برنامه رژیم غذایی خورشاد برای یک روز کامل و بر اساس اصول علمی طراحی شده است. این برنامه، شامل سه وعده اصلی صبحانه، ناهار، شام، سالاد همراه غذا، دسر روزانه، تعدادی میان وعده، میوه و لبنیات است که میزان دقیق هر کدام با توجه به رژیم ویژه هر فرد برای او تعیین شده‌است.
راهنمای زیر، چند نکته مهم رفتار غذایی را یادآوری می‌کند و به موضوعات زیر می پردازد:
اگر مشترک بسته غذاهای رژیمی روزانه خورشاد هستید، لطفا بدون هماهنگی با مشاور تغذیه خود چیزی را کم و یا اضافه نکنید و اگر از اپلیکیشن رژیم آنلاین غذایی خورشاد استفاده می‌کنید، حتما نوع و میزان هر آنچه که در روز مصرف می‌کنید را با دقت ثبت و بررسی کنید.
میزان و زمان صرف پیش غذا
سالاد، سبزیجات و یا سوپ را پیش از وعده اصلی میل کنید. اگر در برنامه غذایی شما، سالادتان با سس پیش‌بینی شده است، ترجیحا از سس های خورشاد استفاده کنید. در صورت عدم دسترسی به سس‌های خورشاد، حداکثر یک قاشق چایخوری روغن زیتون یا مایونز به همراه سالاد میل کنید. مصرف مقدار دلخواه آبلیمو، سرکه، آبغوره و انواع چاشنی ها با سالاد مانعی ندارد.
برای تنوع در انتخاب مطالعه مقاله هشت سس سالاد کم کالری خانگی برای رژیم لاغری توصیه می شود.
در محیطی آرام و به آهستگی غذا بخورید
به غذا خوردنتان توجه کنید و برای آن وقت کافی اختصاص دهید. پس از اتمام غذا، میز غذا را ترک کنید. غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیت ها مانند تماشای تلویزیون و یا کتاب خواندن انجام ندهید. قاشق و چنگال خود را پس از در دهان گذاشتن هر لقمه، بر روی بشقاب بگذارید. در صورت امکان با چنگال و یا قاشق نسبتا کوچکی غذا بخورید.
فاصله زمانی وعده های اصلی و میان وعدهها
بطور ایده آل، شما هر دو ساعت و نیم تا سه ساعت باید یک چیزی میل بفرمایید. پس فواصل وعده‌های اصلی را حدود پنج تا شش ساعت تنظیم کنید و در بین هر دو وعده‌ی اصلی، میان‌وعده و یا میوه میل کنید. تعداد میان وعده و میوه که در روز باید میل کنید، در برنامه رژیم خورشاد شما مشخص شده است.
اگر فاصله وعده‌های اصلی بیش از ۷ ساعت است، بین وعده های اصلی دو میان وعده پیش‌بینی کنید.
میوه‌ها در برنامه غذایی خورشاد
معمولا در رژیم، میوه‌ها را با «واحد» شمارش می‌کنند. یک عدد سیب و یا پرتقال متوسط، معادل یک واحد میوه و حدود شصت کالری است. بر همین اساس، یک واحد میوه عبارت است از
- بطور عمومی، میوه تازه: یک لیوان (۲۴۰ سی‌سی) حبه یا خرد شده
- هندوانه، طالبی و خربزه خرد شده: یک لیوان
- گریپ‌فروت، انبه، پاپایا: نیم عدد
- توت‌فرنگی و تمشک: یک لیوان
- انگور، آلبالو، انار، انواع توت: نیم لیوان
- میوه کمپوت‌شده: نیم لیوان – کمپوت‌ها معمولا شکر افزوده دارند و توصیه نمی‌شوند.
- میوه خشک و کشمش: یک چهارم لیوان – ترجیحا میوه تازه مصرف کنید که دارای آب بیشتری است
- آب میوه: نیم لیوان (۱۲۰ سی‌سی) – از خوردن آب میوه ترجیحا خودداری کنید چون فیبر میوه از آن جدا شده‌است.
میوه با رنگهای مختلف میل نمایید، زیرا دارای انواع مختلف ویتامین هستند. ضمنا میوه‌ی منجمد گزینه‌ی بسیاری خوبی برای دسر و جایگزینی بستنی در دوران رژیم لاغری است. برای اطلاع بیشتر مقاله نقش سبزیجات و میوه‌ها در رژیم غذایی روزانه را مطالعه فرمایید.
لبنیات
حتما شیر و ماست کم چرب (۱تا ۱.۵ گرم چربی در صد گرم) مصرف کنید. یک لیوان معادل (۲۴۰ سی‌سی) شیر یا ماست یک واحد لبنیات محسوب می‌شوند. اکثر پنیر‌ها به علت میزان پروتئین زیاد، در گروه گوشت‌ها قرار می‌گیرند. به هر حال در انتخاب پنیر‌ها هم، نوع کم چرب (۱۵تا ۲۰ گرم چربی در صد گرم) را انتخاب کنید. مصرف شیر بدون چربی چندان توصیه نمیشود، چون اکثر ویتامین‌ها، برای جذب، باید در چربی حل شوند.
میان وعدهها
در رژیم غذایی، معمولا میان وعدهها طوری تعریف می‌شوند که هر واحد آن شصت کالری داشته باشد. از لیست زیر می‌توانید به عنوان مرجع استفاده کنید. فقط توجه کنید که انواع میان‌وعده به گروه‌های غذایی مختلف دسته‌بندی شده‌اند. حتما از گروه‌های مختلف میان‌وعده‌ای مصرف کنید و مثلا فقط آجیل یا بیسکویت نخورید!
میان‌وعده‌های پروتئینی (گروه گوشت و پروتئین)
- سی گرم پنیر کم چرب (به اندازه یک قوطی کبریت)
- سی گرم دانه سویا
- ده گرم مغز‌ها (خام و بدون نمک): معادل بیست عدد پسته، پانزده عدد بادام زمینی، ده عدد فندوق و بادام، هشت عدد بادام هندی، دو عدد گردوی متوسط، یا یک قاشق مرباخوری کره بادام زمینی
- یک عدد تخم مرغ کامل یا چهار عدد سفیده
میان‌وعده‌های کربوهیدراتی (گروه نشاسته‌ها)
- یک عدد بیسکویت سبوس‌دار
- نصف لیوان غلات صبحانه کم شیرین
- یک و نیم لیوان پاپ‌کورن
- سه عدد بیسکویت کراکر
- یک اسلایس نان سبوس‌دار
پیشنهاد مطالعه: اهمیت استفاده گروه های غذایی اصلی در صبحانه رژیمی لاغری
میان‌وعده‌های از گروه میوه‌ها
- یک واحد میوه تازه (علاوه بر سهم روزانه از گروه میوه‌ها)؛ مثلا اگر در رژیم گفته شده که روزانه دو عدد میوه و دو عدد میان‌وعده، در مجموع می‌توانید ۴ واحد میوه بخورید
- سی‌گرم میوه خشک، حدود یک چهارم لیوان
- سه عدد خرما
- پانزده گرم توت یا کشمش
- سه عدد انجیر خشک یا تازه، آلو خشک یا تازه، قیصی
- بیست عدد آلبالو خشک (بدون نمک)
- بیست و پنج گرم لواشک
اسنک‌های مخصوص خورشاد
خورشاد چند نوع اسنک‌های مخصوص هم درست می‌کند که ترکیبی متناسب از همه گروه‌ها است. این اسنک‌ها بین ۱۰۰ تا ۱۲۰ کالری دارند و برای میان‌وعده، دسر، یا انرژی بارهای ورزشی خیلی ایده‌آل هستند.
- گرانولا بار پروتئینی
- کوکی گرانولا کشمش و گردو
- بایت پروتئینی شکلات تلخ
- بایت کره بادام زمینی و شکلات سفید
اسنک‌های پروتئین خورشاد، پروتئین طبیعی دارند و از هیچگونه پودر و افزودنی در آنها استفاده نشده‌است.
نوشیدنی‌ها
- نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز سفارش می‌شود. سی دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. یک لیوان آب ۲۴۰ سی سی است.
- مصرف چای و قهوه بدون شکر در رژیم بلامانع است. اگر ممانعت پزشکی ندارید، به میزان کم، در رژیم شما خللی ایجاد نمی‌کند.
- دو لیوان دوغ خانگی کم‌نمک تهیه شده از ماست کم‌چرب، یک واحد لبنیات است.
- در صورت تمایل به مصرف سایر نوشیدنی های حاوی کالری (مانند ماالشعیر) از مشاور تغذیه خورشاد مشورت بگیرید و یا در اپلیکشن خورشاد، میزان کالری آنها را پیدا کنید.
غذاهای آزاد
- مصرف سبزیجات زیر به هر میزان در روز آزاد است: کنگر، مارچوبه، لوبیا سبز، جوانه، بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، هویج (دو عدد روزانه)، کرفس، خیار، بادمجان، کاسنی، کاهو، شلغم، سبزی خوردن، قارچ، پیاز، انواع فلفل، ترب‌ها، اسفناج، گوجه فرنگی، کدو، سبزی خشک و تازه
- چاشنی و ادویه‌ها: آبلیمو، سرکه، سس تند کم سدیم، سس خردل، سس گوجه خانگی (منظور کچاپ نیست)، انواع ادویه، سس سویای کم سدیم
- تنقلات بدون قند: ژلاتین، آدامس بدون قند، جایگزین‌های شکر (بدون کالری)
- کمی نمک (اگر منع پزشکی ندارید) مانعی ندارد ولی توصیه نمیشود، چون به اندازه کافی از خوراکی‌ها سدیم دریافت می‌کنید.
فعالیت بدنی
حداقل سه یا چهار جلسه در هفته و هر مرتبه بین سی تا چهل دقیقه ورزش کنید. پیاده روی تند، شنا و دوچرخه سواری (در صورتی که ممانعت پزشکی نداشته باشید) گزینه های مناسبی هستند. اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، بهتر است که از هفته سوم رژیم تان و به تدریج، برنامه ورزش را آغاز کنید.
گرم کردن غذاهای خورشاد
این قسمت مخصوص کسانی است که از بسته‌های غذای رژیمی خورشاد استفاده می‌کنند.
- ظرف های‌غذای‌خورشاد Easy-Open هستند و به‌راحتی می‌توانید درب غذا را باز کنید.
- غذا را در ظرف دیگری بریزید و در ماکروویو و یا به هر روش دیگری گرم کنید.
- برای گرم کردن چلو، به آن کمی آب اضافه کنید تا به هنگام گرم‌کردن خشک نشود.
- برخی غذاهای بین‌المللی مانند پاستا‌ها به همراه سس درست می‌شوند. پیش از گرم کردن، سس را با غذا مخلوط کنید تا مزه و عطر بهتری داشته‌باشد.
- افزودن ادویه و چاشنی مانند فلفل، آویشن، زیره، آبلیمو و مانند آنها به غذاها مشکلی ندارد ولی از نمک اضافه پرهیز کنید.
