درشت مغذی‌ها: پایه‌ و اساس رژیم غذایی

هیچکدام از ما بدون مصرف درشت مغذی‌ها زنده نیستیم! تفاوت ریز مغذی و درشت مغذی در حجم آن‌‌ها در رژیم غذایی ماست. مواد درشت مغذی‌ قسمت بزرگی از وعده‌های غذایی ما را در بر می‌گیرد که به نوعی ضروری محسوب می‌شوند، چرا که این مواد درون بدن ما سنتز نمی‌شود و برای تامین نیاز بدن باید از منابع خارجی موجود در محیط زیست کمک بگیریم. ماکرونوترینت برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن هم اهمیت دارند.

درشت‌مغذی‌ها مواد اولیه سازنده بدن هستند و پنج دسته اصلی دارند: کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، فیبر و آب. به جز آب و فیبر، سه دسته دیگر یعنی کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن هستند. انرژی حاصل از سوختن درشت مغذی‌ها با دو واحد ژول یا کیلو کالری اندازه‌گیری می‌شوند. در برخی کشور‌ها مانند ایالات متحده آمریکا، به جای کیلوکالری، به صورت خلاصه کالری بر روی بسته‌های غذایی ثبت می‌شود ولی با حرف C بزرگ نمایش داده می‌شود که قابل تمایز باشد.

برای شناخت بهتر به راهنمای مواد مغذی مورد نیاز بدن مجله خورشاد سر بزنید.

بدن انسان به چه درشت مغذی هایی نیاز دارد؟

نقش درشت مغذی‌ها در سلامت بدن غیرقابل انکار است. بخشی درشت مغذی‌ها که شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های ضروری می‌شوند تنها با رعایت یک رژیم غذایی اصولی تامین خواهد شد. به طور مثال بدن ما قادر به ساختن بعضی از انواع اسید چرب نیست و تنها با گنجاندن مغز آجیل و روغن‌ها در وعده‌های روزانه دریافت می‌شود.

لیست درشت مغذی ها شامل ۵ دسته اصلی هستند:

• کربوهیدرات ها
• چربی ها
• پروتئین ها
• فیبر
• آب

کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم ۴ کیلو کالری و چربی‌ها در هر گرم ۹ کیلو کالری انرژی تولید می‌کنند. ولی در نهایت میزان دقیق انرژی تولید شده به عواملی از قبیل میزان جذب و همچنین انرژی صرف شده برای هضم بستگی دارد که بسته به نوع ماده غذایی متفاوت است. ویتامین‌ها و مواد معدنی که از آنها به عنوان ریز مغذی نام برده می‌شوند و همچنین آب و فیبر انرژی تولید نمی‌کنند ولی به دلایل دیگر بدن به آنها نیاز دارد.

کالری درشت مغزی‌ها بسته به نوع آن با یکدیگر تفاوت چشم‌گیر داد. به طور مثال: کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم ۴ کیلو کالری و چربی‌ها در هر گرم ۹ کیلو کالری انرژی تولید می‌کنند. ولی در نهایت میزان دقیق انرژی تولید شده به عواملی از قبیل میزان جذب و همچنین انرژی صرف شده برای هضم بستگی دارد که بسته به نوع ماده غذایی متفاوت است.

چه موادی کربوهیدرات دارند؟

کربوهیدرات‌ها بسته به تعداد مونومر آنها به ۳ گروه مونوساکارید، دی ساکارید و پلی ساکارید تقسیم‌بندی می‌شوند. آنها بخش اعظم رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند، مثل برنج، ماکارونی، نان، همه ترکیبات بر پایه گندم، سیب زمینی، حبوبات، میوه‌ها، آبمیوه‌ها و سبزیجات.

باور عموم بر این است که همه مونوساکاریدها به سرعت جذب شده و باعث بالا رفتن قند خون می‌شوند. هرچند که به طور کامل صحت ندارد، بعضی از کربوهیدارات‌های ساده مانند فروکتوز مسیرهای متابولیکی متفاوتی دارد که تنها بخشی از آن به گلوکز تبدیل می‌شود. در حالیکه بسیاری از کربوهیدرات‌های پیچیده با سرعتی مشابه کربوهیدرات‌های ساده هضم می‌شوند.

آیا می‌توانم کربوهیدرات را از برنامه رژیم غذایی لاغری‌ حذف کنم؟

حذف کامل یکی از مهم‌ترین درشت مغذی‌ها از رژیم غذایی روزانه می‌تواند در کوتاه مدت باعث کاهش وزن شما شود اما در طولانی مدت می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد. متخصصین تغذیه معمولا توصیه می‌کنند حداقل ۴۵ درصد درشت مغذی‌ها در رژیم هر فرد گنجانده شود.

چربی‌ها و اسیدهای چرب ضروری

اکثر اسیدهای چرب غیر ضروری هستند، به این معنی که بدن قادر به ساخت آنها به حد نیازش هست. معمولا از طریق سایر اسیدهای چرب و با صرف انرژی این امر صورت می‌پذیرد. با این وجود حداقل ۲ اسید چرب ضروری محسوب می‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.

اسید چرب ضروری چیست

اسیدهای چرب ترانس انواعی از اسیدهای چرب همراه با باند ایزومر-ترانس هستند. این اسیدهای چرب به طور طبیعی وجود ندارند و معمولا در شرایط صنعتی به نام هیدروژناسیون ایجاد می‌شود. چربی ها در هرگرم ۹ کالری انرژی دارند. چربی‌های اشباع (معمولا از منابع حیوانی) و برخی از چربی‌های ترانس به طور معمول در دمای اتاق جامد هستند. در حالی که چربی‌‌های غیراشباع معمولا به صورت مابع دیده می شوند. اسیدهای چرب ترانس سلامت انسان را به خطر می‌اندازند. ولی در صنعت برای مثال برای جلوگیری از ترشیدگی کاربرد دارند.

یک مولکول چربی از تعدادی اسید چرب وصل شده به یک مولکول گلیسرول تشکیل می‌شود. چربی به ۲ گروه اشباع و غیر اشباع تقسیم می‌شود. اسیدهای چرب غیر اشباع خود به ۲ گروه با تک غیر اشباع (با یک باند دوگانه) یا چند غیر اشباع (با چند باند دوگانه تقسیم می‌شود). بسته به محل قرار گرفتن باند دوگانه به دسته های امگا۳ و امگا۶ تقسیم می‌شوند. در جوامع صنعتی مردم مقادیر زیادی از غذاها با روغن گیاهی فراوری شده با مقادیر کم اسیدهای چرب ضروری وبا نسبت بالای امگا۶ به امگا۳ دریافت می‌کنند.

اسیدهای چرب ضروری که باید روزانه مصرف شوند

اکثر اسیدهای چرب غیر ضروری هستند، به این معنی که بدن قادر به ساخت آنها به حد نیازش است معمولا از طرق سایر اسیدهای چرب و با صرف انرژی این امر صورت می‌پذیرد. با این وجود حداقل ۲ اسیدچرب ضروری محسوب می‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. همچنین تعادل مناسب اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ نیر برای حفظ سلامت حائز اهمیت است.

هر دوی این امگاها، بلند زنجیر چند غیر اشباع و همچنین مواد اولی برای نوعی از ایکوزانوئیدها به نام پروستاگلاندین‌ها هستند که نقش‌های مهمی در بدن انسان ایفا می‌کنند. اکوزاپنتانوئیک اسید می‌توانند به طور مستقیم از طریق غذاهای دریایی دریافت شوند و یا در بدن از طریق اسید چرب امگا ۳ به صورت آلفالبنولئیک اسید ساخته شود و در بدن نقش ضد التهاب دارد. اسیدهای چرب ساخته شده از امگا ۶ در مقادیر زیاد در بدن ایجاد التهاب می‌کنند. از این رو است که نسبت دریافت این ۲ نوع اسیدچرب برای سلامت قلبی و عروقی بسیار اهمیت دارد.

امگا 3

منابع غذایی حاوی امگا 3 شامل دانه‌ی چیا، کلم بروکسل، دانه‌ی کتان، ماهی سالمون و گردو است. پزشکان و متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند تا بزرگسالان روزانه تا 90 میلی‌گرم امگا 3 مصرف کنند. این مقدار برای کودکان و نوجوانان به 40 میلی‌گرم می‌رسد. این اسید چرب ضروری باعث رشد بهتر جنین و مادر در دوران حاملگی خواهد شد. برای مطالعه بیشتر به مقاله تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان سر بزنید.

امگا 6

تخم مرغ، آجیل‌، غلات کامل، تخم کدو تنبل و روغن‌های گیاهی منابع بسیار خوبی برای جذب امگا 6 هستند. اسید چرب امگا 6 به تنظیم متابولیسم کلی بدن، سلامت پوست و مو و همینطور کاهش فشار خون کمک می‌کند. ثابت شده است که مصرف منظم امگا 6 در کودکان احتمال درگیری کودک با ADHD در سالهای ابتدایی کودکی کاهش می‌دهد. [۱]

پروتئین

پروتئین ماده ساختاری در خیلی از قسمت های بدن مانند عضله، پوست و مو است. پروتئین‌ها یکی از مهم‌ترین درشت مغذی‌ها هستند که به شکل روزانه باید مصرف شود. پروتئین در ساخت آنزیم‌ها نقش دارد که واکنش‌های شیمیایی را در بدن کنترل می‌کنند. پروتئین‌ها از ترکیب اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند که به طور عمده از نیتروژن و گاهی سولفور تشکیل شده است.

بدن برای ساخت پروتئین و جایگزین کردن آن به منظور بازسازی پروتئین‌های تخریب شده به اسیدهای آمینه نیاز دارد. از آنجایی که بدن ذخیره آمینو اسید ندارد، این آمینواسیدها باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.البته سه اسید آمینه گلوتامین، اورنیتین و تورین در رده ای بین ضروری و غیر ضروری برای انسان قرار میگیرند. این اسید های آمینه تنها تحت شرایط خاص، مانند آسیب دیدگی با بیماری، ضروری هستند.

برای ساخت تمام پروتئین های که بدن انسان به آن‌ها نیاز دارد، ۲۲ اسید آمینه متفاوت لازم است. ده تای آن ها ضروری در نظر گرفته میشوند که به معنای آن است که بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید از غذا به دست بیاید. مابقی آنها غیر ضروری هستند و اگر بدن آن ها را از طرفی غذا به دست نیاورد، در بدن با چربی ها، کربوهیدرات ها و سایر اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند.

آمینو اسید اضافه می‌تواند از طریق گلوکونئوژنز به گلوکز تبدیل شود و در بدن تولید انرژی کند. همچنین مازاد اسیدهای آمینه دریافتی از طریق ادرار دفع می‌شوند. یک منبع کامل پروتئین حاوی همه اسید آمینه های ضروری است و منبع ناقص یک یا ۲ اسیدآمینه ضروری را ندارد. برای کامل کردن پروتئین دریافتی باید ۲ منبع غذایی که هریک از نظر یکی از اسیدهای آمینه دارای کمبود هستند در کنار هم استفاده شوند، مانند برنج و حبوبات تا نیازهای پروتئین بدن تامین شود.

البته نیاز نیست که ترکیب پروتیئن‌های مکمل هم الزاما در یک وعده مصرف شوند. برای محاسبه‌ درشت مغذی‌ها در برنامه غذایی روزانه‌تان بهتر است حتما متناسب با میزان فعالیت فیزیکی، قد و وزنتان از رژیم‌های غذایی اصولی استفاده کرده و به نسبت درصد درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی خود توجه کنید. به همین دلیل ورزش‌کاران که میزان پروتئین بالاتری نیاز دارند، از رژیم‌های تغذیه مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای استفاده می‌کنند. همچنین در  ماه‌های اولیه بارداری، شیردهی و آسیب‌ هایی مثل سوختگی باید مصرف پروتئین بالاتر برود.

فیبر

فیبر نوعی از کربوهیدرات است که در بدن انسان و بعضی از حیوانات به طور کامل جذب نمی‌شود. گنجاندن این دسته از درشت مغذی‌ها در رژیم روزانه اهمیت بالایی در تامین سلامتی سیستم گوارش شما دارد. غلات کامل، میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از فیبرها هستند. فیبرها به ۲ دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند.

فیبر غیر محلول موجود در گندم کامل، مغزها و سبزیجات باعث تحریک انقباض ریتمیک عضلات روده کوچک می‌شود. رژیم غذایی پر فیبر، مزایای بسیاری دارد. مانند همه کربوهیدرات ها در صورت هضم و جذب ۴ کیلوکالری به ازای هر گرم انرژی آزاد می‌کنند ولی چون معمولا به طور کامل هضم نمی‌شوند انرژی حاصله کمتر است. . فیبر باعث کاهش بیماری‌های گوارشی از جمله اسهال و یبوست شده و عامل افزایش حجم و وزن مدفوع و نرم کردن آن است.

فیبر محلول موجود در جو، نخود، لوبیا و بسیاری از میوه‌ها، در مسیر روده در آب حل می‌شود و باعث کاهش سرعت حرکت غذا در روده و کاهش سرعت جذب قند و در نتیجه کاهش سطح قند خون می‌شود. فیبر غیر محلول موجود در گندم کامل، مغزها و سبزیجات باعث تحریک انقباض ریتمیک عضلات روده کوچک می‌شود. فیبر محلول موجود در جو، نخود، لوبیا و بسیاری از میوه‌ها، در مسیر روده در آب حل می‌شود و باعث کاهش سرعت حرکت غذا در روده می‌شود. این امر باعث کاهش سرعت جذب قند خون و در نتیجه کاهش سطح قند می‌شود.

فیبر نامحلول در چه غذاهایی وجود دارد

فیبر نامحلول در بسیاری از مواد غذایی گیاهی وجود دارد که اغلب شامل پوست سبزیجات، میوه ها و غلات مختلف است. به عنوان مثال، برخی از منابع خوب فیبر نامحلول شامل:

• غلات کامل مثل کینوا، برنج قهوه‌ای، جو و ذرت
• حبوبات
• سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ
• بادام، گردو و دانه‌های فندق
• میوه هایی با پوست خوراکی مثل خانواده سیب‌ها [۲]

بیشتر بخوانید:

چرا خوردن سبزیجات با برگ سبز توصیه می شود

رژیم غذایی کم فیبر چیست؟

مصرف فیبر برای سلامت سیستم گوارش اهمیت بالایی دارد اما در بعضی مواقع برای افراد مشکلاتی ایجاد می‌کند. افرادی که دچار کولیت زخمی، دیورتیکولیت و یا سندروم روده‌ی تحریک پذیر (IBS) هستند با مصرف فیبر دچار گرفتگی روده یا اسهال می‌شوند، بنابراین رژیم غذایی کم فیبر به آن‌ها توصیه می‌شود. لوبیا، نخود؛ عدس و سبزیجاتی مثل کلم، پیاز، پاستا و غذاهای تند از مواردی هستند که در این رژیم غذایی محدود می‌شوند. [۳]

آب: بدن ما روزانه چند لیوان آب نیاز دارد؟

از معدود درشت مغذی‌هایی که در تمام کره زمین به راحتی پیدا می‌شود، آب است. آّب به صورت های مختلف مانند ادرار، مدفوع، عرق و بخار حاصل از تنفس از بدن خارج می‌شود؛ به همین منظور برای جایگزینی آب‌های از دست رفته بدن به دریافت آب کافی نیاز دارد. تمام منابع پزشکی معتبر بیان می‌کنند که انسان روزانه نیاز به دریافت ۶ تا ۸ لیوان آب دارد تا به میزان کافی هیدراته شود. البته در حال حاضر اکثر توصیه‌ها در مورد حجم مورد نیاز آب دریافتی با یکدیگر اختلاف نظر دارند.

براساس توصیه بورد غذا و تغذیه تحقیقات ملی (ESFA) در سال ۱۹۴۵ انسان به ازای هر کالری دریافتی از غذا به یک میلی لیتر آب نیاز دارد، یعنی دریافت روزانه ۲ لیتر آب برای خانم‌های بزرگسال و ۲.۵ لیتر برای آقایان بزرگسال. اکثر این مقدار آب مورد نیاز در مواد اولیه غذای دریافتی وجود دارد. ۸۰٪ نیاز روزانه ما به آب از نوشیدنی ها و ۲۰٪ باقیمانده از غذاهای مصرفی تامین می‌شود.که اکثر این مقدار در مواد اولیه غذای دریافتی وجود دارد. البته آب موجود در غذاها بسته به نوع غذا متفاوت است. برای مثال میوه‌ها و سبزیجات محتوای آب بیشتری نسبت به سبزیجات دارند.

نیاز روزانه به آب در سالمندان همانند بزرگسالان است؛ در حالی که نیاز به انرژی در آنها کمتر است. در این گروه با توجه به کاهش ظرفیت تغلیظ توسط کلیه و دفع آب بیشتر نیاز به دریافت افزایش می‌یابد. خانم‌های باردار و شیرده نیر برای هیدراته ماندن نیاز به دریافت آب بیشتری دارند. در واقع افراد باردار باید با توجه به افزایش دریافت کالری ۳۰۰ میلی لیتر هم به میزان آب دریافتیشان اضافه کنند. زنان شیرده برای جبران آب از دست رفته از بدنشان روزانه به ۷۰۰ میلی لیتر آب بیشتر نیاز دارند. دریافت آب کمتر یا خیلی بیشتر از نیاز هر ۲ می‌توانند به بدن آسیب برسانند. نوشیدن آب زیاد می‌تواند یکی از علل اصلی ابتلا به هایپوناترمی ( کمبود سدیم) باشد.

چند نکته جالب درباره درشت مغذی ها

• مولکول‌های کربوهیدرات و چربی از اتم‌های کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده‌است.
• کربوهیدرات یک رنج از مونوساکاریدهای ساده تا پلی‌ساکاریدهای پیچیده را شامل می‌شوند.
• چربی‌ها از تری‌گلیسرید تشکیل شده‌اند که خود از اسیدچرب‌های مونومر وصل شده به یک گلیسرول تشکیل می‌شود. بدن قادر به ساختن بعضی از انواع اسید چرب نیست که به آنها اسید چرب ضروری گفته می‌شود به این معنا که حتما باید توسط رژیم غذایی دریافت شوند.
• پروتئین‌ها علاوه بر ۳ اتم کربن، اکسیژن وهیدروژن، نیتروژن نیز دارند. پایه تشکیل دهنده پروتئین‌ها آمینواسیدهای حاوی نیتروژن است که برخی از آنها پرو تئین‌های ضروری هستند و بدن قادر به تولید آنها نیست.

رژیم غذایی کامل، پیش‌نیاز سلامتی

شناخت درشت مغذی‌ها و منابع طبیعی آن‌ها از اولین گام‌های برنامه‌ریزی برای یک بدن سالم است. سعی کنید انواع رژیم‌های غذایی مثل رژیم گیاه خواری یا رژیم dash را بشناسید. منابع مختلف مواد مغذی را با آشپزی یاد بگیرید تا در نهایت به یک فرمول شخصی برای خودتان برسید.  به مقالات وب سایت خورشاد  که منبع خوبی برای یادگیری نکات تغذیه‌ای و سلامتی است، حتما سر بزنید!

سوالات پرتکرار

منابع استفاده شده:

• Derbyshire, E. (2017). Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD? Journal of Lipids, [online] 2017, pp.1–9. doi:https://doi.org/10.1155/2017/6285218.
• ۲: Low Fibre Diet (Low Residue Diet). (n.d.). Available at: https://elht.nhs.uk/application/files/3315/8556/0327/DIET-002-LowFibrelowresiduediet-2019.pdf.
• ۳: Harvard School of Public Health (2018). Fiber. [online] The Nutrition Source. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/.