رژیم دش Dietary Approaches to Stop Hypertension) DASH)، یک برنامه غذایی سالم بوده که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، طراحی شده است. رژیم غذایی DASH شامل غذاهایی سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم و مقدار زیادی سبزیجات، سدیم و کالری مصرفی کنترل شده و استفاده از غذاهای کم چرب است. این مواد مغذی به کنترل فشار خون کمک می‌کنند.
علاوه‌بر کاهش فشار خون، باعث کاهش وزن و خطر ابتلا به بیماری قلبی نیز می‌شود و برای تمامی افراد، حتی با فشار خون طبیعی، مناسب است. به همین دلیل، این رژیم به‌عنوان بهترین برنامه غذای رژیمی برای فشار خون بالا، شناخته شده است.
فشار خون و سطح کلسترول LDL بالا، دو عامل خطرناک و اصلی برای ابتلا به بیماری قلبی و سکته هستند.
متخصصان تغذیه خورشاد
توجه داشته باشید این رژیم، محدودیت‌های خاصی برای مصرف غذاهای حاوی سدیم، چربی اشباع شده و قندهای مصنوعی دارد.در صورت حساس بودن بدن خود به سطح مصرفی سدیم روزانه، باید حتما قبل از شروع این رژیم، با پزشک مشورت کنید.
پیشنهاد می‌کنیم برای پیروی از یک رژیم غذایی اصولی و دریافت رژیم آنلاین لاغری، با مشاوران و کارشناسان خورشاد تماس بگیرید. تهرانی‌های عزیز می‌توانند با کمک خورشاد از پکیج غذای رژیمی مطابق با استانداردهای روز دنیا بهره‌مند شوند.
بیشتر بخوانید:
درباره رژیم غذایی بشقاب من چه میدانید؟
مقدار سدیم مجاز در رژیم دش
در این رژیم میزان نمک دریافتی حائز اهمیت است و نباید روزانه بیش از یک قاشق چایخوری ( ۲۳۰۰ میلی‌گرم) باشد. در بعضی از نسخه‌های این رژیم میزان نمک مجاز سه چهارم قاشق چایخوری و معادل با ۱۵۰۰ میلی‌گرم می‌باشد. علاوه بر تاثیر بر کاهش فشار خون رژیم DASH تاثیر به سزایی در کاهش وزن و همچنین کاهش ریسک ابتلا به سرطان دارد. البته از این رژیم به تنهایی نمیتوان انتظار کاهش وزن داشت و باید همراه با کنترل کالری برای این هدف تنظیم شود.
جالب است که بدانید رژیم DASH فشار خون را هم در افراد با فشار خون بالا و هم با فشار خون نرمال کاهش می‌دهد.
برای تعیین سدیم مورد نیاز بدن خود، باید با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کرده و رژیم‌تان را طبق آن انتخاب کنید. دقت کنید نباید در کاهش نمک (سدیم) روزانه زیاده‌روی کنید. اکثر مردم در حدود ۲ تا ۲/۵ قاشق چایخوری در روز نمک میخورند که کاهش آن به ۱ قاشق چایخوری تغییر شایانی است و تاثیر مثبتی دارند.
مواد خوراکی موجود در رژیم DASH
این رژیم، در واقع یک برنامه غذایی متعادل و آسان است که به ایجاد یک سبک تغذیه سالم برای قلب کمک می‌کند. برای داشتن بدنی سالم‌تر، تنها باید به این رژیم متعهد بوده و تمام موارد آن را رعایت کنید. این برنامه غذای رژیمی برای فشار خون بالا، سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل بوده و البته استفاده از غذاهای چرب و لبنیات پرچرب در آن ممنوع است.
در این رژیم باید غذاهایی با این ویژگی‌ها را انتخاب کنید:
- سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین
- کم چرب
- حاوی سدیم کم (طبق برنامه)
وعده‌های غذایی در رژیم Dash
تعداد وعده‌هایی که در رژیم دش باید مصرف کنید، طبق کالری مورد نیاز روزانه شما برنامه‌ریزی شده و به‌عنوان اهداف روزانه و هفتگی در این رژیم تعیین می‌شوند. در ادامه به معرفی وعده‌های توصیه شده در این رژیم برای 2000 کالری مصرفی در روز خواهیم پرداخت. میزان کالری مصرف هر فرد، متفاوت است و قبل از شروع رژیم باید محاسبه شود. رعایت این موارد برای دریافت پروتئین‌ها و دیگر درشت مغذی‌های مورد نیاز بدن ضروری است
غلات
6 تا 8 واحد در روز. یک واحد نان معادل با یک تکه، 1 اونس غلات خشک یا 1/2 فنجان غلات، برنج یا پاستا پخته شده است.
سبزیجات
4 تا 5 واحد در روز. یک واحد شامل 1 فنجان سبزیجات برگ‌سبز به‌صورت خام، نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته خرد شده، یا نصف فنجان آب سبزیجات است.
میوه‌جات
4 تا 5 واحد در روز. یک واحد معادل با یک عدد میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده، یا نصف فنجان آب‌میوه است.
لبنیات بدون چربی یا کم چرب
2 تا 3 وعده در روز. یک واحد معادل با یک فنجان شیر یا ماست یا یک‌و‌نیم اونس پنیر (حدودا معادل 42 گرم) است.
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی
مرغ، گوشت لخم یا ماهی باید به میزان ۶ واحد یا کمتر در روز مصرف شود. یک واحد معادل با یک اونس (حدود 28 گرم) گوشت پخته شده، مرغ، ماهی یا یک تخم‌مرغ است.
آجیل، دانه‌ها و حبوبات
4 تا 5 واحد در هفته. یک واحد معادل با یک‌سوم فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، 2 قاشق غذاخوری دانه یا یک‌دوم فنجان حبوبات پخته شده (لوبیا یا نخود خشک) است.
چربی و روغن‌ها
۲ تا ۳ واحد در روز. هر واحد چربی معادل با یک قاشق چایخوری مارگارین نرم، یک قاشق چایخوری روغن نباتی، 2 قاشق غذاخوری سس مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد است.
شیرینی و قند مصنوعی
5 واحد یا کمتر در هفته. هر واحد معادل با یک قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، نصف فنجان شربت یا یک فنجان لیموناد است.
به میزان سدیم موجود در غذا اهمیت دهید
غذاهای موجود در رژیم غذایی DASH، به طور طبیعی سدیم کمی دارند. بنابراین با رعایت کردن این رژیم، احتمالا مصرف سدیم خود را به میزان چشم‌گیری کاهش خواهید داد. دش مصرف روزانه سدیم را به 2300 میلی گرم در روز محدود کرده، که تقریبا مقدار موجود در یک قاشق چایخوری نمک خوراکی است. این برنامه غذایی، میزان سدیم را بسته به میزان فشار خون فرد تنظیم می‌کند و در نوع دوم آن، این عنصر به 1500 میلی گرم در روز (معادل با سه‌چهارم قاشق چایخوری) محدود می‌شود.
علاوه‌بر رعایت رژیم، می‌توانید میزان مصرف سدیم را با روش‌های زیر کاهش دهید:
- استفاده از ادویه‌ها یا طعم دهنده‌های بدون سدیم به جای نمک
- عدم افزودن نمک هنگام پخت برنج، ماکارونی یا غلات داغ
- انتخاب سبزیجات تازه، منجمد یا کنسرو شده
- انتخاب مرغ تازه یا منجمد بدون پوست، ماهی و تکه‌های گوشت بدون چربی
- خواندن برچسب‌های مواد غذایی و انتخاب گزینه‌های کم‌سدیم یا بدون نمک
با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده با سدیم بالا، ممکن است متوجه طعم متفاوت غذا شده و علاقه خود را نسبت به آن از دست دهید. کمی صبور باشید. شما در مدت کوتاهی به طعم غذاهای جدید عادت خواهید کرد و بعد، نتیجه رعایت این رژیم را بر فشار خون خود مشاهده خواهید کرد. اکثر مردم در حدود ۲ تا ۲/۵ قاشق چایخوری در روز نمک میخورند که کاهش آن به ۱ قاشق چایخوری، تغییر شایانی است و تاثیر مثبتی دارد.
رعایت رژیم غذایی دش چه فایده‌ای دارد؟
درست است که دش به یک رژیم مناسب برای کاهش فشار خون مشهور شده اما، رعایت آن منجر به کاهش وزن استاندارد و اصولی، کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و سکته می‌شود و سلامت بدن را تضمین می‌کند. از سایر سایر مزایای رژیم DASH برای سلامتی باید به این موارد اشاره کرد:
- کاهش خطر ابتلا به سرطان: از جمله سرطان کولون و سرطان پستان
- کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک تا ۸۱٪
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بهبود مقاومت به انسولین
رژیم غذایی Dash برای چه افرادی مناسب است؟
این رژیم بیشتر برای افراد با فشار خون بالا توصیه می‌شود. اما افراد با فشار خون طبیعی نیز می‌توانند با اندک تغییری در وعده‌های غذایی، از آن پیروی کرده و بدنی سالم‌تر داشته باشند. کافی است افراد با فشار خون طبیعی، موارد زیر را رعایت کنند:
- استفاده از لبنیات کم‌چرب
- استفاده بیشتر از سبزیجات در وعده‌های غذایی
- استفاده از منابع پروتئینی کم‌چرب مانند، مرغ و ماهی.
- استفاده از روغن‌های گیاهی به‌جای روغن نباتی و سرخ‌کردنی معمولی
- مصرف نکردن قند مصنوعی مانند نوشابه، کیک، شیرینی و …
- نوشیدن بیشتر آب به‌جای قهوه و چای
سخن آخر
تعداد مبتلایان به فشار خون در چهل سال گذشته ۲ برابر شده است. فشار خون بالا با بیماری‌های قلبی، کلیوی و سکته در ارتباط است. با توجه به اینکه رژیم غذایی نقش قابل توجهی در کنترل فشار خون دارد، متخصصین تغدیه به فکر طراحی رژیمی با هدف کاهش فشار خون افتاده اند. رژیم DASH که مخفف عبارت Dietary-Approach-to-Stop-Hypertension است، معمولا برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا و همچنین برای افرادی که ریسک ابتلا به بیماری قلبی و عروقی دارند تجویز می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهند رژیم DASH می‌تواند فشار خون را در کمتر از دو هفته و سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا چربی بد) را در خون کاهش دهد.
طبق گزارش mayoclinic
رژیم غذایی دش، رژیمی آسان و مناسب برای کاهش فشار خون است. این رژیم، شامل مقدار زیادی سبزیجات، سدیم و کالری مصرفی کنترل شده و استفاده از غذاهای کم چرب است. همچنین، علاوه‌بر کاهش فشار خون، باعث کاهش وزن و خطر ابتلا به بیماری قلبی نیز می‌شود و برای تمامی افراد، حتی با فشار خون طبیعی، مناسب است. در صورت حساس بودن بدن خود به سطح مصرفی سدیم روزانه، باید حتما قبل از شروع این رژیم، با پزشک مشورت کنید.
رژیم دش چیست؟
یک برنامه غذایی سالم برای کمک به کاهش فشار خون است که باعث لاغری و کاهش خطر ابتلا به سرطان، مشکلات قلبی و سکته می‌شود.
