متخصصان تغذیه، فیبر خوراکی را به دو نوع فیبر نامحلول و فیبر محلول (بسته به اینکه آیا در آب محلول است یا خیر) طبقه بندی میکنند (هیچ یک از دو نوع فیبر توسط آنزیم های گوارش انسان قابل هضم نیستند)
فیبر نامحلول
این نوع فیبر که در غلات کامل و سایر گیاهان یافت میشود. این نوع فیبر غذایی یک مسهل طبیعی است. این فیبر آب را جذب میکند و بعد از خوردن به شما احساس سیری میدهد و دیوارههای روده را به انقباظ و انبساط تحریک میکند. این انقباضات طبیعی ماده دفعی جامد را در مجرای گوارشی به حرکت در میآورد. با حرکت سرعت مدفوع در رودهها، فیبر نامحلول میتواند به تسکین بیماری های گوارشی مانند یبوست یا دیورتیکولیت کمک کند یا از آنها جلوگیری نماید. همچنین فیبر نامحلول مدفوع را حجیم تر و نرم تر میکند و خطر ایجاد بواسیر را کاهش میدهد. مبتلایان به آن احساس ناراحتی کمتری میکنند.
فیبر محلول
به نظر میرسد که این فیبر مانند پکتین در انواع سیب و بتا گلوکان های موجود در جو دوسر و جو میزان کلسترول در گردش خون (سطح کلسترول) را کاهش میدهد. شاید به همین علت گفته میشود یک رژیم غذایی غنی از فیبر در جلوگیری از بیماری قلبی نقش دارد. فیبر محلول در مجاورت آب، ژل هایی را تشکیل میدهد که میتوانداحساس سیری بدون وارد کردن کالری بدهد. فیبر در تمام غذاهای گیاهی (میوهجات، سبزیجات، غلات) یافت میشود. اما در غذاهای حیوانی (گوشت ،ماهی ،ماکیان، شیر، محصولات لبنی و تخم مرغ ) هیج فیبری وجود ندارد. یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای گیاهی فراوان، هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول را به بدن میرساند. بیشتر غذاهای از هر دو نوع فیبر دارند (اگر چه معمولاً در هر غذایی یک نوع از نوع دیگر بیشتر است).
بدن چقدر فیبر لازم دارد؟
- ۲۵ گرم در روز برای زنان زیر ۵۰ سال
- ۳۸ گرم در روز برای مردان زیر ۵۰ سال
- ۲۱ گرم در روز برای زنان بالای ۵۰ سال
- ۳۰ گرم در روز برای مردان بالا ۵۰ سال
فیبر غذایی به مقدار توصیه شده ضمن فواید بسیار، نفخ هم ایجاد نمیکند. اگر بيشتر از مقدار کافی فیبر خورده شود سبب ایجاد گاز روده یا اسهال میشود . در موارد شدید اگر به اندازه کافی برای مرطوب و نرم کردن فیبری مایعات نوشیده نشود فیبر غذایی ممکن است تودهای تشکیل دهد که راه روده را مانند یک انسداد روده ببندد. در صورت تمایل به افزایش فیبر، اینکار باید بسیار به تدریج انجام شود. بدين ترتیب ناراحتی گوارشی کمتری را پیش میآید. محصولات مشابه، آنرا که حاوی فیبر بالاتری است مناسب تر است. فیبر خوراکی مانند یک اسفنج است، مایع را به خود میگیرد و بنابراین با افزایش مصرف فیبر ممکن است آب مورد نیاز سلول های برای انجام کارهای روزانه کاهش یابد و نیاز است که بیشتر آب نوشیده شود.
