هر آن‌چه باید درباره حبوبات (Legumes) بدانید

    Add a header to begin generating the table of contents
    حبابت در رژیم غذایی

    نقش حبوبات در رژیم غذایی

     حبوبات جزو مواد مغذی رژیم غذایی افراد در سراسر جهان بوده و سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین B، آهن، کلسیم و پتاسیم هستند. از نظر مواد مغذی، حبوبات مانند خانواده گوشت‌ها سرشار از پروتئین هستند، البته سطح آهن کم‌تری داشته و در عوض چربی‌های اشباع شده ندارند. همچنین حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که فواید بسیاری دارد. انواع مختلف حبوبات از نظر تغذیه، ظاهر، طعم و استفاده بسیار متفاوت‌اند. خوردن انواع حبوبات به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند. به همین دلیل، حبوبات در رژیم غذایی خورشاد نیز گنجانده شده‌اند.

    حبوبات و ارزش غذایی آن
    انواع حبوبات از نظر تغذیه، ظاهر، طعم و استفاده متفاوت هستند

    حبوبات پخته و کالری آن‌ها

    حبوباتواحدمیزان کالری
    عدس قهوه‌ای1 فنجان (192 گرم)678 کالری
    نخود1 فنجان (200 گرم)  729 کالری
    عدس1  فنجان (192 گرم)678 کالری  
    ماش1 فنجان (207 گرم)718 کالری
    بادام زمینی1 فنجان (148 گرم)828 کالری  
    نخود فرنگی1 فنجان (175 گرم)773 کالری
    لوبیا چیتی1 فنجان (193 گرم)670 کالری
    لوبیا قرمز1 فنجان (184 گرم)620 کالری  
    دانه سویا1 فنجان (175 گرم)       773 کالری     
    توفو1  فنجان (228 گرم)184 کالری
    لوبیا سفید1 فنجان (215 گرم)722 کالری
    عدس زرد1 فنجان (200 گرم)608 کالری  
    ارزش غذایی یک واحد حبوبات پخته

    نکاتی در مورد آماده‌سازی حبوبات

    اکثر حبوبات خشک را باید پیش از پخته شدن، خیسانده شوند. خیساندن مجدد باعث می‌شود زمان پخت حبوبات کاهش یابد و درعین حال ویتامین و مواد معدنی آن حفظ شود. همچنین، این کار مشکل مرتبط با نفخ را کاهش می‌دهد. البته برخی حبوبات به خیساندن احتیاج ندارند. معمولاً حبوبات را ۶ تا ۸ ساعت می‌خیسانند، ولی اگر از زودپز استفاده کنید این زمان می‌تواند کوتاه شود. حبوبات خشک را می‌توان در حجم زیاد خیساند و بخشی از آن را منجمد کرد. به یاد داشته باشید که پوست خارجی حبوبات خشک را پیش از مصرف جدا کنید، حبوبات را خوب بجوید و از مصرف دسر شیرین پس از غذا اجتناب کنید، از افزودن چاشنی‌های شیرین به حبوبات بپرهیزید. همچنین از آبی که حبوبات در آن خیس خورده‌اند برای آشپزی استفاده نکنید؛ بهتر است آب حبوبات را چندین بار عوض کنید. حبوبات را ۳۰ دقیقه بپزید، سپس آب آن را عوض کرده و تا زمان نرم شدن با همان آب پخت را ادامه دهید؛ اگر چه تعویض آب خیسانده، باعث از دست رفتن مواد مغذی می‌شود.

    خیساندن طولانی حبوبات

    دانه‌ها را پاک کرده و دانه‌های خراب و مواد خارجی را از آن خارج کنید. چندین بار حبوبات را با آب سرد شسته و بگذارید خیس بخورد. هرگونه ناخالصی و دانه‌هایی که به سطح آب می‌آیند را بردارید. دانه‌های خشک را درون کاسه‌ای بزرگ بریزید، اگر آب را به سه بخش تقسیم کنیم باید یک‌سوم آن را حبوبات پر کرده باشد. اجازه دهید در جایی سرد یا در یخچال در طول شب خیس بخورد.

    خیساندن سریع حبوبات

    سه تا چهار برابر میزان حبوبات خشک، روی آن‌ها آب بریزید و به آرامی بجوشانید. سپس بگذارید ۲ دقیقه بجوشد، در آن را ببندید و از روی حرارت بردارید؛ اجازه دهید ۱ تا ۲ ساعت استراحت کند تا دانه‌ها باد کنند. آن‌ها را خشک کرده و طبق دستور، بپزید. چنانچه از مایکروفر استفاده می‌کنید، حبوبات را داخل ظرفی بریزید که پس از افزایش حجم، جای کافی داشته باشد؛ روی آن را با آب سرد بپوشانید و آن را با بالاترین برنامه پخت، ۸ تا ۱۰ دقیقه بجوشانید. جوشاندن را ۲ دقیقه ادامه دهید، سپس اجازه دهید ۱ ساعت استراحت کند.

    حبوبات

    انواع حبوبات

     از هر نوع حبوباتی که آن‌ها را دوست دارید استفاده کنید. بسیاری از مزایای انواع حبوبات، یکسان یا حداقل مشابه هستند.

    • لوبیا
    • ماش
    • عدس 
    • باقلا 
    • نخود فرنگی 
    • نخود آبگوشتی 
    • بادام زمینی 
    • دانه سویا 
    • شیر سویا 
    • توفو

    واحد اندازه‌گیری حبوبات

    برای اندازه‌گیری حبوبات از واحدهایی مانند وزن و حجم و گرم و کیلوگرم استفاده می‌شود. این مقیاس‌ها نسبت به سایر اندازه‌گیری‌ها دقیق‌تر هستند و از ترازو می‌توان برای اندازه‌گیری مواد غذایی کمک گرفت. حجم واحدهای لیتر، میلی‌لیتر یا سی سی مشخص هستند، اما در بسیار مواقع به مفهوم دیگری از حجم نیاز داریم مانند لیوان، که به‌راحتی در دسترس است.

    اندازه ی واحد ها در رژیم غذایی
    واحد اندازه گیری حبوبات و کالری شماری آن ها

    میزان کالری مورد نیاز هر فرد باید با میزان کالری که از تغذیه روزانه دریافت می‌کند متوازن باشد. عدم این توازن منجر به اضافه‌ وزن و چاقی یا کمبود وزن می‌شود. به همین جهت، استانداردهایی جهت اندازه گیری مواد غذایی در دوران رژیم تعریف شده است.

    لوبیا

    غلاف اکثر گونه‌های لوبیا را می‌توان تازه خورد، قبل از اینکه به رشد کامل برسد زیرا هنگامی که کاملاً برسند، دیگر خوراکی نیستند. دانه‌های لوبیا لگوم نام دارند و می‌توان آن‌ها را به‌طور تازه، خشک و پخته، مصرف کرد. از میان انواع لوبیا، می‌توان به لوبیا سفید اشاره کرد که در اکثر دستو‌رهای غذایی قابل جابه‌جایی با دیگر انواع لوبیا است اما به اندازه لوبیا قرمز خوش‌طعم نبوده و طعم غذایی که در آن پخته می‌شود را به خود می‌گیرد. 

    لوبیا

    خرید لوبیای خوب

    لوبیا باید سفت، ترد و تازه، سبز خوش رنگ یا رنگ زرد طلایی، بدون لهیدگی یا لکه قهوه‌ای باشد. کمی رطوبت پس از شکستن آن نشان‌گر تازگی است. از خرید لوبیاهای خیلی پیر خودداری کنید زیرا سفت و خشک هستند.

    خواص لوبیا

    لوبیا منبع غنی پتاسیم و اسید فولیک، ویتامین C، آهن، ویتامین A و ویتامین B6 و همچنین تصفیه کننده خون، قوی و ضدعفونی کننده است.

    ایده‌های جالب برای سرو کردن لوبیا

    لوبیای تازه بیشتر به صورت پخته مصرف می‌شود. از انواع لوبیاها به عنوان غذای جانبی یا در سالاد، سوپ، خورش، مرینیت شده و سرخ کرده استفاده می‌کنند. همچنین، به‌عنوان خوراک پوشیده از سس یا سرکه و روغن زیتون نیز خوشمزه است. پختن غذا با لوبیا  به همراه گوجه‌فرنگی، آویشن، پونه کوهی، رزماری، نعناع، خردل و هل نیز خوش طعم می‌شود. لوبیای خشک به صورت داغ یا سرد، درسته یا پوره، در سوپ، سالاد، ساندویچ و به عنوان غذای اصلی، کاربرد دارد و به عنوان دسر می‌توان آن‌ها را پخت. 

    لینک پیشنهادی : برنامه آنلاین آنالیز وضعیت جسمانی برای همه گروه های سنی

    روش درست نگه‌داری لوبیا

    لوبیاهای تازه و شسته نشده را می‌توان ۲ تا ۳ روز در کیسه پلاستیکی شل بسته شده یا سوراخ دار در یخچال نگه‌داری کرد. در فریز نیز تا ۱۲ ماه امکان نگه‌داری دارد اما پیش از فریز کردن، لوبیای تازه خرد شده را ۳ دقیقه و لوبیای درسته را ۴ دقیقه بلنچ کنید.

    منو غذا با لوبیای خورشاد

    ماش

    غلاف ماش حاوی دانه‌هایی است که می‌توانند سبز، زرد یا بنفش-قهوه‌ای، به‌طور یک دست یا رگه‌دار باشند. از جوانه ماش نیز به عنوان ماده‌ای مغذی در سالاد استفاده می‌شود.

    خواص ماش

    ماش منبع غنی اسید فولیک، پتاسیم، منیزیم، آهن و همچنین فیبر است. از آن‌جا که پروتئین‌های ماش فاقد برخی آمینواسیدها هستند، ناقص‌اند. 

    ایده‌هایی جالب برای سرو کردن ماش

    جوانه‌های ماش تازه در کیسه‌های پلاستیکی فروخته می‌شوند. می‌توان ماش را پخت یا کنسرو آن را نیز تهیه کرد. ماش همانند سایر حبوبات مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌توان آن‌ها را با هم مخلوط یا جایگزین کرد. جوانه ماش در سالاد و غذاهای سبک آسیایی کاربرد دارد. غلاف نرسیده ماش را می‌توان مانند لوبیا سبز آماده و طبخ کرد.

    عدس 

    عدس با توجه به اندازه آن به ۲ گروه تقسیم می‌شود؛ عدس درشت و عدس ریز. عدس از نظر شکل، رنگ بافت و طعم با توجه به نوع آن متفاوت است.

    عدس

    خواص عدس

    منبع بسیار خوب اسید فولیک، پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین B5 است.

    ایده‌هایی جالب برای سرو کردن عدس

    عدس خشک شده برای تهیه سوپ‌های مقوی استفاده می‌شود. عدس همچنین در سالاد و غذاهای اصلی مورد استفاده قرار می‌گیرد. از عدس می‌توان برای تهیه پوره یا کوفته استفاده کرد. همچنین، می‌توان عدس را به آرد تبدیل کرد و از آن نان یا مکمل‌های پروتئین ساخت.

    طرز تهیه انواع آش برای رژیم لاغری
    طرز تهیه 9 آش رژیمی با حبوبات

    آش یکی از منابع خوب برای تامین مواد مغذی و مفید است. از آن می توان به عنوان یک غذای رژیمی سالم نام برد که به کاهش وزن و لاغری کمک شایانی خواهد کرد. تنوع آش های رژیمی در فرهنگ غذایی ایران بسیار زیاد است.

    باقالی 

    میوه این گیاه، باقالی یا فاوا نیز نامیده می‌شود و انواع مختلفی دارد.

    خواص باقالی

    باقالی منبع بسیار خوب اسید فولیک، پتاسیم ، منیزیم، آهن، ویتامین B1 و B2 و همچنین فیبر است.

    ایده‌هایی جالب برای سرو کردن باقالی

    باقالی ماده غذایی است که طعمی قوی دارد. باقالی‌های تازه و جوان گاهی به صورت خام مصرف می‌شود. باقالی تازه یا خشک در سوپ طعم بسیار خوبی ایجاد می‌کند. باقالی را می‌توان مانند ذرت بو داده تهیه و به عنوان یک پیش‌غذا مصرف کرد. همچنین باقالی پخته شده به صورت سرد، درسته یا پوره شده نیز طرف‌دار دارد. باقالی در غذا یا به صورت پیش‌غذا یا در سالاد استفاده می‌شود.

    نخودفرنگی

     غلاف نخودفرنگی لطیف و کمی خمیده است و دانه‌هایی گرد یا کمی مکعبی شکل با اندازه‌های مختلف دارد. نوع سبز آن رایج‌تر است و دانه‌های تازه آن نخود سبز و دانه خشک آن به شکل کامل و یا نیمه‌شده به عنوان لپه به رنگ‌های زرد یا سبز عرضه می‌شود. دانه‌های گردتر خوش‌خوراک تر هستند و به صورت تازه یا منجمد بسته‌بندی می‌شوند. دانه‌های کمی چروک‌تر، شیرین‌تر هستند و معمولا در کنسروها استفاده می‌شوند.

    نخودفرنگی یا نخود سبز

    خرید نخود فرنگی خوب

    نخود فرنگی تازه، غلاف‌های لطیف، دانه‌های نه چندان درشت، براق و رنگی شفاف دارد. البته نخودفرنگی تازه کم‌یاب و گران است. بهتر است از خرید غلاف‌های لکه دار و چروک اجتناب کنید.

     خواص نخودفرنگی

    نخود فرنگی منبع خوب اسید فولیک، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B، آهن و پروتئین غیر کامل است.

    ایده‌هایی جالب برای سرو کردن نخودفرنگی

    نخود سبز در کنار سایر سبزیجات مانند هویج و مارچوبه همراه مرغ و گوشت مصرف می‌شود. همچنین در سوپ یا سالاد استفاده می‌شود. توصیه می‌کنیم نخود سبز را خیلی کم بپزید تا رنگ و عطر آن از بین نرود. 

    نحوه ذخیره درست نخودفرنگی

    نخود سبز را حداکثر ۴ تا ۵ روز در یخچال و در کیسه‌های غیر در بسته یا سوراخ‌دار نگه‌داری کنید. بهتر است نخود سبز را در فریزر نیز پیش از انجماد حدود ۱ تا ۲ دقیقه بلنچ کنید.

    نخود آب‌گوشتی

    نخود از گیاهی که ظاهر بوته‌ای دارد به‌دست می‌آید. دانه‌های نخود ممکن است کرم رنگ، سبز، زرد، قرمز یا کاملا سیاه باشند. بسته به نوع آن، دانه‌ها ممکن است کاملا سخت یا خمیری شکل و طعمی مانند فندق داشته باشند.

    خواص نخود

    نخود منبع بسیار خوب اسید فولیک و پتاسیم، آهن، منیزیم، ویتامین B1، ویتامین B6 و کلسیم است. نخود منبع فیبر بوده و به دلیل اینکه فاقد برخی از آمینو‌اسید‌هاست، پروتئین آن کامل نیست.

    ایده‌هایی جالب برای سرو کردن نخود 

    نخود‌هایی که در زمان برداشت غلاف آن‌ها هنوز بالغ نشده است، به روش مشابه نخود سبز، آماده و پخته می‌شود. دانه‌هایی که کاملاً رسیده‌اند، چه به‌صورت خشک شده و چه تازه، مشابه سایر حبوبات پخته و در پیش‌غذا، سوپ و غذاهای اصلی استفاده می‌شوند. نخود سرد در سالادهای مخلوط یا پوره بسیار خوش‌طعم است. دو غذای پرطرفدار با نام‌های حمص (هوموس) که پوره نخود است و سرد سرو می‌شود و فلافل، کوفته نخود طعم‌دار شده، بر پایه نخود طبخ می‌شوند. نخود را می‌توان تبدیل به آرد کرد، بو داد یا از جوانه آن استفاده کرد. آرد نخود برای درست کردن خمیر و تولید فطیر نان یا نان‌های نازک استفاده می‌شود. نان تهیه شده از آرد نخود در هندوستان بسیار پرطرفدار است. نخود بوداده به صورت شور یا بی‌نمک به‌عنوان میان وعده همانند سایر مغز‌ها استفاده می‌شود.

    بادام‌زمینی 

    برخی بادام‌زمینی را جزو مغزها و دانه‌ها می‌دانند ولی در واقع جزو حبوبات است و مانند سایر حبوبات مصرف می‌شود. بادام‌زمینی از یک گیاه بوته‌ای یا رونده به‌وجود می‌آید. بیش از ۱۰ گونه مختلف بادام‌زمینی وجود دارند.

    بادام زمینی

    خرید بادام‌زمینی خوب

    بادام زمینی کهنه، لک‌دار، سیاه یا کپک‌دار را نخرید.

    خواص بادام‌زمینی

    منبع غنی، منیزیم، پتاسیم، آهن و ویتامین B6 است. بادام‌زمینی بو‌داده میزان زیادی فیبر دارد. بادام‌زمینی میزان زیادی پروتئین، کالری و چربی دارد و پروتئین آن غیر کامل است.

    ایده‌هایی جالب برای سرو کردن بادام زمینی

    بادام زمینی به شکل کامل، خرد یا چرخ‌شده مصرف و همچنین با پوست یا بدون پوست، نمکی یا بدون نمک و گاهی پوشیده شده با شکلات یا سایر مواد فروخته می‌شود. همچنین به‌عنوان میان‌وعده و پیش‌غذا خورده می‌شود. در شیرینی‌پزی استفاده دارد. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است. بادام زمینی به همراه گوشت، ماهی، ماکیان، سوپ، سس، سالاد و دسر استفاده می‌شود. روغن بادام زمینی عطر طبیعی دارد، برای هر منظوری مناسب است، تحمل دمای خیلی بالا داشته و می‌توان برای سرخ کردن، گاهی حتی تا چندین بار از آن استفاده کرد.

     نحوه ذخیره کردن بادام زمینی

    بادام‌زمینی خام زودتر از بو داده آن خراب می‌شود. بادام‌زمینی  بهتر است در دمای اتاق و در جای خشک و خنک نگهداری شود. در یخچال نیز بادام زمینی خام را در کیسه‌های بدون هوا نگهداری کنید. امکان نگه‌داری بادام‌زمینی پوست کنده در فریزر تا ۳ ماه وجود دارد.

    دانه سویا

    غلاف‌های سویا، دانه‌های بسیار سخت با رنگ‌های متنوع را در خود دارند. دانه سویا تنها عضو خانواده حبوبات است که از آن می‌توان مایعی به نام شیر سویا یا نوشیدنی سویا را استخراج کرد که در تهیه توفو یا پنیر سویا استفاده می‌شود. دانه‌های سویا را می‌توان تحت فشار قرار داد و از آن روغن استخراج کرد و با فرآیند تخمیر، به محصولاتی مانند سس سویا دست یافت. محصولات به‌دست آمده از فرآیند‌های انجام شده بر روی دانه سویا، عموما در فرهنگ‌های آسیایی مورد استفاده قرار می‌گیرند. جوانه سویا بعد از چند روز از شروع جوانه زدن قابل خوردن هستند و می‌توان از آن مانند جوانه ماش استفاده کرد. آرد سویا یک آرد بدون گلوتن است و ۲  تا ۳ برابر بیشتر از آرد گندم پروتئین دارد. همچنین آرد سویا با چربی کامل ده برابر بیشتر از آرد گندم چربی دارد و باید در یخچال نگه‌داری شود.

    خواص دانه سویا 

    دانه سویا منبع غنی پتاسیم، منیزیم، آهن و اسید فولیک، ویتامین B2 ویتامین B6 به‌شمار می‌آید. همچنین آرد سویا با چربی کامل منبع عالی پتاسیم، منیزیم،آهن، و ویتامین B6، ویتامین B5 است. آرد سویا بدون چربی منبع بسیار خوب پتاسیم، منیزیم، آهن ، ویتامین B6و ویتامین B5 است.

    ایده‌هایی جالب برای سرو کردن دانه سویا 

    دانه‌های سویا باید قبل از مصرف برای مدتی خیسانده شوند؛ این کار زمان پخت را کاهش می‌دهد و باعث کاهش نفخ و حفظ ویتامین‌ها و املاح معدنی آن می‌شود.

    دانه‌های سویای خام حاوی مواد ضد تغذیه‌ای هستند که با پختن و تخمیر خنثی می‌شوند. بنابراین بسیار مهم است که به خوبی پخته شوند. برای جدا کردن غلاف‌های دانه سویا ۵ دقیقه آن‌ها را در آب جوش فرو ببرید و سپس آن‌ها را زیر آب سرد بگیرید.

    خشک‌ کردن دانه سویا مشابه روش خشک کردن سایر حبوبات انجام می‌پذیرد و بسیار مهم است که دانه‌های سویا به خوبی پخته شوند.

    گرانول‌های سویا نسبت به دانه‌های کامل سویا بهتر پخته می‌شوند. برای پخت آن‌ها نسبت آب به گرانول باید ۴ به ۱ باشد. گرانول‌های سویا در سوپ، خوراک‌ها، سس اسپاگتی، کوکی و نان و همچنین از جوانه سویا به صورت خام یا پخته استفاده می‌شود.

    آرد سویا در مقادیر کم برای تهیه سس یا کیک، مافین، کوکی و به‌عنوان یک ماده اولیه غنی‌کننده استفاده می‌شود.

    شیرسویا 

    شیر‌سویا مایعی شبیه شیر است که از دانه سویا یا آرد سویا استخراج و با چربی کامل تهیه می‌شود. شیر سویا همیشه پاستوریزه و استرلیزه است. شیر سویا معمولاً به صورت طعم‌دار شده و شیرین، یا به‌صورت پودر عرضه می‌شود. پروتئین شیر سویا دارای کیفیت بسیار خوبی بوده و بیشتر چربی‌های آن از نوع غیر اشباع است. شیر سویا که از دانه سویا استخراج شده باشد، فاقد کلسترول و لاکتوز است که برخی از افراد در هضم آن مشکل دارند.

    خواص شیر سویا 

    منبع بسیار خوب پتاسیم، منیزیم، آهن و ویتامین B6 است، از کم‌خونی جلوگیری کرده و به تحریک ساخت هموگلوبین، کاهش تری‌گلیسیرید و کلسترول خون کمک می‌کند. مصرف بی‌رویه شیر سویا همراه با رژیم سخت گیاه‌خواری می‌تواند منجر به کمبود کلسیم و B12 شود.

    ایده‌هایی جالب برای سرو کردن شیر سویا 

    شیر سویا برای درست کردن سوپ، سس، ماست، شربت، بستنی، پودینگ، نوشیدنی و شیرینی‌ها استفاده می‌شود.

    طرز تهیه شیر سویا

    1. یک لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتر دانه سویا را با آب بپوشانید و بگذارید ۱۰ ساعت خیس بخورد.
    2. نیم لیوان ۱۲۵ میلی‌لیتر آب را در یک ماهی‌تابه حرارت دهید.
    3. در همین زمان دانه‌های سویا را با افزودن ۲ تا ۳ لیوان آب ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی‌لیتر پوره کنید.
    4. ین ترکیب را به ماهیتابه اضافه کنید و اجازه دهید به جوش بیاید، حرارت را پایین بیاورید و اجازه دهید ۱۲ تا ۲۵ دقیقه در زیر دمای جوش بماند.
    5. این مخلوط را به داخل یک پارچه نازک یا تنظیف و روی صافی بریزید و صافی را روی یک ظرف قرار دهید.
    6. با فشردن تنظیف مایع را صاف کنید.
    7. در آخر نصف لیوان آب دیگر روی تنظیف بریزید، سپس مجدد پارچه را به‌خوبی فشار دهید.

     نحوه نگهداری شیر سویا

    در دمای اتاق پودر شیر سویا را در یک ظرف دربسته نگه دارید. شیر سویا را در یخچال به مدت چند روز می‌توان نگه‌داری کرد.

    توفو

    نام ژاپنی ماده خوراکی کشک‌مانندی است که از شیر دانه سویا گرفته می‌شود. توفو بافتی ژله مانند و یک‌نواخت دارد. طعم و بوی آن ملایم و شیرین است اما طعم غذاهایی را که با آن پخته می‌شود را به خود می‌گیرد. توفو ۲ تا ۳ برابر بیشتر از گوشت پخته آهن دارد و اگر همراه غذایی که ویتامین C دارد خورده شود، آهن آن به راحتی جذب می‌شود.

    توفو

    خرید توفو خوب

    توفو به شکل‌های مختلف از جمله تازه، درون آب، بسته‌بندی، خشک و منجمد عرضه می‌شود.

    خواص توفو 

    توفو منبع غنی آهن و منیزیم. پتاسیم، اسید فولیک و ویتامین B6 پروتئین است. توفو مکمل خوبی بوده و کلسترول ندارد.

    ایده‌هایی جالب برای سرو کردن توفو 

    توفو سرد یا گرم و در سوپ، پاستا، پیتزا، خورش، ساندویچ، سالاد، پیش‌غذا و حتی کیک و شیرینی به‌کار می‌رود. همچنین  گاهی توفوی مایع، جایگزین خامه ترش، ماست یا کشک می‌شود. توفو می‌تواند به جای تخم مرغ هم‌زده استفاده شود و در تولید برگر و سوسیس به کار رود. توفو را می‌توان به شکل آب پز، سرخ، تفت داده و خورشتی سرو کرد. توفو در بسیاری از دسرهای یخ زده مانند بستنی نیز مصرف می‌شود. فرآورده‌هایی که با توفو درست می‌شوند، سرشار از پروتئین هستند و معمولا چربی و نمک زیادی ندارند. توفو را با انواع سس، سیر، زنجبیل، کاری، چیلی و خردل می‌توان طعم و عطر بخشید.

     نحوه ذخیره کردن توفو

    پس از باز کردن بسته‌بندی، باید توفو را در یخچال نگه‌داری کرد. توفوی تازه را در آب به مدت یک هفته در ظرف دربسته در یخچال نگه دارید و هر دو روز آب آن‌ را عوض کنید.

    در فریزر نیز بدون آب در کیسه‌ای درب بسته و بدون هوا قرار دهید و پیش از مصرف، یخ‌زدایی کنید. انجماد توفو کمی آن را لیز کرده و رنگ آن  از سفید به زرد تغییر می‌دهد.

    روش پخت حبوبات روی اجاق گاز یا داخل فر

    چنانچه حبوبات همراه چاشنی‌های دیگر پخت می‌شوند، پخت آرام بهترین گزینه است، زیرا تمام طعم‌ها را به خود جذب می‌کنند. روی حبوبات را با آب سرد بپوشانید و به جوش آورید، حرارت را کم کرده و اجازه دهید تا زمان نرم شدن آن‌ها تا ۲ ساعت بجوشد.

    پخت حبوبات در زودپز

    روش پخت با زودپز، سریع‌تر بوده ولی زمانی بهترین گزینه است که افزودنی‌ها و چاشنی‌ها، از ابتدای پخت اضافه نشده باشند. کمی روغن به مایع پخت بیفزایید تا از تشکیل کف جلوگیری کند (ممکن است سوپاپ دچار گرفتگی شود). دانه‌های داخل زودپز باید بدون بستن در، به نقطه جوش برسند و سپس کف‌های شکل گرفته روی آن برداشته شوند. سپس حرارت را کم کنید؛ اجازه دهید جوش بخورد و سوپاپ و در ظرف را ببندید؛ زمان پخت را با دقت رصد کنید.

    • مقدار زیادی از حبوبات خشک را یک‌جا نپزید (زودپز را تا یک سوم حجم آن پر کنید نه بیشتر) زیرا حبوبات حین پخت دو یا سه برابر حجم اولیه خود را پیدا می‌کنند.
    • از حرارت زیاد استفاده نکنید. به محض اینکه زمان پخت به پایان رسید، زودپز را زیر آب سرد قرار دهید. همیشه سوپاپ و تنظیم کننده زودپز را پس از استفاده تمیز کرده و از بسته شدن آن جلوگیری کنید (اگر بسته شد، سریع زودپز را زیر آب سرد گرفته و آن را تمیز کنید).
    • نمک و افزودنی‌های اسیدی، گوجه، سرکه و آب‌لیمو را در پایان زمان پخت اضافه کنید زیرا آن‌ها حبوبات خشک شده را سفت می‌کنند و باعث افزایش زمان پخت می‌شوند. چنان‌چه حین پخت به آب بیشتری احتیاج بود، از آب جوشیده استفاده کنید.
    • هم‌زمان دو نوع مختلف حبوبات را با هم نپزید، حتی اگر زمان پخت آن‌ها با هم یکسان باشد. 

    سوالات متداول

    تاثیر سرکه در پخت حبوبات چیست؟

    اگر هنگام پخت حبوبات کمی سرکه سیب به آن‌ها اضافه کنید، زودتر پخته می‌شوند و سرعت هضم آن ها هم افزایش می‌یابد.

    حبوبات شامل چه چیزهایی است؟

    حبوبات مجموعه‌ای از دانه‌ها بوده که شامل فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین حبوبات دارای کالری کمی هستند.

    بهتر است حبوبات را با آب گرم خیس کنیم یا آب سرد؟

    بهتر است حبوباتی مانند نخود و لوبیا را حدود ۱۲ ساعت در آب ولرم خیس کنید.

    زمان پخت حبوبات بدون خیساندن چگونه است؟

    اگر فرصت کافی برای خیساندن حبوبات ندارید، آن را در آب به مدت پنج دقیقه بجوشانید، سپس از روی گاز برداشته و بگذارید به مدت یک ساعت در همان آب خیس بخورد. این به معنی پخته شدن حبوبات نیست؛ بلکه تقریبا معادل ۸-۱۰ساعت خیساندن حبوبات است و باید بعد از یک ساعت حبوبات را به‌طور کامل بپزید.

    ما یک منو از غذاهای رژیمی خوشمزه، گرم و آماده خوردن داریم

    × مشاوره رایگان