۸ روش پخت سبزیجات برای تنوع غذایی

    Add a header to begin generating the table of contents
    پختن سبزیجات به روش خشک در فر به صورت رژیمی و لذیذ

    پخت سبزیجات در تهیه غذاهای رژیمی بسیار مهم است. رژیم های غذایی که سبزیجات در آن نقش اصلی را ایفا می کنند بسیار چشمگیر است و افرادی که به مواد غذایی مصرفی روزانه ی خود اهمیت می دهند برای این نوع از رژیم غذایی جایگاه ویژه ای قائل می شوند. این سبک از رژیم در سم زدایی از بدن نقش دارد و در کاهش وزن اثر خوبی خواهد گذاشت. در کنار همه فواید سبزیجات، اگر بدانیم بهترین روش مصرف سبزیجات چیست و چگونه ارزش غذایی سبزیجات با روش پخت مناسب حفظ می شود، به نحوه تهیه آن ها توجه بیشتری خواهیم کرد.

    آیا پختن سبزیجات باعث کاهش مواد مغذی می شود؟

     خوردن سبزیجات خام همیشه مفید ترین گزینه نیست ، جالب است بدانید بیشتر سبزیجات پس از پخته شدن، در واقع می توانند سالم تر و مغذی تر باشند. در مورد روش مصرف سبزیجات در رژیم بهتر است که آگاهی داشته باشیم که در بین روش های توصیه شده برای مصرف سبزیجات، کدام یک تاثیر بهتری در بدن می گذارد؛ مثلا در بعضی از سبزیجات فرآیند پخت و پز، در واقع باعث می شود لایه های بیرونی سخت و ساختار سلولی آن ها تجزیه  شود و این به جذب مواد مغذی و ویتامین های موجود در سبزیجات، کمک می‌ کند. درست است که سبزیجات منبع خوبی برای جذب فیبر است و اگر در هر دو حالت خام یا پخته مصرف شوند، به بدن کمک خواهد کرد؛ اما اغلب جذب مواد مغذی مهم موجود در سبزیجات پخته آسان تر است.

    در کنار روش استفاده از سبزیجات که بسیار مهم است، حفظ ارزش غذایی سبزیجات نیز اهمیت زیادی دارد. اگر هدف این است که سبک رژیم غذایی خود را بهبود ببخشیم، پس حفظ مواد ضروری و ویتامین های آنها اساسی است. حال سوال این است چگونه سبزیجات را اصولی بپزیم؟

    نکاتی که هنگام پختن سبزیجات باید رعایت شوند

    سبزیجات را باید تا حد امکان در مدت کوتاه بپزید، چون پخت طولانی، آنها را بی مزه و خمیری می‌کند و حتی ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از دست می‌دهند. سبزیجات را در سایزهای یکسان برش داده تا هم زمان پخته شوند. چنانچه میخواهید سبزیجات را دوباره حرارت دهید یا سرد سرو کنید، آنها را کامل نپزید زیرا فرایند پخت تا زمانی که آنها داغ هستند، ادامه می یابد. فرایند پخت را می توان با زیر آب سرد گرفتن سبزیجات، متوقف کرد، ولی این نیز به هدر رفت ویتامین ها و مواد معدنی منجر می شود. نمک و سایر چاشنی ها را در انتهای زمان پخت بیافزایید، زیرا نمک لکه های تیره روی سبزیجات بجای می گذارد و ادویه ها هم طعم خود را از دست می‌دهند و یا گاهی تندتر میشوند. برای پخت سبزیجات الیافی، از مقدار اندکی آب استفاده کنید. اغلب سبزیجات تازه برای پخت به آب احتیاج ندارند. مقدار زیاد آب، زمان پخت را افزایش می‌دهد و سبب هدر رفت مواد مغذی میشود. افزودن آب به سبزیجات یخ زده، لازم نیست. برای پخت در فر باید چند سوراخ در بادمجان، سیب زمینی، کدو و گوجه فرنگی ایجاد کرد. بدین ترتیب بخار از آنها خارج شده و از ترکیدن آنها جلوگیری میشود.

    طرز تهیه سبزیجات پخته رژیمی در پکیج های روزانه غذای رژیمی خورشاد
    در پکیج های غذای رژیمی خورشاد از روش های طبخ مناسب برای پختن سبزیجات استفاده می شود

    روش پخت سبزی ها به صورت جوشاندن (Boiling) یا بلانچینگ (Blanching)

     در این روش در ابتدا یک قابلمه بزرگ آب بگذارید تا بجوشد و کمی نمک به آن اضافه کنید. سپس سبزیجات آماده شده را اضافه کنید، روی آن را بپوشانید و دوباره به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید زیرا سبزیجات با یک جوش ملایم و سریع پخته می شوند. در این نوع از روش طبخ سبزیجات پخته رژیمی، مجبور نیستید به فرآیند پخت و پز خیلی دقیق نظارت کنید. از همه بهتر، لازم نیست سبزیجات خود را پوست بگیرید. سبزیجات را یا کامل بگذارید یا آنها را به طور یکنواخت برش دهید.

    بلانچینگ سبزیجات چیست؟

     بلانچینگ عبارت است از جوشاندن سبزیجات در آب جوش یا بخار برای مدتی کوتاه که معمولاً با خنک کردن سریع و کامل در آب بسیار سرد یا یخ دنبال می شود. بلانچ کردن فعالیت آنزیمی را متوقف می کند که در غیر این صورت باعث از بین رفتن طعم، رنگ و بافت می شود.

    سبزیجات را فقط زمانی اضافه کنید که آب به نقطه کامل جوش رسیده باشد و حرارت را بالا نگه دارید زیرا پس از افزودن سبزیجات، حرارت آب به سرعت کم میشود. پس از رسیدن آب به نقطه جوش، حرارت را اندکی کم کنید تا سبزیجات آهسته بپزند. روی سبزیجات را حین پخت بپوشانید تا زمان پختن کاسته و از تبخیر مواد فرار جلوگیری شود. هرچند سبزیجات سبز را نباید پوشاند، درغیر اینصورت، اسیدهای درون آنها غلیظ شده و کلروفیل آنها را از بین میبرد، و سبب از دست رفتن رنگ آنها میشود. افزودن چاشنی قلیایی (مثل جوش شیرین) به آب جوش، به حفظ رنگ سبزیجات سبز کمک میکند، ولی توصیه نمیشود، زیرا باعث میشود آنها نرم شوند. روی مزه اش تأثیر می گذارد، تیامین آن را از بین میبرد و از بین رفتن ویتامین C را تسریع میکند. جهت حفظ رنگ سبزیجات، زمان پخت را کاهش داده یا از روش‌های دیگر پخت استفاده کنید. جوشاندن سبزیجات طعم و ارزش مواد غذایی را کاهش می دهد. از مقدار اندکی آب استفاده کنید و آب باقیمانده را برای سوپ ها یا سس ها نگه دارید.

    روش جوشاندن سبزیجات برای رژیم لاغری
    بلانچینگ یا جوشاندن سبزیجات برای وعده های ناهار یا شام رژیمی

    سبزیجات بخار پز(Steaming)

    برای تهی سبزیجات بخار پز، یک لایه از سبزیج ها را درون بخار پز یا توری بخارپز بچینید و آنها را بالای آب در حال جوش قرار دهید. زمانی سبزیجات را به بخارپز اضافه کنید که آب به جوش آمده باشد سپس در آن را ببندید. هنگامی که درپوش لرزید یا بخار خارج شد، حرارت را کاهش داده تا آب در همان نقطه جوش باقی بماند. بخارپز کردن سبزیجات کمی بیشتر از آب پز کردن طول میکشد، ولی هدر رفت مواد مغذی و طعم در این روش کمتر است.

    چطور سبزی ها را بخار پز کنیم؟ بخارپز کردن برای چه سبزی هایی مناسب است؟

     بخار پز کردن سبزیجات روش خوبی برای پختن سبزی های تازه یا منجمد است. اما چگونه سبزیجات را بخار پز کنیم؟ برای این کار می توانید از یک بخارپز یا آبکش برای نگه داشتن سبزیجات بالای آب استفاده کنید. سبد بخارپز را در قابلمه ای با کمی آب جوش بریزید و روی آن را بپوشانید. برای حفظ بهتر رنگ و ویتامین ها تا زمانی آن ها را بپزید تا سبزیجات ترد شوند. سبزیجات را به اندازه های یکنواخت برش دهید. مقدار کمی آب به یک قابلمه اضافه کنید و بگذارید بجوشد. سبزیجات را در یک سبد بخارپز بریزید و سبد را روی قابلمه قرار دهید، با درب بپوشانید و تا زمانی که سبزیجات پخته رژیمی نرم شوند، بپزید. طريقه بخار پز كردن سبزيجات و دقت به جزئیات به حفظ هرچه بیشتر مواد مغذی کمک میکند. در زیر لیست برخی از سبزیجاتی را که می توان بخار پز کرد به همراه مدت زمان لازم برای بخار پز شدن آوردیم:

    • زمان پخت بخارپز لبو:۴۰ تا ۶۰ دقیقه
    • کلم بروکلی: ۵ دقیقه
    • هویج خرد شده: ۴ تا ۵ دقیقه
    • اسفناج: ۵ دقیقه
    • لوبیا سبز: ۲۰ دقیقه
    • ذرت: ۴۰ دقیقه
    • پیاز: ۳۵ دقیقه
    • سیب زمینی: ۴۵ دقیقه
    • کدو سبز: ۲۰ دقیقه
    • بادمجان: ۲۵ دقیقه
    • مارچوبه: ۸ تا ۱۰ دقیقه

    بیف استراگانف به عنوان وعده ناهار یا شام  در حالت عادی خیلی پرکالری و پر چرب است. سبزیجات این غذا در بسته های رژیمی روزانه خورشاد به روش های بخار پز یا آب پز طبخ می شوند.

    پخت با فشار در زودپز سبزیجات (PRESSURE COOKING)

    پخت با فشار یعنی پختن درون ظرفی محفوظ از هوا (زودپز) که سبب می‌شود دما از نقطه ی جوش بالاتر رود و در نتیجه سبزیجات سریعتر میپزند. زمان پخت را به دقت کنترل کنید، گاهی یک یا چند دقیق کافی است.
    بخارپز کردن تحت فشار (پخت فشار) می تواند برای پختن ریشه ها مثل چغندر، هویج، شلغم ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین، و حبوبات خشک مثل نخود فرنگی و لوبیا و عدس و… مفید باشد. به یاد داشته باشید که هرگز نباید به سبزیجات خود قبل از بخارپز کردن آب‌ لیمو و یا سرکه بزنید زیرا باعث تلخ و بدبو شدن سبزیجات می‌شود. بهتراست پس از بخارپز کردن آن ها را آغشته به چاشنی کنید.

    پختن سبزیجات رژیمی با روش فشار در زودپز

    تفت آب پزی (Braising) سبزی های برگ سبز

    در این روش مواد غذایی مثل گوشت یا سبزیجات ابتدا در روغن تفت داده می‌شود و سپس در مقدار کمی آب به‌ آرامی می‌پزد. لازم هست که سبزیجات با حرارت دادن آهسته ی آن ها با روغن و رطوبتی که در ظرف به دلیل بسته بودن درب آن ایجاد می شود، پخته شود. برای اینکه سبزیجات آبپز رژیمی داشته باشیم می توان از روغن زیتون استفاده کنیم.
    پس از تفت سبزیجات با مقدار اندکی روغن، به آن کمی مایع (آب، سس گوجه یا آب گوشت یا مرغ) را بیافزایید و روی حرارت آرام بپزید. در ظرف را ببندید تا طعم ها با هم ترکیب شده و سبزیجاتی نرم‌تر بدست آید. سبزیجات را میتوان به تنهایی یا با یک تکه گوشت پخت تا ترکیبی خوش مزه ایجاد شود. این روش برای سبزیجات سفت تر مناسب است (رازیانه، کنگر، آرتیشک، کلم، کرفس، کدو، قارچ، گوجه فرنگی و پیاز)

    تفت دادن با خورشت که در آن غذا در مایع غوطه ور می شود و همچنین با تفت سرپوشیده که در آن مایعی اضافه نمی شود، متفاوت است. بریزینگ ترکیبی از برشته کردن سرپوشیده و بخارپز کردن است،  روشی برای پخت و پز با آب بسیار کم یا با بخار حاصل از آب خود سبزیجات. 

    در ابتدا سبزی خرد شده به قطعات کوچک بریده می شود و در یک تابه با مقدار کمی روغن، ترجیحا روغن زیتون بکر قرار می گیرد. به اندازه ای روغن ریخته که کف تابه را کمی بپوشاند. از یک درب محکم برای نگه داشتن بخار استفاده می شود.

    پختن سبزیجات رژیمی به روش تفت آبپزی
    کلم خرد شده، هویج، کدو حلوایی لوبیا سبز و بیشتر سبزیجات برگ دار را به روش تفت آبپزی طبخ می کنند.

    پخت با حرارت خشک و مستقیم (Dry Heat Cooking)

    پخت با حرارت خشک یک روش پخت بدون هیچ گونه رطوبت اضافی مانند آب است. در این روش از گردش هوای گرم روی مواد و یا تماس مستقیم با غذا برای انتقال حرارت کافی و پختن استفاده می شود.
    در این روش سبزیجات درسته با پوست یا تکه ای در فر یا کباب پز پخته می شوند. برای پخت بادمجان و سیب زمینی را سوراخ کنید یا پوستشان را شیار دهید تا بر اثر فشار داخلی منفجر نشود. پخت با حرارت خشک، سبزیجات را نرم، آبدار و خوشمزه میکند و از هدر رفت مواد مغذی می کاهد به ویژه اگر پوست آن باقی بماند. در این روش از افزودن چاشتی های اسیدی یا قلیایی بپرهیزید.
    پخت و پز با حرارت خشک معمولاً شامل حرارت زیاد با دمای ۳۰۰ درجه فارنهایت یا بیشتر است. پخت یا برشته کردن در فر یک روش حرارتی خشک است زیرا از هوای گرم برای هدایت گرما استفاده می کند. . این یک روش عالی برای حفظ ویتامین ها، مواد معدنی و طعم دهنده ها در سبزیجات است. برخی از سبزیجات مناسب برای این روش عبارتند از: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و پیاز. کافی است سبزیجات را کاملاً بشویید، پوست آن را سوراخ کنید و آنها را روی یک ورقه پخت در فر قرار دهید. در فر غذا تقریباً یکنواخت می‌پزد زیرا تمام سطوح غذا در معرض حرارت است.

    روش های پختن سبزیجات رژیمی

     در پخت با حرارت خشک رنگ پوسته ی بیرونی سبزیجات قهوه ای می شود که مواد غذایی را خوش طعم می کند. هنگام پخت و پز با حرارت خشک می توانید از چربی مثل روغن یا کره استفاده کنید که سبزیجات پخته رژیمی طعم بهتری خواهد داشت و آن ها را بسیار خوشمزه می کند. 

    آماده کردن سبزیجات به روش تفت دادن (Stir Frying)

    در تفت سبزیجات بافت ترد و رنگ سبزیجات حفظ می شود.پختن سبزی ها در این روش یک تابه را گرم کرده و فقط به اندازه ای روغن اضافه می کنیم که کف تابه را کمی بپوشاند. تکه های کوچک سبزیجات را اضافه کرده و در حین پخت مدام هم می زنیم. تا زمانی که سبزیجات روشن، براق و ترد شوند، فقط دقت کنید نباید زمان زیادی روی شعله قرار گیرد چون خواص سبزیجات از بین می رود. رایج ترین چربی ها برای تفت سبزیجات رژیمی، روغن زیتون فوق بکر، کره یا روغن نارگین است. سبزیجات را برحسب زمان مورد نیاز برای پخت آن ها دسته بندی کرده و روی حرارت زیاد با روغن تفت دهید. با آن دسته از سبزیجات شروع کنید که مدت بیشتری نیاز دارند. این کار را در مدت کوتاهی انجام دهید تا مواد مغذی و رنگ، بافت و طعم سبزیجات حفظ شود. در صورت دلخواه مواد معطر مثل زنجبیل یا سیر بیافزایید.

    برای تفت دادن قبل از پخت نیاز است تابه داغ باشد. هنگام تفت دادن ماهیتابه را برای یک دقیقه گرم کنید، سپس مقدار کمی چربی (مانند روغن) به آن اضافه کنید و اجازه دهید قبل از اضافه کردن مواد تابه داغ شود. لازم به ذکر است که نباید ظرف را بیش از حد پر کنید. برگرداندن غذا در تابه که آن را sauté «پرش» در فرانسوی می نامند یک روش‌ پخت سبزیجات است که برای گرم نگه‌داشتن تابه و اطمینان از پخت یکنواخت غذا کاربرد دارد.

    تفت دادن سبزیجات سفت مانند کلم و هویج برای رژیم لاغری و پختن سبزیجات
    برای تهیه بشقاب سبزیجات رژیمی پخته، سبزیجات سفت مانند کلم، هویج … را به روش تفت دادن آماده کنید.

    طبخ رژیمی سبزی به روش سرخ کردن (Deep Frying)

    این روش، پختن در دمای بالاست به طوریکه غذا داخل روغن مایع کامل فرو می رود. دمای روغن را بین ۱۵۰ تا ۱۷۵ درجه سانتیگراد نگه دارید و هرگز از ۲۱۵ درجه فراتر نروید. چون روغن احتمال آتش گرفتن دارد. سبزیجات را خشک کنید یا آنها را با ترکیب سوخاری (آرد، آرد نان، تخم مرغ زده شده و سبوس نان، یا خمیر) بپوشانید. سبزیجات را در روغن فرو کنید و با آنهایی شروع کنید که به زمان پخت بیشتری احتیاج دارند. سبزیجات پخته شده به سطح روغن می آیند. آنها را خشک کرده و روی دستمال کاغذی قرار دهید. سرخ کردن باعث می شود مقدار زیادی روغن وارد سبزیجات شود به خصوص اگر آنها را با آرد سوخاری کنید.

     سرخ کردن ماهیتابه ای و سرخ کردن عمیق هردو به حرارت روغن برای طبخ غذا نیاز دارند، اما تفاوت اصلی در میزان روغن استفاده شده است. سرخ کردن ماهیتابه ای از مقدار بسیار کمی روغن استفاده می شود، در حالی که سرخ کردن عمیق باعث می شود تا مواد غذایی درون روغن داغ قرار می گیرد و حجم روغن داخل ظرف زیاد است و مواد غوطه ور می شود. در سرخ کردن عمیق سبزیجاتی مثل سیب‌ زمینی سریع و یکنواخت سرخ می شود بافت بیرونی غذا ترد و بافت درونی کاملا پخته خواهد شد. سبزیجات باید با زمان بسیار محدود سرخ شوند، زیرا حرارت زیاد برای مدت طولانی سبزی را سوزانده و باعث می‌شود ارزش غذایی آنها از بین برود. بهتر است از روغن سرخ‌کردنی استفاده شود که در برابر حرارت مقاوم ‏تر از سایر روغن‌ها هستند.اما این روش، روش طبخ  مناسبی برای سبزیجات پخته رژیمی نخواهد بود.

    مایکرو ویو (Microwaving)

    پخت در مایکرو ویو، رنگ و طعم سبزیجات را بهتر از سایر روش‌ها حفظ می‌کند. حتما ازظروف مخصوص مایکرو ویو استفاده کنید. پخت سبزیجات در مایکرو ویو معمولاً سریع تر از پخت در فرهای حرارتی است. گهگاه سبزیجات را چک کنید تا بیش از حد نپزند.

    مایکروویو، غذاها را سریع تر از سایر روش ها می پزد و برای سبزیجات از آب کم یا اصلا استفاده نمی کند. مایکروویو یک راه عالی برای حفظ ویتامین ها و رنگ در سبزیجات است. سبزیجات پخته رژیمی در سریع ترین زمان در اختیار شما قرار می گیرد.
    برای این کار ابتدا بگذارید سبزیجات خشک شوند و آب اضافی نداشته باشند. سپس سبزی‌ها به شکل دلخواه خرد کنید و در ظرف مخصوص مایکروویو قرار دهید. زمان مورد نیاز برای بخارپز کردن سبزیجات به دو عامل بستگی دارد: اول قدرت مایکروویو و دوم نوع سبزی که می‌خواهید بخارپز کنید.
    این روش بخارپز کردن سبزیجات اساساً برای همه نوع سبزیجاتی قابل کاربرد است. مایکروویو از آب کمی استفاده می کند و می تواند سبزی را به سرعت از داخل گرم کند و مواد مغذی مانند ویتامین C را حفظ کند که با گرم شدن تجزیه می شود. مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی گیاهی در کدو سبز، هویج و لوبیا پخته شده با حداقل آب وجود دارد. 

    گریل کردن (Grilling) یا کباب کردن(Barbecue)

    گریل را به مدت ۱۵ دقیقه از قبل گرم کنید، سبزیجات خود را به دلخواه برش دهید، کمی در آن روغن بریزید و مزه دار کنید. سبزیجات کوچک تر باید در فویل پیچیده شوند و سبزیجات بزرگتر مانند بادمجان یا کدو سبز را می توان مستقیماً روی گریل پخت.

     در کباب کردن، سبزیجات مختلف مزه دار شده و به سیخ کشیده می شود و روی حرارت مستقیم پخته می شود. همه سبزیجات را بشویید، خشک کنید و همه آنها را قطعه قطعه کنید سپس آنها را به یک کاسه بزرگ انتقال دهید و یا آن ها را در یک کیسه زیپ لاک بزرگ بریزید و برای مزه دار کردن موادی که در نظر گرفتید مثل ادویه ها و ماست و آبلیمو و یا هر ماده ی دیگری را روی سبزیجات بریزید و آن ها را بهم بزنید تا ترکیب شوند و سبزیجات به صورت یکدست با مواد پوشانده شوند.

    پختن سبزیجات به روش خشک در فر به صورت رژیمی و لذیذ

    در کباب کردن که متکی به گرما است و حرارت از طریق هوا هدایت می شود غذا باید کاملاً نزدیک به منبع گرما باشد تا سطح غذا خیلی سریع پخته شود. برای  برخی از روش های طبخی که ممکن است سبزیجات پخته رژیمی، طعم خود را از دست بدهند می توان با سس های رژیمی و همچنین سس های سازگار با نوع سبزیجات،  به آن ها طعم و مزه ی متفاوت بخشید و مواد مغذی و مفید سبزیجات رژیمی را حفظ کرد، مثلا با کمی فلفل دلمه‌ای کباب شده ساطوری شده، همراه روغن زیتون بادام ، آجیل های دلخواه و سرکه می‌توان یک سس بسیار خوشمزه درست کرد.

    کدام روش پختن برای آماده کردن سبزیجات رژیمی بهتر است؟

    بخار پز کردن به جای جوشاندن

    به طور کلی توصیه می شود زمان پخت، دما و مقدار مایع را به حداقل برسانید پس به همین دلیل بخارپز کردن یکی از بهترین روش ها برای پختن سبزیجات رژیمی باشد. محققان طبق آزمایشاتی که در انواع روش های پخت سبزیجات انجام دادند به این مورد دست یافته اند که بخارپز کردن بالاترین سطح مواد مغذی را حفظ می کند. برای بهره بردن از حداکثر فایده ی مواد غذایی دقت کنید که آن ها را به قطعات یکنواخت برش دهید که به طور یکنواخت پخته شوند.

    تفت دادن به جای استفاده از روغن

    در طی سرخ کردن چربی به غذا نفوذ می کند و سبزیجات آب می شوند. اما تفت دادن بدون روغن یا در حداقل حجم روغن سالم مانند روغن زیتون فرابکر، یک راه عالی برای آماده کردن سبزیجات پخته رژیمی است. روغن زیتون یک گزینه عالی برای تفت دادن است زیرا بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها را در میان روغن های پخت و پز دارد.

    با وجود تما توضیحا آیا می توان به این سوال پاسخ داد که کدام روش پختن سبزیجات مناسب تر است؟ جواب درست این است کاملا بستگی به نوع سبزیجات دارد.

    ارزش غذایی کدام سبزیجات پس از پخته شدن افزایش می‌یابد؟

    اسفناج بخارپز

    بخارپز کردن این سبزی مواد مغذی بیشتری را دریافت خواهید کرد، اسفناج پخته شده حاوی کلسیم، منیزیم و آهن بیشتری است.

    قارچ

    آنتی اکسیدان ها می توانند از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کنند، که ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد. قارچ‌ها مملوازآنتی‌اکسیدان‌ها هستند قرار گرفتن این سبزی در معرض گرما به شدت فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانی آن را افزایش می‌دهد.

    کرفس

     کرفس زمانی که پخته شود سالم تر می شود. باید توجه کرد که آنتی اکسیدان آن فقط از طریق روش‌های پخت خاص مثل مایکروویو، پخت تحت فشار، کبابی کردن، سرخ کردن و پخت افزایش می‌یابد.

    هویج

    بتا کاروتن ماده‌ای است که بدن آن را به عنوان ویتامینی برای رشد استخوان، تقویت بینایی و حفظ سیستم ایمنی میتواند استفاده کند. پختن این سبزی باعث افزایش سطح بتاکاروتن آن می شود. مایکروویو یک گزینه عالی برای پختن هویج است زیرا این روش می‌تواند سبزیجات را با حداقل آب مورد نیاز به سرعت گرم کند.

    لوبیا سبز

     لوبیا سبز زمانی که در مایکروویو پخته می شود یا کبابی یا حتی سرخ می شود دارای سطوح بالاتر آنتی اکسیدان است، اما نه زمانی که آب پز یا تحت فشار پخته می شود!

    بادمجان

     بخارپز کردن بادمجان به کبد این امکان را می‌دهد تا کلسترول را راحت‌ تر تجزیه کند و حضور آن در جریان خون را کاهش دهد. روش های متفاوتی برای پخت بادمجان توصیه شده است که هر کدام فواید خاص خودش را دارد، از طرف دیگر، زمانی که بادمجان آب پز شود، مقدار بیشتری از آنتی اکسیدان را در خود حفظ می کند.

    سیب زمینی

    جوشاندن، کباب کردن یا پختن سیب زمینی باعث جذب ویتامین ها و مواد معدنی می شود.

    مارچوبه

     سرشار از ویتامین‌های A، C و E است که با سرطان مبارزه می‌کند و زمانی که پخته می شود فعالیت آنتی‌اکسیدانی را افزایش می‌دهد. از آن جایی که ویتامین های A و E هر دو محلول در چربی هستند وقتی با یک منبع چربی همراه شوند، جذب آنها برای بدن آسان تر می شود، بهتر است مارچوبه خود را در روغن زیتون بپزید.

    کوجه فرنگی

     گوجه‌فرنگی پخته شده دارای آنتی اکسیدان‌ است که باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می شود. برای تکمیل کردن طعم گوجه می‌توان گوجه‌ فرنگی کباب شده با روغن زیتون بکر ترکیب کنید.

    کلم بروکلی

    بخارپز کردن یکی از بهترین روش ها برای پخت کلم بروکلی است که به عنوان یکی از بهترین غذاهای ضد سرطان شناخته می شود.

    چگونه در رژیم غذایی خود سبزیجات پخته رژیمی بیشتری را مصرف کنیم؟

    •  سعی کنید سبزیجات را به صبحانه اضافه کنید؛ یک کاسه املت پر از سبزیجات را برای صبحانه امتحان کنید.
    • تعداد دفعات مصرف سوپ سبزیجات و آش رژیمی را در رژیم غذایی خود بیشتر کنید؛ کالری کمتری دریافت خواهید کرد. سوپ یک راه عالی برای خوردن سبزیجات متنوع است است زیرا که می توانید سبزیجات مختلفی که با هم سازگار هستند را اضافه کنید.
    • در میان وعده ی خود سبزیجات پخته رژیمی اضافه کنید؛ میان وعده های شما باید به شما کمک کند که بین وعده های غذایی خود را پر کنید تا در هنگام شام احساس گرسنگی نکنید. همچنین می توانند به شما کمک کنند تا سهمیه سبزیجات خود را پر کنید ظرف کوچک سوپ سبزیجات یا کدوی آب پز شده در کنار بستنی، لبوی پخته شده همراه با ماست را امتحان کنید.
    • از سیب زمینی شیرین، هویج، کدو سبز، شلغم یا چغندر برای جایگزینی ماکارونی استفاده کنید تا مقدار زیادی از مواد مغذی را بدون کالری دریافت کنید. و یا در ترکیبات سس ماکارانی میتوانید از انواع سبزیجات پخته رژیمی مثل ذرت ، کلم بروکلی ، هویج یا سیب زمینی استفاده کنید.
    • تبدیل سبزیجات به تنقلاتی مثل چیپس خانگی! کافی است سبزیجاتی مانند چغندر، لبو و یا سیب زمینی شیرین، درست کنید.

    از نمونه غذاهایی که در بسته غذای رژیمی روزانه خورشاد ارسال می شود می توان به ژیگو با سبزیجات تنوری، ماهی کبابی با سبزیجات و میت لوف و سبزیجات اشاره کرد. برای اطلاع از نحوه استفاده از این بسته ها با مشاوران تغذیه خورشاد در تماس باشید.

    پیشنهاد مشاهده : منو بهترین صبحانه های رژیمی

    نکاتی درباره بلنچ کردن (Blanching)

    سبزیجات معمولا تا زمانی که گرم هستند در حال پخت می‌باشند، حتی اگر از روی حرارت آنرا برداشته باشید. گاهی برای توفق فرایند پخت و به منظور حفظ مواد مغذی، طعم و رنگ، می‌بایست آنها را بلافاصله سرد کرد. بلنچ کردن شامل سه مرحله است: جوشاندن به مدت معین، خنک کردن و خشک کردن.

    • برای ۵۰۰ گرم سبزیجات برگدار حدود ۸ لیتر آب و برای سایر سبزیجات حدود ۴ لیتر آب را به جوش آورید.
    • سبزیجات را داخل یک سبد فلزی و یا پارچه توری قرار دهید به گونه ای که بتوان آنها را سریعا از آب خارج کرد.
    • پس از آنکه آب جوش آمد، سبزیجات را در آب غرق کنید و درب ظرف را بپوشانید. آب باید مجددا به سرعت به جوش برسد.
    • پس از مدت معین، سبزیجات را خارج کنید و به سرعت در آب سرد (زیر 10 درجه سانتیگراد) فرو کنید تا سرد شوند. بیش از نیاز سبزیجات را در آب قرار ندهید.
    • سبزیجات را از آب سرد در بیاورید و خشک کنید.

    نکاتی درباره منجمد کردن (Freezing)

    بیشتر سبزیجات به خوبی منجمد می شوند. ابتدا باید آنها را بلنچ کرد. فقط چند نوع از سبزیجات که خیلی اسیدی هستند نیازی به بلنچ شدن ندارند. پس از بلنچ کردن سبزیجات آنها را خشک کنید، در کیسه های درب دار قرار دهید و هوای آن را کامل تخلیه کنید. روی کیسه نوع، مقدار و تاریخ انجماد را بنویسید و در دمای منفی ۱۸ درجه یا کمتر سریعا منجمد کنید. سبزیجات معمولا تا یک سال می توانند در فریزر نگهداری شوند. خواص غذایی سبزیجاتی که به خوبی بلنچ شوند با سبزیجات پخته تازه برابری می کند. اکثر سبزیجات منجمد پیش از پخت نیازی به یخ زدایی ندارند. به منظور آنکه طعم، رنگ و ارزش غذایی از بین نرود، یخ زدایی توصیه نمی شود. اگر نیاز به یخ زدایی است، سبزیجات منجمد را در همان کیسه در بسته در یخچال و یا در دمای اتاق یخ زدایی کنید. سبزیجات منجمد سریع تر از سبزیجات تازه می پزند چون در فرایند بلنچ کمی پخته اند.

    ما یک منو از غذاهای رژیمی خوشمزه، گرم و آماده خوردن داریم

    × مشاوره رایگان