مواد تشکیل دهنده ی غذا دقت کنید و جزئیات آن  را بررسی نمایید. یکی از راه های کسب اطلاعات، برچسب های روی بسته بندی مواد غذایی است که قابل استناد هستند. توصیه می شود مواد غذایی را انتخاب کنید که با سدیم ، قندهای مصنوعی کم تر و بدون چربی اشباع شده باشد. در کل غذاهایی را پیدا کنید که توسط انجمن قلب آمریکا تایید شده باشد.

 فرمان چهارم: نه به دخانیات!

در راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا به این نکته اشاره شده است که سیگار نکشید و از توتون و نیکوتین استفاده نکنید. واضح است که دلیل اصلی این مورد، تاثیر منفی دخانیات بر سلامت قلب و دستگاه تنفسی است و حذف هر چه سریعتر آنها باعث بهبود شرایط بدن خواهد شد.

فرمان پنجم: اهمیت الگوهای رژیم غذایی

اهمیت الگوهای رژیم غذایی اصولی و علمی فراتر از غذاهای فردی یا مواد مغذی است و انجمن قلب آمریکا روی آن تاکید دارد. هر فرد باید با در نظر گرفتن علایق و سلایق خود، الگوی غذایی سالمی را در نظر گرفته و از آن پیروی کند.

فرمان ششم : عادات رژیم غذایی سالم

شروع عادات رژیم غذایی سالم در زندگی نقش مهم و سازنده ای دارد و نوع تغذیه ی خانواده و رژیم غذایی که انتخاب می شود باید اصولی و صحیح باشد. گروه های اصلی  مواد غذایی بایستی در رژیم  مورد نظر وجود داشته باشند تا از دریافت کامل تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن اطمینان حاصل شود.

 فرمان هفتم: ارتقا سلامت قلب و عروق

ویژگی های مشترک الگوهای رژیم غذایی اصولی این است که سلامت قلب و عروق را ارتقا می دهند. در انتخاب نوع رژیم غذایی لاغری باید دقت شود و بررسی کامل صورت گیرد زیرا که پروسه ی اصلاح روش رژیم غذایی زمان براست. رژیم غذایی در کنار کاهش وزن، نباید سلامتی بدن را به خطر می اندازد. نکته بسیار مهم این است که همگام با پیروی از موارد ذکر شده در راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا، تلاش کرد تا به کمک آزمایشات و توصیه های پزشکی به سلامت قلب و عروق توجه ویژه ای داشت.

می توانید یک الگوی رژیم غذایی سالم را دنبال کنید که با علایق شخصی، شیوه زندگی و آداب و رسوم فرهنگی سازگار باشد. لازم نیست پیچیده، وقت گیر، گران و یا غیر قابل تحمل باشد.

عادات غذایی در خانواده می تواند زمینه ساز بیماری هایی از جمله بیماری های قلبی و عروقی شود. برنامه رژیم لاغری اصولی و علمی را می توان از خانواده شروع کرد، حتی اگر شخص در خانواده ای باشد که در برخی از بیماری ها نظیر دیابت و مشکلات قلبی و فشار خون زمینه ی ژنتیکی داشته باشند. به این افراد توصیه می شود که به کمک مواردی مانند رژیم غذایی متناسب با بیماری زمینه ای، نکشیدن سیگار، مدیریت فشار خون و کنترل مقدار قند و چربی خون با انجام آزمایشات دوره ای و همچنین انجام ورزش به طور منظم جلوی پیشرفت و خطرساز شدن این بیماری ها را بگیرند.

برخی خانواده ها تمایل دارند سبک زندگی شان مانند رژیم غذایی و عادات ورزشی را تغییر دهند، که این دو عامل می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تحت تاثیر قرار دهند.

فرمان هشتم : رژیم غذایی شخصی

می توانید یک الگوی رژیم غذایی سالم را دنبال کنید که با علایق شخصی، شیوه زندگی و آداب و رسوم فرهنگی سازگار باشد. لازم نیست پیچیده، وقت گیر، گران و یا غیر قابل تحمل باشد.

عادات غذایی در خانواده می تواند زمینه ساز بیماری هایی از جمله بیماری های قلبی و عروقی شود. برنامه رژیم لاغری اصولی و علمی را می توان از خانواده شروع کرد، حتی اگر شخص در خانواده ای باشد که در برخی از بیماری ها نظیر دیابت و مشکلات قلبی و فشار خون زمینه ی ژنتیکی داشته باشند. به این افراد توصیه می شود که به کمک مواردی مانند رژیم غذایی متناسب با بیماری زمینه ای، نکشیدن سیگار، مدیریت فشار خون و کنترل مقدار قند و چربی خون با انجام آزمایشات دوره ای و همچنین انجام ورزش به طور منظم جلوی پیشرفت و خطرساز شدن این بیماری ها را بگیرند.

برخی خانواده ها تمایل دارند سبک زندگی شان مانند رژیم غذایی و عادات ورزشی را تغییر دهند، که این دو عامل می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تحت تاثیر قرار دهند.

فرمان نهم: اجتناب از چربی

افراد مبتلا به بیماری های قلبی باید از خوردن چربی اجتناب کنند. یک فرد مبتلا به بیماری قلبی عروقی باید میزان مصرف چربی های اشباع را به طرز چشمگیری کاهش دهد. چربی های اشباع در غذاهایی مانند کره، بیسکویت ها، قندهای مصنوعی، سوسیس و کالباس یافت می شود. همچنین این افراد باید از چربی های ترانس، که در غذاهای مانند محصولات آماده ی پخته شده، پیتزا و سایر غذاهای فست فودی یافت می شود، پرهیز کنند.این افراد باید به دنبال مواد غذایی که با چربی کمی اشباع شده باشند.

ماهی ها که سرشار از پروتئین هستند، می توانند جایگزین خوبی برای فست فودها باشند، به خصوص گونه های چرب مانند ماهی تن و ماهی قزل آلا. این گونه ماهی ها همچنین دارای مقادیر قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. گیاهان چرب دارای امگا ۳ نیز مانند سویا، گردو، کتان و روغن های آنها و همچنین روغن کلزا می توانند در وعده های غذایی گنجانده شوند.

 گاهی اوقات فرد ممنوعیت غذایی از سمت پزشک دارد یا رژیم غذایی خاصی را دنبال می کند، و همچنین ممکن است که داروهایی را برای کنترل بیماری خود مصرف کند؛  در این شرایط فرد تصور می کند با مصرف داروهای تجویزی مثل استاتین ها که سطح کلسترول را در خون کاهش می دهند، می تواند مثل روال قبل مواد غذایی را بدون پرهیز استفاده کند، اما این تصور اشتباه است. برای مثال فردی که دارای کلسترول بالای خون است و دارو مصرف می کند، بی توجه به شرایط جسمانی خود غذاهای حاوی چربی های اشباع را بدون پرهیز مصرف می کند.

به طور کلی استاتین ها ممکن است فقط بتوانند منبع عوارض نامطلوب یک رژیم غذایی ضعیف را از بین ببرند، اما رژیم غذایی ضعیف خطر سایر عوامل برای بیماری های قلبی را افزایش می دهد مانند چاقی، فشار خون بالا و دیابت.

کلسترول در مواد غذایی که خورده می شود یا در کبد تولید می شود، استاتین ها آنزیم را در کبد که برای تولید کلسترول ضروری است کاهش می دهند، این بدان معنی است که کلسترول مصرف شده هنوز هم می تواند در خون وارد شود. 

فرمان دهم: حبوبات

 حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس، نخود فرنگی، سویا و بادام زمینی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و همچنین سطح کلسترول و فشار خون را کاهش می دهد. مصرف حبوبات نیز در رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند. حبوبات منبع غنی از پروتئین هستند با این نوع رژیم غذایی سرشار از حبوبات میتوانید به سلامت قلب خود کمک کنید. بسیاری از رژیم های غذایی محبوب بر مصرف پروتئین های زیاد و محدود کردن کربوهیدرات تأکید می کنند. اما بر خلاف این رژیم ها استفاده از منابع سالم کربوهیدرات شامل مواردی مانند دانه های کامل و لوبیا، پیشنهاد می شود.

 فرمان یازدهم: تشخیص و پیشگیری به موقع از بیماری

برای تشخیص بیماری های قلبی، چکاپ و مراجعه به پزشک  باید به شکل دوره ای صورت گیرد تا بلافاصله پس از مشاهده علائم اولیه بیماری  در شخص بیماری تشخیص داده شود و از بیماری هایی که ممکن است به دنبال داشته باشد جلوگیری شود.

انجام آزمایش خون که ممکن است شامل تعداد کامل سلول های خون، پروفیل لیپید، آزمون پروتئین واکنشی C، آزمایش های سدیم، پتاسیم و تست های عملکرد ارگان باشد و همچنین  انجام آزمایش های غیر تهاجمی که می تواند شامل الکتروکاردیوگرام (EKG)، اکوکاردیوگرام، مانیتور آریتمی، MRI قلبی یا آزمون استرس باشد که به تشخیص به موقع بیماری قلبی و عروقی کمک ویژه ای می کند.

انجام آزمایشات تهاجمی زمانی لازم است که  پزشکان نیاز به اطلاعات بیشتری داشته باشند. این تست ها می توانند شامل کاتتریزاسیون قلبی باشند. برای انجام این آزمایش  پزشک ‍یک سیم را در یک شریان قرار می دهد تا جریان خون را در رگ های خونی کوچک اندازه گیری کند.

 همچنین انجمن قلب امریکا برای گروه های مهم و خاص مثل افراد مسن، کودکان و افراد با بیماری مرتبط با عروق و قلب توصیه هایی دارد که عبارتند از:

• افراد مسن باید مراقب باشند که غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنند تا نیازهای تغذیه ای خود را بدون کالری بیش از حد زیاد تامین کنند.
•  کودکان بالای ۲ سال می توانند از رژیم غذایی و توصیه های شیوه زندگی راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا پیروی کنند و رشد طبیعی خود را حفظ کنند. همچنین با رژیم غذایی اصولی و علمی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در آینده کاهش دهند.
• افراد مبتلا به بیماری های کلیوی و بیماری های قلبی عروقی که ممکن است عملکرد طبیعی کلیه های خود را از دست دهند، ممکن است نیاز به محدود کردن برخی از مواد مغذی از جمله پروتئین و سدیم داشته باشند.

در این مطلب به چکیده ای از توصیه های راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا اشاره شد. این راهکار در کنار کمک به کاهش وزن از طریق یک رژیم لاغری سالم، به بهبود سلامت فرد و به خصوص سلامت قلب و عروق کمک خواهد کرد. در نظر داشته باشید که توصیه های راهکار رژیم غذایی لاغری اصولی انجمن قلب آمریکا در واقع مجموعه ای از اصول برای رعایت هستند و اصولی ترین رژیم لاغری، برنامه ای غذایی است که به صورت شخصی سازی شده و با در نظر گرفتن تمام شرایط فرد تنظیم شده باشد.

راهکار اول: کمتر از همیشه بخور

اگر جایی مجبور شدید که همان غذای معمول و پرکالری همیشگی را بخورید، از همیشه کمتر بخورید. به عنوان یک قانون سر انگشتی، ۷۰٪ آنچه که همیشه می‌خوردید را از ابتدا جدا کنید و بیشتر از‌آن میل نکنید.

راهکار دوم: جانشینی مواد غذایی بهتر

این روش نیاز به کمی برنامه ریزی و دقت دارد. قدم اول از مواد اولیه شروع می‌شود. آگاهی و دانش خود را نسبت به خوراکی‌ها و ارزش غذایی آنها افزایش دهید و تا حد ممکن از خوراکی‌هایی استفاده کنید که کالری کمتر و مواد مغذی بیشتر دارند. مثلا به جای لبنیات معمولی، لبنیات کم چرب و به جای نمک از سایر ادویه‌ها برای طعم‌دهی استفاده کنید، به جای گوشت معمولی از گوشت کاملا لخم و ترجیحا سینه مرغ یا بوقلمون و فیله ماهی مصرف کنید. عکس زیر تعدادی از نمونه‌های انتخاب خوب را نشان می‌دهد.

راهکار سوم: داشتن برنامه دقیق

در نهایت به عنوان بهترین راهکار، برای هر روز و هر وعده غذایی خود برنامه‌ای دقیق و منظم داشته باشید. نوع غذا، نوع مواد اولیه، میزان میان‌وعده‌ها و نوشیدنی و اسنک، همه را با دقت و با نظر متخصص تغذیه برنامه‌ریزی کنید و مطابق آن پیش بروید. البته این کار هم دانش و هم تلاش فراوان می‌طلبد. در واقع، برنامه ِروزانه غذای رژیمی خورشاد این کار را برای مشترکین خورشاد انجام می‌دهد. بسته غذاهای رژیمی خورشاد با دقت بالا (زیر نظر تیم تخصصی) تهیه و روزانه برای مشترکین ارسال می‌شود تا بتوانند به راحتی رژیم بگیرند , به وزن مناسب برسند.

در عمل، هر فرد باید ترکیبی از هر سه راهکار را در زندگی روزمره بکار بگیرد. مثلا از صبح تا غروب برنامه‌ی دقیقی دارد (راهکار سوم) و اگر شب با دوستان به رستوران یا مهمانی می‌رود، ابتدا یک سالاد با سرکه به جای سس معمولی میل کند (راهکار دوم) و در نهایت نیم پرس غذا بیشتر نخورد (راهکار اول).

تمرین و دقت، همه چیز را تبدیل به عادت می کند.

رژیم خورشاد هم دقیقا همین اصول را رعایت می‌کند، فقط خیلی دقیق‌تر و متنوع‌تر!

• اول از همه دقیقا تعیین می‌کند که شما در روز چند کالری نیاز دارید که معمولا بین ۱۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری متغیر است
• دوم، به تفکیک تعیین می‌کند که از هر گروه غذایی چه میزان باید مصرف کنید
• سوم، مقدار دقیق شش گروه‌ غذایی بالا را در دنیای واقعی خوراکی‌ها و غذاها تعریف می‌کند. مثلا اگر برای ناهار می‌خواهید عدس پلو با مرغ رژیمی میل کنید، به همراه سالاد شیرازی و ماست، دقیقا همه جزئیات را محاسبه کرده‌است.

این دقت عمل هم در رژیم آنلاین خورشاد رعایت شده‌است و هم خیلی دقیق‌تر‌ در بسته غذای رژیمی خورشاد.

خورشاد از روز اول در سال ۹۱ تا اکنون، فقط از رژیم‌های علمی و اصولی استفاده کرده‌است و هرگز دنبال رژیم‌های تبلیغاتی که عوارض به همراه دارند نرفته است.

سوالات متداول

منابع علمی:

• 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association
• American Heart Association Healthy Diet Guidelines
• Yngve A. A Historical Perspective of the Understanding of the Link Between Diet and Coronary Heart Disease. American Journal of Lifestyle Medicine. 2009;3(1_suppl):35S-38S. doi:10.1177/1559827609334887COPY CITATION
• Fischer NM, Pallazola VA, Xun H, Cainzos-Achirica M, Michos ED. The evolution of the heart-healthy diet for vascular health: A walk through time. Vascular Medicine. 2020;25(2):184-193. doi:10.1177/1358863X19901287COPY CITATION