همین ده تا کلمه راه حل کلسترول بالا است، ولی واقعا یعنی چی؟ از شیوع کرونا ساعت‌های زیادی در داخل منزل یا محل کار بودید، برنامه غذاییتان کمی به هم خورده و چند کیلویی هم اضافه وزن گرفتید. اتفاقا سال قبل هم کلسترول شما لب مرز بود با اینکه اضافه وزن نداشتید و رژیم غذاییتان هم بد نبود. البته آدم فعالی نبودید و نیستید. دکتر قبلی گفته بود که ممکن است ریشه ارثی هم داشته باشد. ولی هیچ کدام از دکترها دارو تجویز نکردند. البته همسرتان می‌گوید که شاید هم به خاطر استرس است. شنیدید که الکل هم ممکن است که تاثیر داشته باشد.
خوب! با همه این حرفها، کلسترول دارید و از سال گذشته هم روندش بدتر شده‌است. حالا باید چکار بکنید؟!
بدن شما برای اینکه بتواند درست کار بکند به کلسترول نیاز دارد. اما کلسترول بالا به بدنه رگها می‌چسبد و سبب گرفتگی عروق میشود و ممکن است باعث بیمیاری‌های قلبی و عروقی شود.
کلسترول از طریق پروتئین‌هایی که لیپو پروتئین نامیده می‌شوند در خون حرکت می‌کنند. یک نوع آنها LDL یا اصطلاحا «کلسترول بد» است که میزان زیاد آن به انباشته شدن کلسترول در رگها می‌انجامد. نوع دیگر HDL یا اصطلاحا «کلسترول خوب» است که کلسترول‌ها را از سایر قسمت‌های بدن به کبد برمی‌گرداند و سپس کبد کلسترول را از بدن خارج می‌کند.
ورود به آنالیز وضعیت جسمانی رایگان و آنلاین
درمان کلسترول بالا چیست؟
مداوا یا مدیریت کلسترول بالا ایجاد تغییرات لازم در سبک زندگی و گاهی همراه با مصرف دارو است. تغییرات سبک زندگی شامل تغذیه درست، مدیریت وزن و برنامه فعالیت بدنی منظم است. ورزش و فعالیت بدنی منظم از جمله پیاده روی بسیار سفارش میشود.
چگونه با رژیم غذایی کلسترول را پایین بیاوریم؟
انتخاب چربی های سالم‌تر:
میزان کل چربی دریافتی و چربی های اشباع روزانه را محدود کنید. میزان انرژی دریافتی منبع چربی ها نباید از ۲۵٪ تا ۳۵٪ کل انرژی دریافتی روزانه تجاوز کند و از این مقدار کمتر از یک‌چهارم از چربیهای اشباع.
| رژیم غذایی بر حسب کالری روزانه | کل چربی (گرم) | چربی اشباع (گرم) |
|---|---|---|
| ۱،۵۰۰ | ۴۲ – ۵۸ | ۱۰ |
| ۲،۰۰۰ | ۵۶ – ۷۸ | ۱۳ |
| ۲،۵۰۰ | ۶۹ – ۹۷ | ۱۷ |
چربیهای اشباع خوب نیستند، بیش از هر خوراکی دیگری در رژیم غذایی شما LDL (کلسترول بد) را افزایش می‌دهند. چربی های اشباع در گوشت، لبنیات، شکلات، برخی محصولات فراوری‌شده و غذاهای سرخ شده وجود دارند.
چربی های ترانس نوع دیگری از چربیهای بد هستند؛ آنها میزان LDL (کلسترول بد) را افزایش می‌دهند و میزان HDL (کلسترول خوب) را کاهش می‌دهند. چربیهای ترانس معمولا در خوراکی‌هایی که با روغن‌های هیدروژنه درست می‌شوند مانند مارگارین، کیک و بیسکویت و سیب‌زمینی سرخ‌کرده فراوان هستند.
به جای این چربیهای بد از گوشت لخم، مغز‌ها، و روغن‌های غیر اشباع مانند کانولا، زیتون و آفتابگردان استفاده کنید.
محدود کردن خوراکی‌های با کلسترول بالا:
روزانه باید کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کلسترول از رژیم غذایی دریافت کنید. کلسترول در خوراکی‌هایی که از منابع حیوانی هستند یافت میشود، مانند گوشت به خصوص جگر، زرده تخم مرغ، میگو و براورده‌های لبنی با چربی کامل.
مقدار زیادی فیبر خوراکی مصرف کنید:
خوراکی هایی که فیبر زیادی دارند به گوارش کمک می‌کنند تا کلسترول کمتری جذب کنند. این خوراکی‌ها شامل موارد زیر هستند:
- غلات کامل
- میوه‌ها مانند سیب، گلابی، موز، پرتقال و آلو
- حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی و باقالی
مقدار زیادی سبزیجات و میوه بخورید:
رژیمی که مقدار کافی میوه و سبزیجات داشته باشد ترکیباتی را که سبب کاهش کلسترول می‌شوند را کاهش می‌دهند.
ماهی‌هایی بخورید که امگا۳ زیاد دارند:
اسیدهای چرب امگا ۳ LDL (کلسترول بد) را کاهش نمی‌دهند ولی باعث افزایش HDL (کلسترول خوب) می‌شوند. ضمنا به پیشگیری از لخته شدن خون، التهاب و حمله قلبی هم کمک می‌کنند. ماهی‌های سالمون و تن منبع خیلی خوب امگا ۳ هستند، همچنین مغزهایی مانند گردو، و برخی انواع روغن مایع گیاهی.
میزان نمک را محدود کنید:
روزانه بیشتر از ۲،۴۰۰ میلی‌گرم نمک نباید دریافت کنید (حتی کمتر)، تقریبا کمتر از یک قاشق چایخوری. البته مقدار قابل توجهی از سدیم روزانه را در خوراکی‌های معمول دریافت می‌کنید (حتی بدون در نظر گرفتن به نمکی که در حال پخت اضافه میشود). البته کاهش نمک، کلسترول را کاهش نمی‌دهد، ولی خطر سایر بیماری‌های قلبی و فشار خون را کاهش می‌دهد.
مصرف الکل را محدود کنید:
نوشیدنی‌های الکلی کالری زیادی دارند که می‌تواند منجر به اضافه وزن شود که به نوبه خود باعث افزایش LDL و کاهش HDL میشود. مصرف زیاد الکل همچنین سبب افزایش خطر بیماری‌های قلبی میشود (به علت افزایش فشار خون و سطح تری‌گلیسیرید).
آشنایی با برچسب ارزش غذایی خوراکی‌ها در انتخاب غذای سالم، مدیریت و پیشگیری بیماری‌ها بسیار کارآمد است.
